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- 1、快速减肥的“疗程”的方案，有靠谱的吗？
- 2、如何促进新陈代谢(代谢慢易胖体质怎么调理)
1、快速减肥的“疗程”的方案，有靠谱的吗？
前段时间，这款产品受到投诉，内容涉及“虚假宣传”、“产品不合规”、“代理制度疑似网络传销”等。
在各类“减肥营”“减肥产品”中，“42天瘦20斤”还不算最夸张的。
从理论上说，短期内快速减掉体重是可以实现的。但是，如果减重的目的是为了健康，那么体重秤上的数字就只是一个符号——快速减重，并不是一种健康的方式。
在健身房里，靠谱的私教会告诉你把目标控制在“一个月9磅以内”，也就是大约8斤。
这个9磅的数字是怎么来的呢？
根本上说，体重的变化取决于热量摄入和消耗的平衡。摄入得少，消耗得多，也就消耗掉体内储存的营养物资，从而减轻体重。
减轻1斤体重大致相当于3500大卡的热量负平衡。如果用一周的时间来实现到，那么平均每天的热量差为500大卡——也就是说，摄入热量要比消耗的少500大卡。这个数字怎样一个概念呢——如果不改变饮食，那么每天需要快走或者慢跑8公里左右；如果不改变增加运动而只是靠节食，那么相当于每天少吃普通饭碗装的两碗多米饭。
这样一周下来，实现3500卡热量负平衡，可以减掉一斤，一个月也不过是4斤左右；如果节食少摄入500大卡的同时，运动再增加500大卡开销，那么一周的热量负平衡可以达到7000大卡，可以减掉2斤，一个月也就能减掉8斤。
这样的饮食调整和运动量，对于绝大多数人来说已经很大了。如果加大运动量，对于许多人来说不可持续；如果进一步减少食物量，可能导致营养摄入不足。有些运动项目比赛前需要降体重，有些演员为了角色需要而在短期内改变体型，可以通过过度的能量负平衡来实现快速减重。但这种减重是以牺牲健康为代价的，而且不可持续，一旦生活方式恢复，体重也就反弹回去了。
有很多网红的减肥法是通过一个有仪式感的噱头——比如酵素、“XX饮食法”“XX减肥法”，而实质是大量减少热量摄入。在初期，身体大量失水，从而显示出体重秤上的数字快速下降。但摄入的食物不足时，各种营养成分也就无法保障，在短期内身体还能够承受，时间长了也就会体现出危害。就像许多节食减肥的年轻女性那样，“连大姨妈都不正常了”。
所以，科学界认为健康合理的减肥是通过生活方式的调整，实现每周1到2斤的减肥速度是合理的。在开始调整的初期，减得可能稍微快一些，但长远而言，每周1到2斤的速度比较适宜。
普通人每天消耗的热量通常在2000到2500大卡。但热量只是一方面，我们需要从食物中获得足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素和矿物质。如果食物的量不够，那么就很难获得全面均衡的营养；当我们获得全面均衡的营养，也就需要相当量的食物。
在我们日常饮食量已经形成习惯“吃饱”的基础上，变成吃到“八分饱”——相当于减少20%左右的食物，那可以形成400到500大卡的能量负平衡。如果注意饮食搭配，那么每顿吃到七八分饱，也还是可以实现营养全面均衡的。在辅之以适当锻炼，那么一周3500-7000大卡的热量负平衡，是一个可以持续实现的目标。在减肥目标达到之后，再来调整食物量与运动量，变为热量均衡，也就把体重维持在合理水平。
对于普通大众来说，减肥更重要的是为了身体健康，而不是为了一时的比赛或者演出。所以可持续、能维持的减肥，才是合理。否则，通过“非常规”的方式，经过一两个“疗程”的非常规生活方式，可以让体重秤上的数字好看了，而身体并没有处于更好的状态。等到“疗程”结束，恢复之前的生活状态，体重和身体状态又反弹回去了。
2、如何促进新陈代谢(代谢慢易胖体质怎么调理)
我减肥的朋友应该都很熟悉“基础代谢”这个概念。因为改善它真的可以让你躺下来，增加能量消耗。所以很多朋友都在尝试各种来提高基础代谢。比如我们经常听到的肌肉训练、喝热水、喝咖啡、吃辣椒等等。
为什么提高基础代谢会增加躺下时的能量消耗？哪种真的可以提高基础代谢？关于基础代谢有哪些常识和误区？让我们系统地谈谈这篇文章。
一、为什么说基础代谢高有助减肥？我们每天的能量消耗包括三个部分，即基础代谢、体力活动和食物热效应。[1]
基础代谢是指维持人体最基本的生命活动，如心跳和呼吸所需的能量。占日常能源消耗的60% ~ 70%，是能源消耗的大头。
体力活动约占每日能量消耗的15% ~ 30%。与基础代谢相比，这个比例要低得多。关键是人要努力，很多人忙得没时间运动。
食物热效应是指因进食而增加的能量消耗。复杂饮食中的日常食物热效应只占能量摄入的10%左右，调整饮食结构对其影响不大。
这样，你会发现，如果你能提高能量消耗的基础代谢，你就真的可以在不改变饮食或努力锻炼的情况下增加能量消耗。
二、你的基础代谢是多少？临床应用间接量热法可以准确测量你的基础代谢。
如何衡量？
测量前一天晚上，需要吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，睡个好觉8小时以上，早上起床后不能做体力和脑力劳动，不洗漱，不吃早餐，平躺在检查床上开始测量，测量时室温一般在20摄氏度左右。
至于我们体脂表上显示的基础代谢，是根据身高、体重、年龄的数据，用公式估算出来的，这意味着真的不准确。
但是，如果你在固定的时间、固定的状态下说了很长时间，比如早上醒来上厕所，在同一间房里说，脚底下没有水，通过前后对比可以更准确地判断基础代谢是增加了还是减少了。
三、如何提高基础代谢？基础代谢与年龄、性别、内分泌、应激状态、身体成分有关。
1.随着年龄的增长，基础代谢会降低，我们不能逆着年龄增长，所以不要指望它。
2.男性的基础代谢高于女性。为了减肥而做变性手术太夸张了，这是不能预料的。
3.甲亢可以改善基础代谢，但它是一种病态，所以我们不能玩它。
4.压力状态，如高压力和坏情绪，可以改善基础代谢，但高压力和坏情绪也使人更容易进食。
5.增加肌肉比例可以改善基础代谢。
这是因为瘦组织(包括肌肉、心脏、肝脏和肾脏等。)是代谢活性组织，消耗的能量占基础代谢能量消耗的70% ~ 80%。因此，在同等体重的情况下，瘦肌肉人群的基础代谢高于矮胖人群。
看到这句话，是不是特别想锻炼肌肉提高基础代谢？
肌肉训练确实可以提高基础代谢，但效果往往被夸大。
因为在稀薄的组织中，心、肝、脾、肺、肾等器官是能量消耗的主力军，肌肉消耗的能量只是很少。
四、炼肌肉能增加多少代谢消耗？一磅肌肉一天只能消耗6000卡路里，很多美国奥运运动员的顾问迈克尔·科尔根认为，经过艰苦的训练，你每年最多可以增加8磅肌肉。
如果能保持8磅的肌肉，每天的能量消耗将是48千卡。
与努力训练的运动员相比，我们的肌肉增长要少得多，所以肌肉训练的基础代谢更加有限。
可见，不能指望肌肉训练过多增加基础代谢，但肌肉训练本身会消耗能量，会让你看起来更紧，所以需要训练。
除了肌肉训练，每个人都期待通过吃喝来提高基础代谢。看看是否可靠。
五、喝什么水提高基础代谢？有人说“喝热水时，体温会升高，体温升高时，新陈代谢会增加”。
其实体温的升高确实会提高新陈代谢，比如生病发烧的时候，但是喝热水对健康人的体温影响不大，所以对基础代谢影响不大。喝冷水怎么样？
在《内分泌与代谢杂志》发表的一项研究中，测试了在常温下饮用蒸馏水、在常温下饮用生理盐水和在3℃下饮用冰水。
结果表明，常温下饮用蒸馏水或生理盐水不能增加代谢。但饮用低温3C冰水，可增加新陈代谢4.5%，持续60分钟。原因是人是温血动物。喝冷水后，身体会消耗更多的热量，以便将水温提高到与体温相同的温度。
然而，喝冷水增加的能量消耗很少。比如女性的基础代谢在1200 ~ 1300千卡左右，喝冷水可以增加4.5%的代谢率。如果计算的话，可以多消耗54千卡~ 58.5千卡的热量，其实并不高。
因此，如果你正在减肥，想增加这种热量消耗，可以喝冷水。但是如果喝冷水会反胃，就不要尝试了。
六、喝咖啡能提高基础代谢吗？效果有限。
事实上，一些研究表明，咖啡中的有助于提高基础代谢，但效果非常有限。[2]
所以，没有必要为了提高新陈代谢而大量喝咖啡，因为喝多了可能会让你心跳加速、心慌头晕，下午3点以后喝酒也可能会影响睡眠。
中国疾控中心发布的《咖啡与健康科学共识》建议，普通成年人的摄入量应控制在每天400毫克以内。
我在这里要喝多少咖啡？
星巴克马克杯(473毫升)含有225毫克美式，所以美式马克杯每天限喝1.5杯。
但是对于减肥期间需要运动的人来说，适当的咖啡可以让你精力充沛，提高运动耐力，从而消耗更多的热量，对减肥也很有帮助。
七、吃辣能提高基础代谢吗？有点效果，但是如果吃的不对，就会长胖。
一项研究表明，吃辣椒可以让你消耗10kcal每餐都多。另一项研究表明，吃辛辣食物可以让你每天多摄入50卡路里。[3、4]
可见吃辣确实有助于提高新陈代谢，有助于减肥。但是吃辛辣的食物会你的食欲，让你吃得更多，反而发胖。关键是辣菜一般都伴随着高脂肪和高热量，比如辣子鸡、剁椒鱼头、水煮肉片、麻辣火锅等等。
众所周知，四川是典型的麻辣地区。调查显示，2010年四川20-69岁成年人超重率高达30%[5]，2012年我国成年人超重率仅为30.1%。
所以，即使吃辣可以提高新陈代谢，也不代表可以减肥，你要放轻松。
综上所述，其实什么都不吃对提高基础代谢很有帮助，但是要注意一些会降低基础代谢的做法。
八、如何避免基础代谢降低？基础代谢很难提高，但可以避免基础代谢降低。怎么做？
不要快速减肥[6，7]
减肥越快，基础代谢下降越快。
美国真人秀《超级减肥王》第八季，14位选手在7个半月的时间里体重下降了58.324.9公斤，基础代谢平均下降600千卡。
基础代谢下降如此之多，意味着每天通过饮食和运动至少减少600千卡来维持体重是可能的。
但是坚持做下去并不容易，因为快速减肥很有可能会造成激素紊乱，让人们对食物产生饥饿感，所以14位选手中有13位再次变胖，其中4位比节目前更胖。
有些朋友可能会说他们减肥很快，基础代谢降低。我们能做什么？
其实我们每个人的体重基数都很小，快速减肥最多也就减个一二十斤，基础代谢也不会降低太多，不用太担心。
九、减肥吃够基础代谢就行吗？不可能。
以年轻的女性体力劳动者为例，每天的能量需求为1800千卡，以70%的能量计算，基础代谢只有1260千卡，比1800千卡空少了540千卡，容易饿，难以坚持。
一般来说，我们会建议女性朋友每天至少摄入1400千卡热量，或者你不需要每天摄入太多热量。只要你比以前更合理，有更健康的饮食习惯，你就能吃饱瘦。
如何判断自己的搭配是否合理，饮食习惯是否健康？看文章:减掉一次不反弹的脂肪，培养这24个习惯。
十、中年发福主要是因为基代降低了？随着年龄的增长，肌肉流失更多的脂肪，肌肉是一个勤奋的家伙，消耗更多的能量，而脂肪是一个懒惰的家伙，消耗更少的能量，所以基础代谢逐年下降。
但是，衰老导致的基础代谢下降，我们不能夸大。30岁以后，基础代谢每10年下降2%左右，50岁以后，基础代谢下降更厉害。
如果30岁前你的基础代谢是1300千卡，40岁时大概是1274千卡，减少了26千卡。如果你认为吃4卷牛肉卷就是90大卡，你会因为年龄增长新陈代谢缓慢而不好意思抱怨减肥难吗？
甲减是指甲状腺功能减退，引起基础代谢降低。
因此，甲减通常与体重增加有关，一般会使人增加5 ~ 10磅，即4.5 ~ 9磅，其中重度甲减患者往往体重增加较多。
但是，这和普通人的肥胖不太一样。普通人的肥胖主要是脂肪增加，甲状腺功能减退主要是体内水、盐滞留所致。
需要强调的是，如果通过治疗将甲状腺激素控制在正常范围内，与甲减相关的症状就会得到改善甚至消失，也就是说，如果体重没有减轻，那么就必须多吃少动。
所以不要把你的肥胖归咎于甲状腺功能减退，控制你的病情，闭上你的嘴，张开你的腿。
总结:
你的基础代谢不用担心，也不用想办法提高，但不要快速减肥。毕竟，和一个月减三四斤相比，一个月减八斤以上会导致肌肉流失更多，基础代谢降低。
今日互动:你听说过哪些改善新陈代谢的妙招？让我们一起讨论一下。
参考文献:
[1]，葛。中国营养科学百科全书。人民卫生出版社. 2019
[2] R. Hursel等.富含儿茶素的茶和对能量消耗和脂肪氧化的影响:荟萃分析，肥胖评论12(7):e573-81 2011年3月
[3]Mary-Jon Ludy，等，快乐可接受的红辣椒剂量对产热和食欲的影响，生理行为。2011年3月1日；102(3-4): 251–258.
[4]Whiting S等人，辣椒素和辣椒碱。体重管理的潜在角色？对证据的系统审查。食欲。2012年10月；59(2):341-8.doi:10.1016/j . capes . 2012 . 05 . 015 . Epub 2012年5月22日。
[5]张艺宏，何，李宁，等.四川省20-69岁人群中身体质量指数、超重和肥胖的患病率[J].现代预防医学，2012(16):4072-4075。
[6]https://www . mayoclinic . org/diseases-conditions/肥胖症/症状-病因/syc-20375742？p=1
[6]https://www . mayoclinic . org/健康-生活方式/减肥/专家-答案/新陈代谢/常见问题-20058346
本文关键词：如何促进新陈代谢，怎样促进皮肤新陈代谢，怎么样才能提高代谢，如何提高皮肤新陈代谢，怎样提高代谢。这就是关于《如何促进新陈代谢，怎么样才能提高代谢（快速减肥的“疗程”的方案）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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