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关于【超负荷原则】:超负荷原则（正确认识游泳训练的超负荷），今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、超负荷原则（正确认识游泳训练的超负荷）
- 2、突破健身瓶颈渐进式超负荷6大训练公式
1、超负荷原则（正确认识游泳训练的超负荷）
过载原理(正确认识游泳训练的过载)
游泳比赛是比同等距离运动员游进的快慢，是比速度、比强度的竞技运动。游泳比赛是一项比同等距离的运动员游得更快的竞技运动，是一项具有特定速度和强度的竞技运动。
但强度是以一定的负荷为基础的，既相互促进又相互制约，任何追求单一效果的训练都是不完整的。
数量的作用是根本，有机体的变化是缓慢而持久的；具有强度的特殊特性，对身体刺激大，身体的应激反应也大。既定的适应效果是暂时的，容易消退。
数量与强度的有机结合始终是运动负荷设计与实施的技巧。
目前，在多种因素的影响下，培训量的增加已经达到极限。人们不再为了追求数量而浪费时间，充分认识到培训有效性的重要性，导致由各种培训要素构成的培训结构发生深刻变化。
游泳负荷的特点是总负荷强度高，负荷动作方向专业化突出。
超载是促进机体适应性变化的根本途径。训练的本质是刺激身体一些超出正常水平的生理机制，使身体能够适应变化。
但是在一定的训练阶段(时期)，身体对训练负荷的承受能力也是有限的。在接近过载临界点时，应用这一原理防止过载过大是重点和难点。
现代游泳训练运动负荷安排的特点是逐渐增加的运动负荷和极限负荷的统一。
追求最大负荷，科学安排是提高运动成绩的有效途径。
运动负荷的增加受生物应激和当前负荷对象水平的限制，是一个动态发展、逐步完善的过程。
随着游泳成绩的不断更新和数量负荷的限制，现代训练更加注重训练的有效性，在有限的时间内使训练效果最大化，从而提出了有效性训练。
比赛负荷的结构和特点决定了训练强度的结构和大小，是精准训练的起点和终点，也是超负荷训练原则的核心。
超负荷产生疲劳，而恢复和适应使身体过度恢复，达到更高的体能水平。体能的提高是正确把握负荷与恢复关系的直接结果。
渐进式超负荷，即持续的超负荷训练(负荷大小和间隔合理变化)，可以提高运动员的负荷水平，使运动员的体能逐渐适应和恢复到更高的水平。然而，过度的超负荷对身体能力几乎没有改善。
过度训练(过度和高强度负荷)对运动员健康最直接的影响是运动成绩的下降。因此，合理的训练频率或训练比例(负荷与恢复的比例)是教练员必须掌握的。
对于年轻运动员，训练比例为1: 4(一个单位的负荷大于四个单位的恢复)，对于成熟运动员或高水平运动员，训练比例可能为1: 2或1: 1。
因此，现代训练提出“为恢复而训练”取代了以往“为恢复而训练”的观点。这种观点不是为了减轻负荷，而是强调训练、休息和恢复之间的平衡，使训练更加有效。
负荷安排的合理性体现在四个方面:
一是负荷刺激对负荷对象的生理和心理影响是良性的，有利于加速其生物适应性，即最佳负荷；
其次，最佳负荷是相对的，它随负荷对象在不同训练阶段的训练任务、身体状态和训练程度而变化。
第三，负荷安排基本特征是合理安排不同性质的负荷，以竞争负荷为行动方向；
第四，负荷发展的基本要求是小、中、大负荷的有效组合，负荷与休息的交替，保证负荷的增长趋势。
2、突破健身瓶颈渐进式超负荷6大训练公式
你是否每个礼拜都上健身房5次，跟着固定的健身菜单锻炼，动作也标准照做，却练了很久身材与体能都没有进步呢？那正是因为课表中忽略了「渐进式超负荷」的关键性！必须掌握这6大超负荷训练公式，才能突破健身运动表现。
相信不少爱运动、爱健身的朋友，一定都有这样的运动经验，那就是「撞墙期」，每天照表操课，使用相同的重量、组合，不断重复认真地锻炼全身，而身体始终毫无变化的时候，就会开始觉得丧气、沮丧，心里OS：为何没有变得更强壮？为何没有跑得更有效率？
事实上，如果想要改变你的运动成绩，你很可能失败的主要原因，是因为你不在挑战自己！正缺乏「渐进式超负荷」的重要元素。
什么是超负荷
那么到底什么是「渐进式超负荷」呢？简单来说，你的肌肉骨骼系统会随着训练刺激，而变得越来越强壮，但是为了进一步获益，你需要继续对它做出更大的要求。如果你没有透过强迫肌肉的方式，做比平常更多的训练来逐渐超负荷肌肉，肌肉没有理由做出进一步的调整。换句话说，无论你锻炼多么完美，肌肉还是不会建立起来、不会获得力量，并且性能不会提高，除非你强迫训练肌肉，迫使人体适应超出先前的运动强度，那就是我们所谓的渐进式超负荷原则。
6大渐进式超负荷公式
渐进式超负荷是一个非常简单但至关重要的概念，为阻力训练奠定了基础，而渐进式超负荷原则不仅适用于举重以增加肌肉生长和力量，还可以应用于心血管健身计划，提升有氧代谢和心肺系统的生理变化。那么，具体一点的来说，我们把渐进式超负荷分成6大公式，好让你达到健身运动目标：
1.增加训练重量（阻力）
首先，增加肌肉量最明显的办法就是提高训练重量！假如平时举哑铃都举4公斤，对你来说已经很容易了，那么可以尝试增加个1到2公斤，这样对身体会更具有挑战性。而重量与次数之间存在着反比的关系，当你增加重量时，你的次数会在某个程度上下降，但这没关系，只要循序渐进地增加重量，你就会越来越强壮。
切记，当你运动增加重量时，若身体已经感到不适，请一定要停止增加重量，不能太急快，要慢慢的增加重量，不然身体的负担太大，小心造成运动伤害。
2.增加次数
不一定要增加重量，也可以增加次数。当你健身时做更多的次数，这也被认作是超负荷的方法之一，根据研究表示，为了提高你锻炼肌肉的最大限度，每一组运动应在8到12下的范围内，因此，当你变得更强壮，你不会无限循环的继续增加次数，因为这些增量会提高肌肉耐力，而不是肌肉大小。假如你每组达到12下左右时，应该增加阻力，而不是尝试做更多次数。
3.增加组数（总训练量）
咦？跟增加次数有什么差别呢？增加次数是指单一组动作做几下；那增加组数是总共的训练量，这两者是有差别的。举例来说，假如你今天一共练了8组腿部训练，下礼拜练12组同样部位的训练动作，因此你会得到更大的训练量，对肌肉组织的训练要求也变高，更能突破原本的运动水平。
4.增加训练频率（时间）
增加训练肌肉群的频率，更频繁得训练，比如说这周有两天练中强度训练，或者是五天的中度训练，有助于突破健身瓶颈， 提高你的肌肉群，特别适合短期策略上。
5.增加动作难度
当人每天做同样的训练后，就会变得更习惯、容易、有效率，这时，就必须增加新的挑战，动作难度变高。例如：双脚深蹲改为单脚深蹲、双手持壶铃上推改为单手持壶铃上推等等，也让你运动多了新花样，不再一成不变、单调无趣。
6.减少每组之间的休息时间
缩短每组之间的休息间隔，让你在更短的总时间内完成相同的训练量，像是你每组休息时间是60秒，你可以试着完成相同重量、次数、组数，但每组休息时间减少至45秒，要求身体在无氧运动（举重）方面变得更有效率。
当然，不论你是固定照表训练，还是做渐进式超负荷，都要量力而为，以免受伤。尤其是渐进式超负荷，不是猛练身体就会进步，还是要适度让身体得到充分休息、补充营养，才能发挥超负荷的训练效果。
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