如何强身健体，怎么锻炼身材健康（比天天跑步强多了）

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1、强身健体这样动，简单实用，比天天跑步强多了

波姐语录：相信我，趁着年轻能动就多动，身体强健才能避免被疾病折磨

病魔总是一件可怕的事，不管是发生在家人还是自己身上。被疾病折磨往往不仅伤神，还伤财，让一家人都处于一种郁郁的气压中。所以趁着自己还年轻，一定要改掉一些不好的生活习惯，同时加强身体锻炼，强身健体或许才是疾病最好的预防药。

Look1：活动胳膊和双腿，健身第一步

在一天的忙碌工作或学习之后，一定会感觉到四肢疲惫，所以及时的活动活动，有助于我们帮助我们舒缓肌肉，避免僵化。同时运动之后，有助于提高我们的睡眠质量，减少失眠的情况发生。

这个体式可以先完成一个侧弓步，右腿膝盖弯曲，拉伸左腿。同时上身保持直立，重心降低，啥昂首举过头顶，右手抓住左手手肘。

下面这个体式是一个舞蹈式。左腿站立，抬起右腿，身体向前俯，右手在上方抓住右脚脚尖，同时左手向前伸展。

这个体式可以看作使轮式的变式，首先双手及双腿撑地，将身体向上撑起，呈一个弧形。然后将左腿向上抬起、伸展，脚尖绷直。

这个体式首先双腿自然向两侧分开，然后上身向下俯，双臂张开，身体向左边侧身，使左手抓住左脚脚踝。

Look2：舒筋活血，健身第二步

一般情况下，我们在有效地运动过后，身体都会发热，出汗。这是因为运动可以使我们的全身细胞活跃起来，加快体内的血液循环，从而提高了体内的新陈代谢。如此以来，我们就可以及时消耗掉每天摄入的多余的营养，同时帮助我们排出集聚在体内的废物或毒素。

这个体式同样可以看作使轮式的变式，首先双手撑地，身体向上，双腿自然伸直。然后右腿膝盖弯曲，脚尖点地，放到身体中央。

下面的这个体式是侧鸽式的变式，先将左腿盘坐在地上，右腿放到身后，膝盖弯曲，抬起脚尖。同时双手抬起，右手在你身后方抓住左脚脚尖，右手向上举起。相信我，趁着年轻能动就多动，身体强健才能避免被疾病折磨。

这个体式需要将身体倒立起来，然后保持身体平衡，双腿在上方向身体前后两侧分开，伸直。

Look3：坚持不懈，健身第三步

坚持是我们做每件事儿的准则，不管做什么，只要自己认定，就一定要坚持。因为唯有坚持才能得到成功的收获，特别是一些成效比较久的事儿。健身正式这样，是一项持久战。

下面的这个体式首先需要双腿合并，跪在地上，然后右腿膝盖弯曲，使右脚贴到臀部，同时身体向后弯曲，右手在下方握住右脚脚尖，左手向上举起。强身健体这样动，简单实用，比天天跑步强多了。

这个体式有点像是在“扎马步”，首先双腿左右分开，呈身体的两倍距离。然后臀部往下坐，是之与双腿呈一直线，同时双手在上方抬起，平衡身体重心。

这个体式可以在上一个体式的基础上来完成，只需将双臂向下放到身体一侧，右手放到前方，左手放到身体后方。

这个体式是一个三人瑜伽。中间一个人向下俯身，双手抱住双腿，同时身体贴紧双腿。然后两边的人完成同样的动作。双手撑地，使身体倒立，两人分别将一条腿的膝盖弯曲，脚掌放到中间那个人的臀部，而另一条腿伸直。

身体是革命的本钱，多锻炼锻炼身体，不要再年老后身患重病才开始后悔自己为什么早些年没有明白这个道理。

2、如何强身健体(既可强身健体)

“闭上你的嘴，张开你的腿”可能是“三高”患者耳朵里听到茧的健康建议。

我到底该怎么迈这条腿？多长时间？多快？它能玩多少？但是很少有人能回答。...

今天就教大家一个简单可行的运动，真的可以降血糖、降血压、降血脂~

今年8月，欧洲心脏病学会发布了份心脏病患者运动和体育活动指南。

其中，关于“三高”患者的锻炼有以下结论:

高血压的

1.锻炼模式和频率:

中等强度有氧运动每天至少30分钟，每周5至7天，如:

步行

慢跑

骑自行车

此外，建议每周额外进行3次力量训练，如:

举起哑铃。

La松紧带

2.运动效果:

长期坚持可降低血压7/5mmHg(如血压150/90，平均可降至143/85mmHg)。

注意:如果收缩压大于160mmHg或控制不理想，应推迟运动。

血脂异常患者

1.锻炼模式和频率:

每周3.5 ~ 7小时的中等体力活动，或每天30 ~ 60分钟的中等体力活动，如:

慢跑

骑自行车

游泳

2.运动效果:

低甘油三酯降低50%

低“好”胆固醇增加5% ~ 10%(高密度脂蛋白胆固醇越高越好)

糖尿病患者

1.锻炼模式和频率:

每周5 ~ 7天，每天至少30分钟的中等强度运动，如:

步行

骑自行车

游泳

此外，建议每天进行15分钟的力量训练，低强度活动每30分钟进行一次，如:

竖立

走，走

2.运动效果:

有助于减肥和控制血糖。

我们可以看到，足够强度和频率的运动对三高患者控制病情非常有效。

然而，完成这类运动的方式，如骑自行车、游泳和跑步，一般需要借助设备、特定场地或空空闲时间。很多人可能觉得很难长期坚持。

所以我们今天教你的是一项几乎零成本随时随地都可以做的运动:走路！

怎么去？

头部:保持头部直立，向前看，下巴微收，像绳子一样垂直向上推。

胸部:挺胸，让耳朵、肩峰、胯骨轴尽量在一条直线上。

手臂:手臂自然摆动，不要插入口袋，肘关节可以弯曲一定角度(建议接近90度)。

躯干:行走时，手臂可以摆动带动躯干适当扭动和摆动。

膝盖:踩的时候膝盖要刚好能自然伸直，这样步幅更合适。

脚:脚跟先着地，然后完全过渡到前脚，再蹬离地面。

2号

多快？

散步不是散步。它需要是中等强度的，也就是在运动时:

目标心率

(220- age) X60% ~ (220-age) x70%次/分钟

主观感受

心跳加快一点，能正常说几句话，但是唱了就会喘不过气来。

3号

你什么时候走？

对于忙碌的上班族来说，空闲时间的不足可以利用:

在上下班的路上

午饭后30 ~ 60分钟

对于有基础疾病的老年人，不建议晨练，但建议:

下午4 ~ 5点左右

晚饭后一小时

4号

穿什么？

推荐:

大头运动鞋

透气快干的衣服和裤子

5号

去哪里？

长期不正确的走路可能会伤害膝关节。我们建议步行场地的材料如下:

当然，我们需要根据自己的时间和可行性合理选择。

摘要

行走注意事项

3.运动前后注意热身和放松5 ~ 10分钟；

4.运动不要太多，量力而行，结合力量训练、柔韧性练习等。如果可能的话；

5.选择合适的鞋子和运动场地。

简而言之，快步走是一种非常简单易行的运动，可以用在工作和生活的碎片化时间。

“三高”患者要想获得显著效益，必须满足以下要求:

足够的运动强度

足够的锻炼时间

这篇文章是《静宜通》的原创作品。如有内容转载，请注明出处。

审阅者:曹磊宣武医院康复医学科副主任医师

动图:医小英

编辑:医用拔罐，医用梨沙白

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