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关于【简单有效的9个瑜伽瘦腿动作】:瘦腿瑜伽（简单有效的9个瑜伽瘦腿动作），今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、瘦腿瑜伽（简单有效的9个瑜伽瘦腿动作）
- 2、大腿粗壮、无线条？这套瑜伽美腿序列精准拉伸，瘦腿又塑形
1、瘦腿瑜伽（简单有效的9个瑜伽瘦腿动作）
瘦腿瑜伽(9个简单有效的瑜伽瘦腿动作)。
小编最近做了一个小调查，问了100个嘎迷减肥最难的地方。很多嘎人的第一反应就是“腿”。
抬腿的时候，大多是因为长期久坐不动，缺乏腿部训练，或者不注意腿部拉伸，导致腿越来越粗！
今天想和大家分享一套瘦腿瘦小腿的拉伸练习，建议每天练习一次！
1.金刚座。
一起跪下，脚背贴地。
坐在脚跟上，臀部放在膝盖上。
保持肩膀放松，背部挺直。
腹部回缩，停留3-5分钟。
2.较低的狗的风格。
退出金刚，进入下犬风格。
双手用力推，向上推坐骨。
向后推大腿前侧，保持5-8次呼吸。
3.反狗风格。
吸气，左腿向后抬起，单腿进入犬内。
呼气，弯曲你的左膝盖，保持脚跟靠近臀部。
双手均匀用力，伸直臀部。
放松颈部，保持5-8次呼吸。
4.加强侧面拉伸。
呼气，收回核心，左腿在双手之间移动。
伸直双腿，吸气，伸展脊柱。
呼气，臀部向前弯曲，双手撑地。
臀部水平正确，保持5-8次呼吸。
5.半神猴风格。
吸气，右腿跪在地上，大腿垂直于地面。
伸直左腿，向后勾脚趾，伸直臀部。
进入半神猴风格，保持背部伸展。
将腹部靠近大腿，保持5-8次呼吸。
6.开始风格。
呼气，向前集中注意力，弯曲左腿。
右脚向后尖，右腿伸直成起跑式。
保持核心收紧，脊柱伸展。
抬起右腿内侧，保持5-8次呼吸。
7.低弓步扭转。
停止最后一个动作，跪在你的右膝盖上。
吸气，弯曲右膝，脚跟靠近臀部。
呼气，收紧核心，身体向左扭转。
左手抓右背，右臀下沉。
感受右腿的前伸，保持8-10次呼吸。
8.鸽子风格。
从最后一个动作退出，右腿向后伸直。
左髋向外旋转，左腿落地。
保持骨盆中立，右臀部下沉。
伸展腰椎，停留1-2分钟。
小贴士:从动作3-8开始，注意让对方练习。
9.伟大的崇拜。
跪下，臀部紧贴脚跟坐着。
双手向前伸，额头贴地。
放松背部，停留3-5分钟。
这个系列建议每天练习，既能疏通下肢经络，又能美腿！
2、大腿粗壮、无线条？这套瑜伽美腿序列精准拉伸，瘦腿又塑形
伽人们，在日常生活中你是否有这样的困扰：跑步多了，腿不仅没细，反而越跑越粗？不仅是大腿前侧很粗壮，就连大腿前、后侧也粗壮难看？
其实这些问题都可以通过精准的大腿拉伸帮助改善！今天分享一套精准拉伸腿部的瑜伽序列，教你科学拉伸大腿前侧、后侧、内侧及外侧，塑造修长线条美。
动作1-3、
- 雷电坐进入，双脚脚趾向下压地
- 臀部向后坐于脚后跟
- 保持核心收紧，停留1-2分钟
- 之后双脚脚背压地，进入金刚座
- 双手向后撑地、身体重心向后
- 双膝离开地面，停留1-2分钟
- 右腿屈膝迈向前，左膝向后点地
- 保持脊柱延展，感受左腿前侧拉伸
- 停留10-12个呼吸
动作4-6、
- 保持动作3的基础，弯屈左膝
- 左手向后拉住左脚脚背
- 左手拉左脚向臀部靠近
- 双肩后展，停留10-12个呼吸
- 左脚尖踩地，臀部向后移动
- 右腿伸直，脚尖回勾，髋部摆正
- 进入半神猴式，停留10-12个呼吸
- 之后右腿屈膝向前，髋部外旋
- 右腿外侧贴地，左腿向后伸直
- 进入鸽子式，停留10-12个呼吸
- 注意将动作3-6换另外一侧练习
动作7-9、
- 从鸽子式退出，进入坐角式
- 双腿横向分开，脚尖回勾
- 身体微微向前屈，停留10-12个呼吸
- 从坐角式退出，进入双腿背部前屈
- 双腿向前伸直，脚尖回勾
- 呼气，收紧核心，身体向前屈
- 双手抓脚掌，停留10-12个呼吸
- 之后仰卧，双腿倒向身体后侧
- 进入犁式，停留10-12个呼吸
动作10-12、
- 仰卧，将伸展带套在右脚脚掌上
- 双手拉伸展带，腰背贴实垫面
- 呼气，收紧核心，右腿向上伸直
- 左腿向下压地，停留1-2分钟
- 之后左手抓伸展带，右手贴地
- 右腿倒向身体左侧，右肩压实垫面
- 左腿伸直压地，停留1-2分钟
- 最后，右髋外旋，右手拉住伸展带
- 右腿倒向右侧，左髋向下压实
- 停留1-2分钟后，动作10-12换反侧
- 为保持一致，动作12的图片为反侧
动作13-15、
- 仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起
- 右髋外旋，右脚脚背放左大腿
- 双手环抱左膝盖窝，停留1-2分钟后换边
- 左腿屈膝，脚掌落地，右手抓住右脚
- 右腿屈膝靠近侧腰，停留1-2分钟后换边
- 双腿并拢屈膝，脚掌踩地
- 呼气，收核心，双腿转向身体右侧
- 右腿外侧贴地，右手扶住左膝
- 停留1-2分钟后，换另外一侧
这套序列，从足底开始到双腿四个面都进行拉伸，坚持练习，一定让你的腿型越来越好看！
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