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- 1、三角肌中束（三角肌中束王牌动作）
- 2、全国将建10个核心城市群，成渝晋升第二层级，中三角落选第五极
1、三角肌中束（三角肌中束王牌动作）
中三角肌束(中三角肌束的ace动作)
昨天发了如何锻炼三角肌前束的消息，今天继续发锻炼三角肌中束的消息。
首先，了解一下中间三角肌束。中间三角肌束起于肩峰，止于肱骨外三角肌转子。它的主要功能是外展肩关节。中三角肌束是前、中、后三角肌束中最大的部分，是加宽肩部、发展倒三角身材非常重要的部分，需要重点练习。
其次，学习三角肌练习中梁的动作和基本动作细节。
锻炼三角肌中梁可以分为两种:侧提和上提，有人把上提动作称为直立划水。锻炼主要用杠铃、哑铃、固定物和龙门架。常见动作和基本细节在下面一一介绍。
1.哑铃侧举。这是锻炼中三角肌束的基本动作，也是一个容易掌握的动作。运动的时候可以用站姿或者坐姿，站姿比较容易借用。
运动时可以双手同时做侧举，也可以单独做一侧运动。单独一侧运动时，身体最后会向运动侧倾斜，可以加强较弱一侧三角肌中束的运动。
当哑铃向侧面举起时，你可以用手掌相对握哑铃，也可以用手掌向后握哑铃。这时三角肌中间束比较孤立，锻炼效果也比较好，但你需要一些锻炼经验。手掌也可以把我的哑铃向前移动，在锻炼中间三角肌束的同时，它也着重锻炼前三角肌束。运动的时候，为了避免减肥的影响，无论是站着还是坐着，都可以稍微倾斜。
2.向侧面抬起门架。类似哑铃侧身运动，一般采用站立姿势进行锻炼。用一只手或两只手锻炼。使用龙门架时也可以单手锻炼。你也应该稍微向运动侧倾斜，你可以在较弱的一侧加强运动。
运动时可以手掌向下握住器械，也可以手掌向后握住器械，适当弯腰也可以避免肩峰撞击。
3.杠铃垂直划动。长杠铃和短杠铃都可以。两只手之间的距离可以分为三种:宽、中、窄。当杠铃举到宽距握拍最高点时，前臂基本与地面垂直；中距离握拍时，前臂完全伸直并与地面平行；这时，双手之间的距离是握杆最合适的距离；当杆被握在狭窄的距离内时，双手之间的距离大约是一拳。
垂直划船时使用短杠铃。当双手握持距离中等或较窄时，我建议使用曲杆，这样会让你感觉更舒服。
除了直立划船，还可以弯腰适当做直立划船，这样可以尽可能避免肩峰碰撞。
4.水平固定仪器。首先，调整仪表座高度和仪表重量。运动时，手臂一般呈90度，有些器械会碰到你的哑铃侧面，把它举平，所以需要把手臂伸直几乎伸直。
5.哑铃排直立。使用一个哑铃锻炼时，类似于狭窄垂直划船的杠铃，使用两个哑铃锻炼时，类似于中间垂直划船的杠铃。
6.6.龙门式直立划船。它与杠铃划船非常相似。运动时，保持身体靠近门架。
7.推练中三角肌束。你可以使用杠铃、哑铃、史密斯架或固定装置。这些动作是在三角肌趾的介绍中介绍的，这里就不重复了。做俯卧撑运动时，如果运动的目标肌肉是中三角肌束，则应适当缩小俯卧撑运动的范围。也就是说，你不能从最低点推到最高点，而是要做从最高点到最高点整个运动范围的三分之二左右。
这个动作曾经有过一些争议。有人认为推荐是训练前梁的动作，也有人认为是训练中梁的动作。不过我觉得通过调整动作幅度，可以重点训练前横梁或者中梁，没有冲突。关键是看运动时的目标肌肉和动作幅度。
三、锻炼三角肌中束时应注意的基本细节。
1.做侧卧位时，肩胛骨展开，肩部向外向下展开，运动时肩部固定，不要耸肩，避免上斜方肌过度用力。当哑铃和龙门架侧向举起时，大臂和小臂总是轻微弯曲。臂的角度范围从接近180度到接近90度。角度越小，三角肌脚趾施加的力越大。为了避免肩峰撞击综合征，你可以在运动时适当弯腰。
2.做直立划水时，肩胛骨和肩部与侧身划水基本相同，也要避免耸肩和上斜方肌过度用力。直立划船也可以通过适当的弯腰来避免肩峰撞击综合征。
第四，所用设备的重量。
用于侧举的重量较小，用于坐姿锻炼的重量小于站立。整体锻炼三角肌时，要用小重量。中束的重量相对大于前束，明显是关于后束的。
第四，运动时，选择做1-2个动作，最多3个动作。动作有3-6组，每组10-15次，最多18次。你也可以和超级组一起做力竭运动或运动。
以上是我的一些锻炼经验，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。
2、全国将建10个核心城市群，成渝晋升第二层级，中三角落选第五极
如果说，我国之前的城市经济是“点状经济”，就是以个别核心城市为支撑，通过发展经济、扩大城市规模，成为中心城市。
随着这些中心城市的体量不断增加，大城市病凸显，而且中心城市对于周边城市是虹吸效应而不是辐射效应。
所以国家才提出了新型城镇化，就是要推动大中小城市协同发展。
所谓的新型城镇化，就是要发展“面状经济”，通过中心城市城市的带动，与周边城市联动发展，形成城市群。
这几年，国家先后批复了19个城市群，这些城市群未来将在全国区域发展格局中承担重要的地位。
但是这19个城市群，其功能和定位各有不同，也有主次之分。
在这次的国家十四五新型城镇化规划中，对这些城市群的定位也是不同的，可以看出有10个是核心城市群。
这10个核心城市城市群，支持力度又分为三个层级。
第一层级：加快打造世界级一流城市群。世界级城市群，是城市经济的最高空间组织形式，在世界经济中，都占据着重要的地位。
而世界一流城市群，则是要做世界经济的领头羊。我国提出的这3个世界级城市群，分别是京津冀协同发展、 长三角一体化发展、粤港澳大湾区建设。
第二层级：提升国际影响力的城市群，只有一个，就是成渝地区双城经济圈。
第三层级：推动发展的城市群有6个，分别是长江中游、 北部湾、山东半岛、 粤闽浙沿海、 中原、 关中平原城市群。
这里面前三个城市群，是我国经济体量最高、辐射能级最强的城市群，其中长三角城市群以及跻身世界级城市群的行列。
成渝双城经济圈，是近几年才批复的国家级城市群，但是定位很高。
这四个城市群，大家习惯称之为四大经济增长极，可以并列而称。但是要细分的话，还是可以分为两个层级。
观察这4大增长极，可以很明显地发现，基本都是直辖市领衔坐镇的，所以地位自然非同一般。
那么问题来了，全国到底有没有第五极呢？
其实在地图上可以很容易看出，这4个增长极，分别位于东南西北4个方向，相互之间连接可以形成一个菱形，而这两条直线相交的点就是武汉。
武汉很早就提出了武汉城市圈，也是国家级的。但是城市圈的体量比城市群要小，而且跟四大增长极相比，武汉城市圈肯定不能与之相提并论。
所以湖北联合湖南、江西三省，提出了长江中游城市群的概念，简称中三角。
长江中游城市群是2015年批复的，是长江经济带的重要组成部分。批复多年，一直都是一个松散型结构，没有起到太大的作用。
直到成渝双城经济圈的地位提升之后，三省才意识到中三角的重要性。因为中三角地处我国中部，这4个增长极相互之间距离过远，中间需要一个支点。
在这个菱形的中间，如果加上中三角，就呈现一个稳固的钻石型。
正因为有这样的地理优势，在去年三省就开始联合呼吁，争取将中三角提升为全国第五极。
但是在国家十四五新型城镇化规划中，这一想法落空，无缘成为第五极。只是与北部湾城市群并列，在全国十大核心城市群中，位居第三层级的位置。
中三角为何会落选第五极呢？
首先，我们在前文中已经分析了中三角（长江中游城市群）的区位优势，在全国区域经济格局中是非常重要的。
那么，关键问题来了，现在是否需要第五极。我们知道，成渝提升为第四极也是近两年的事。成渝地区虽然有成都、重庆两个超大城市坐镇，但是城市群内部各市体量都很小，不能完全跟京津冀、长三角、大湾区这些成熟的城市群相媲美，还需要很长时间的培育。
既然成渝才提升地位，短期内再提升中三角的地位似乎也没有必要。不过国家专门批复了长江中游城市群十四五实施方案，也算是另眼相看了。
个人认为，中三角落选第五极只是暂时的事，未来的地位肯定会提升，但是现阶段还有更重要的基础工作要做。
第一，就是要提升核心城市的能级。中三角以武汉、长沙、南昌3个省会城市为核心，目前南昌距离万亿规模还有不小的差距，所以南昌需要提升能级。
第二，加强交通基础设施建设。城市群之间要想形成协同互补效应，交通支撑是关键，目前武汉至长沙之间的高速公路、高铁、城际铁路还需要进一步加密，武汉至南昌之间也是如此，而长沙至南昌间还很薄弱。
中三角短暂落选第五极这并不意外，区位优势是无法改变，今后三省需要更加通力合作，这样才有早日晋级的希望。
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