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- 1、肩胛骨突出（肩胛骨突出怎么矫正）
- 2、肩胛骨翼状突出矫正训练：6个动作矫正肩背不良各种姿势
1、肩胛骨突出（肩胛骨突出怎么矫正）
肩胛骨突出(如何矫正肩胛骨突出)
日常生活中，尤其是夏天，很多女性喜欢穿露背装，蝴蝶骨(翼形肩)随处可见。有人认为是一种“美”，有人认为是一种“病”。
其实蝴蝶骨在大街上随处可见，练瑜伽也很常见。比如瑜伽，手臂支撑斜板，四柱体式的时候，很多ga人的肩胛骨很容易突出。
那么，人们常说的蝴蝶骨(翼肩)是什么呢？瑜伽斜板为什么肩胛骨突出？
蝴蝶骨的专业术语是翼肩。一般正常人的肩胛骨紧贴胸壁。但如果胸小肌过于僵硬、紧张、坚硬，背部的前锯肌、斜方肌、菱形肌力量不够，肩胛骨就会失去紧贴胸壁的力量，造成移位或突出，形成翼肩。
很多Gaja人在练瑜伽的时候，容易出现肩胛骨突出的情况，大部分可能是因为上背部的前锯肌、斜方肌、菱形肌无力造成的。
另外，由于前锯肌受脊神经臂丛的胸长神经支配，如果臂丛神经受损严重，也有可能出现翼肩。如果出现这种情况，请立即去医院，本文不再赘述。
轻微的翼肩会导致:
呼吸不畅，胸闷气短
肩膀疼痛，无力，疲劳，上臂无力。
或者不能发力(瑜伽中比较常见)
举臂时肩胛骨有翅，不舒服。
在严重的情况下，手臂不应该举过肩膀。
并影响基本日常生活。
无法顺利完成穿衣、梳头等动作。
那么在日常生活中，如何才能简单的判断有翼肩呢？
一个比较简单易操作的判断方法是:让对方自然站立，在放松状态下观察肩胛骨内侧缘是否倾斜或移位，然后让他双手向前抬起，观察内侧缘是否倾斜或移位。
那么在瑜伽中，肌肉组织不平衡导致的有翼肩怎么办？
对解剖学有一定了解的Ga们，可能已经从翼形肩的成因中知道了大致的解决方法，就是放松拉伸僵硬紧张的胸小肌，强化上背部已经弱化的前锯肌、菱形肌、斜方肌！
首先，放松紧张僵硬的胸小肌
1.通过筋膜球或网球放松。
站着或趴着。
将网球或筋膜球放在胸小肌的位置。
来回滚动来放松
2.俯卧伸展
趴在垫子上，双手举在身体两侧。
手掌向下，身体向左打开
把你的右脚放在你的左腿后面。
把你的右手放在你身体的前面，或者放在你的背上。
保持5-8次呼吸，换另一侧。
第二，强化前锯肌
1.手推练习
双脚张开，与臀部同宽，站在山上。
左手横抬，推球。
注意前锯肌上的意识。
当你用力时，感受它的收缩。
重复10-15组，换另一侧。
2.前锯肌反组练习
站在山上，双手放在身前。
手掌相对，手肘弯曲。
用双手推动泡沫轴。
防止泡沫轴掉落。
感受前锯肌的收缩，保持5-8次呼吸。
重复练习10-15组。
第三，加强菱形肌和斜方肌。
在强化菱形肌和斜方肌之前，如果有很多Gaja的人，这里有僵硬和疼痛的问题，那么就要先处理僵硬和疼痛的问题，可以用泡沫轴或者筋膜球放松，然后再做下面的强化练习。
仰卧在泡沫轴上。
弯曲膝盖，让身体更稳定。
中背部菱形肌和斜方肌下束
开始慢慢卷起来放松。
直到肌肉放松，疼痛减轻。
也可以适当添加一些简单的转折。
顺便放松前锯肌。
一个动作全面强化菱形肌和斜方肌。
趴在垫子上，双脚张开，与臀部同宽。
呼气，同时抬腿，胸部向上打开。
向前伸展你的手臂。
再次呼气，双手向两侧张开。
呈“Y”形
然后继续向两边开。
呈“T”形
然后以倒“Y”形向后延伸。
然后，从身体的后面
慢慢恢复到起始位置。
动态重复5-8组。
如果抬腿很累
你也可以把腿放在垫子表面。
2、肩胛骨翼状突出矫正训练：6个动作矫正肩背不良各种姿势
肩背部是完美体形最重要的部位，如果肩背出现任何的不良状况，都会严重影响体形状态和个人形象魅力，当肩背部出现不良状况以后，整个体形就会变得非常没有美感，严重时甚至出现疼痛状态，所以当肩背部出现任何不良状态以后，就必须进行矫正训练。
现在有很多人平时缺乏锻炼，肩背部肌肉力量较弱，而又不注意个人不良的生活习惯，长期低头手机，长时间不良坐姿伏案工作，导致肩背部出现严重的变形情况，如常见的，圆肩，含肩，弓脊驼背，等不良状况，这样不良状况都是因为肩部肌肉力量较弱和长期不良姿势而造成的，如果这些不良状况得不到矫正，就会造成肩胛骨突出和肩背疼痛，翼状肩胛/肩胛骨翼状突出,指的就是两侧背后的肩胛骨,由于肌肉稳定度或神经受损等关系,造成自然状态下,或者手臂做某些动作可以见到明显突出的状况，想要矫正缓解这种情况，除了改善平时的不良生活习惯减少肩背压力以外，还需要加强肩背的肌肉力量训练和矫正训练
今天小编为大家整理一组非常完美的肩胛骨翼状突出矫正训练动作，可以非常有效的帮助大家矫正肩部不良状况，缓解肩背疼痛，如你发现自己的肩背部已经开始出现一些轻微的不良状况时，那千万别忽略一定要及早进行矫正训练，如果当变形严重时再矫正就会非常困难，所以矫正训练越早越好。
下面6个矫正训练动作，每个动作3组，每天抽出10分钟进行矫正训练，坚持2个月就可以看到明显改变，
动作1 每组完成15-20次
动作2 每组完成15-20次，如果没有吊环可以用杠铃杆来取代
动作3 每组完成15-20次
动作4 每组完成15-20次
动作5 每组完成15-20次
动作6 每组持续20-25秒
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