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关于【仰卧起坐技巧】:仰卧起坐技巧（女生仰卧起坐省力诀窍），今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、仰卧起坐技巧（女生仰卧起坐省力诀窍）
- 2、仰卧起坐怎么练？这五个训练动作助你拿高分
1、仰卧起坐技巧（女生仰卧起坐省力诀窍）
仰卧起坐技巧(女生仰卧起坐省力小技巧)
即使是从来没有健身锻炼过的人，也一定在体育课和体检的时候做过仰卧起坐！但它是我们从小就要练习的一个基本动作——仰卧起坐，却是近年来健身圈臭名昭著的动作；据说可以调动脊柱急剧弯曲，导致背部疼痛，让人越练越废？
01
仰卧起坐应该变黑吗？
我们要知道，我们的腹肌主要有两个功能:第一，稳定躯干，保护脊柱。比如在深蹲、硬拉等高强度、复合训练动作中，收紧腹部核心肌肉的目的是为了保持脊柱的稳定和中立，避免腰部受伤。而另一种是通过收缩引导身体安全顺利地完成脊柱屈曲，即做仰卧起坐和卷腹。
事实上，仰卧起坐和弯曲脊柱的动作基本上没有任何问题，也不是直接导致脊柱损伤和下腰痛的罪魁祸首。大部分抱怨仰卧起坐有腰痛，仍然无效的小伙伴，并没有真正调动腹部肌肉，而是依靠下背部肌肉和臀部屈肌来发挥力量！
不要认为仰卧起坐很简单，每个人都可以做。有些朋友可能到目前为止还没有做过真正准确的仰卧起坐！为此，今天我们就和大家分享一下仰卧起坐的三个关键点，让你真正准确地掌握这个基本动作，调动和强化腹部肌肉！
02
不要坐起来，而是卷起来。
虽然仰卧起坐的字面意思，人们很容易理解为仰卧起坐。但在实践中，要达到理想的腹部锻炼效果，必须强调脊柱一节一节地弯曲离地，类似于卷起身体；然后一节一节地弯曲下降到仰卧位。这样才能真正强调弯曲脊柱的核心动作要素，调动腹肌强烈收缩！
相反，以髋关节为支点，整个上半身突然坐起再躺下，完成的动作根本不是弯曲脊柱，而是弯曲拉伸髋关节；这样一来，只会调动髋屈肌发挥力量，根本不可能练出腹肌！
所以朋友们一定要注意上下冰壶，节奏要有控制，要慢；你不能像小时候那种一分钟仰卧起坐的测试一样，坐起来躺下来速度快，缺乏控制力！
03
脚跟推力
为了进一步避免髋屈肌的用力，最好的方法是在仰卧起坐时通过“脚跟推地”的小技巧来调动其对抗性肌肉——腘绳肌。
实践中，在跪着仰卧的准备姿势中，先用双脚后跟蹬地，想象脚后跟接近臀部的受力感觉，适度调动腘绳肌进行操作，达到约束髋屈肌的目的。在此基础上，用力收紧腹肌，逐个弯曲脊柱，将身体向上卷至顶峰。最后，在放低身体的过程中，脚后跟也推着地面，一节一节地向下弯曲，回到仰卧的姿势。
相反，抬脚离地的错误姿势只会进一步调动髋屈肌的力量，削弱腹部锻炼的效果，必须避免！
04
避免摆臂和惯性。
遵循以上两个技巧，很多小伙伴在练习仰卧起坐后，仅仅通过调动腹部肌肉，就会发现动作难度瞬间上升。这时候，避免双手前后摆动和借用惯性辅助的错误。这样不仅会影响腹肌训练的效果，甚至会导致后腰弓降低，进而出现腰疼和损伤的症状！
如果需要手臂的一点帮助，建议弯曲手臂，仰卧握拳，至于下巴；当你卷起的时候，你逐渐向双腿两侧伸展。对于腹肌力量好，不需要辅助的小伙伴，可以随时伸开手臂放在身边。
另外，如果发现自己只能借助惯性完成动作，不妨先降低难度，只练习向后的动作——仰卧起坐的巅峰姿势，在力所能及的范围内最大限度地弯曲背部、放低身体；然后站起来重复练习。
其实，就像练习所有的健身运动一样，在练习仰卧起坐时，只有真正抓住准确的要领，强调练习质量的提高，而不是一味追求数量，才能达到预期的效果。
2、仰卧起坐怎么练？这五个训练动作助你拿高分
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训练动作推荐
1、仰卧抬腿
教练示范动作
①平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部不需要抬起。
②将两条腿都伸直并拢同时抬起双腿，柔韧性较差的话也可以适当弯曲，下放时脚不要接触地面，30秒为一组。
2、仰卧摸膝
教练示范动作
①平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，膝盖之间要保持一拳的距离，双脚踩于地面。眼睛要看向上方，下巴微收。
②臀部始终要在瑜伽垫上，双手放于大腿上，边呼气边把手顺着大腿向膝盖滑动。
③吸气躺下，注意头部不要碰到瑜伽垫。这个动作要越慢效果越好，每组15-30个，每天4组。
3、蝴蝶仰卧起坐
教练示范动作
①仰卧在瑜伽垫上，将双腿屈膝，双脚脚掌相对。双手直臂向头部上方伸直，将双手的手背贴住地板，这就是动作起始位置。
②利用核心力量将上身逐节抬起坐立起来，然后用双手去触碰双脚脚尖，再慢慢将上身落回到起始位置。注意在将上身抬起时，保持腰椎的平直，不要弯腰。
4、曲腿卷腹
教练示范动作
①双腿屈膝坐到瑜伽垫上，双腿保持并拢，然后慢慢将双腿抬离地面，使大腿与地面呈45°，收紧腹部，保持背部平直，用尾骨平衡身体。
②将双手直臂向前伸直，使手臂平行于地面，双手掌心朝下，如果无法保持身体平衡，需要其他的支撑，可以将双手垫在臀部下方。
③在此姿势下保持3秒钟，然后将双腿向前伸直，同时将上身也放低。但是要保持肩胛骨和腿部都要始终离地。然后再将双腿和上身向上拉起，回到起始位置。
5、V字两头起
教练示范动作
①仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手向头部上方伸直。双手手臂贴住耳朵，收缩腹部肌肉，将腰部压向地板，让腰部紧紧贴住地板。
②收紧大腿股四头肌和臀部肌肉，将双腿直腿抬高，双脚勾脚尖。同时将上身抬离地面，并且用双手去尽量触碰脚尖。
③保证腹部在动作过程中全程绷紧，然后再慢慢将双腿放低于地面，同时上身落回地面，回到起始的姿势。
本文关键词：仰卧起坐技巧速成，做俯卧撑的正确姿势，仰卧起坐技巧，仰卧起坐器材使用方法，仰卧起坐技巧训练方法。这就是关于《仰卧起坐技巧，怎样练仰卧起坐（这五个训练动作助你拿高分）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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