含有叶酸的食物和水果有哪些，富含叶酸的食物和水果排行榜（中老年人不管有钱没钱）

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• 1、这“4菜2果”天然叶酸高！中老年人不管有钱没钱，春天要多吃
• 2、含有叶酸的食物和水果有哪些：富含叶酸的食物和水果排行榜，富含叶酸的食物有哪些
• 3、哪些食物叶酸含量高?
• 4、叶酸含量高的食物有哪些?
• 5、具体有哪些是富含叶酸比较高的食物呢?

1、这“4菜2果”天然叶酸高！中老年人不管有钱没钱，春天要多吃

这人到了中老年啊，身体的各项机能就会慢慢地退化，走起路来也感觉大不如前，特别容易生病，所以在日常的饮食当中，我们就要适当的补充一些叶酸，预防心脑血管病的发生。

俗语说得好：“一年之计在于春”，春天是服用叶酸最佳的时机，在这个关键的季节，中老年人不管有钱没钱一定要多吃，今天给大家分享6种富含天然叶酸高的蔬果，简单易做，鲜香美味，下面就一起来看看吧。

一、凉拌苋菜

1.咱先切点配料，蒜子几个剁成蒜末，准备红椒半个切成细丝，用来配个颜色，没有红椒的可以不放。

2.锅中添入清水，开大火烧开，水开以后加入少许植物油，避免蔬菜的营养流失，再加入少许食盐入味，然后放入洗净的苋菜，焯水一分钟以后捞出。

3.然后迅速地放入凉水中过凉，把焯过水的苋菜放入漏勺中，用手按压挤开水分，准备一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐，白糖、生抽少量，半勺陈醋，加少许鸡精，葱油，最后加入调料芝麻香油，喜欢吃辣的朋友可以放一些辣椒油。

4.然后倒入红椒条，再放入苋菜，用筷子搅拌均匀，使食材和调料充分融合，全部拌匀以后就可以装盘食用了。

二、荠菜炒鸡蛋

1.新鲜的荠菜洗净后放入盆中备用，锅中加入一瓢清水，加入一勺食盐，增加荠菜的底味，再加入点植物油，防止荠菜的营养流失。

2.水开后，下入洗净的荠菜，烫个十来秒，荠菜颜色返青后捞出，放入漏勺中挤干水分，再放在案板上用刀切碎。

3.碗中打入4个鸡蛋，根据自己的口味加入适量的食盐，然后用筷子搅匀。

4.炒锅烧热，加入少许食用油，倒入荠菜和鸡蛋，用勺子摊平，晃动炒锅使鸡蛋受热均匀，煎好以后翻面，用勺子轻轻推动，把鸡蛋煎熟，就可以起锅装盘了。

三、烧香菇

1.洗净的香菇半斤，斜刀切成片，红椒切成三角块，青椒一个同样切成块，小葱一根切成葱花放入小盆中备用。

2.锅中烧水，水开后下入香菇，用勺子翻动几下，使香菇受热均匀，焯水两分钟左右，倒入青红椒，20秒后倒出控水拔凉。

3.另起锅添入少量食用油，放入葱花爆香，加入蚝油3克，搅拌化开，倒入香菇，快速翻炒淋入半勺清水，加入食盐1克，白糖1克，鸡粉1克，生抽3克，翻炒化开，勾入淀粉，淋入明油，翻炒均匀起锅装盘。

四、蒜蓉大青菜

1.洗净的大青菜一把，放入篮子里面控水，蒜子一小把剁成蒜蓉，放入小盆里面。

2.炒锅烧热添入食用油，倒入控水后的大青菜，快速翻炒30秒，把大青菜炒软，使大青菜均匀地裹上食用油，然后倒入漏勺中。

3.重新起锅添入少许食用油，放入蒜蓉爆香，放入几粒红干椒炒香，加入几滴蚝油，翻炒化开，再倒入大青菜，开大火快速翻炒几下，开始调味，加入少许食盐、鸡精，一点点白糖提鲜，大火翻炒，化开调料。

4.起锅前淋入香油和水淀粉，继续翻炒15秒，就可以关火起锅装盘了。

【吃两种水果】

五、脆皮香蕉

1.准备香蕉4到5个，先去掉头尾，从中间切开，去掉外皮放入盘中。

2.准备一个盘子放上玉米淀粉，再准备一盘面包糠备用，盆里打入两个鸡蛋，用筷子搅匀打散，把香蕉段裹匀淀粉，沾上鸡蛋液，最后裹上面包糠备用。

3.起锅倒入食用油，等油温五成热时，改中小火下入裹好的香蕉，炸至定型以后，用筷子翻面，炸至外皮酥脆即可捞出控油，再把炸好的香蕉段摆入盘中，就可以上桌食用了。

六、冰糖雪梨

1.准备洗净的雪梨两个，用水果刀挖去里面的内芯，取一个小盆，放入红枣6个，枸杞子一小把，再准备一个小盆，放入冰糖一小把备用，生姜一小块切成姜片，和冰糖放在一起。

2.准备一个砂锅，放入雪梨，再把红枣，枸杞子和冰糖放到雪梨的内芯里面，下入姜片，添入适量的清水，开大火烧开，盖上锅盖，等水烧开后改成小火，连续炖30分钟。

3.时间到了掀开锅盖，取出炖好的冰糖雪梨，装入汤盆中，就可以上桌食用了。

春天虽然饮食清淡对身体有好处，但是该补的也要补，叶酸是人体的需要，如果在日常生活中每天多补些叶酸，不仅可以预防疾病，而且可以为人的体力和脑力活动提供充沛的能量。所以大家要多吃些含叶酸的蔬果，尤其是中老年人，千万别省钱，该吃就吃，身体好才是最重要的。

（第一名厨编辑：菜菜）

2、含有叶酸的食物和水果有哪些：富含叶酸的食物和水果排行榜，富含叶酸的食物有哪些

　　叶酸广泛分布于绿叶植物中，在动物性食品、水果和酵母中也广泛存在，不过相对而言，根茎类蔬菜、猪肉中含量就很少了。

　　含有“天然叶酸”含量高的蔬菜，大家赶紧收藏！

　　1、苋菜

　　苋菜中的叶酸含量居蔬菜界的榜首，紫苋菜和绿苋菜的叶酸含量分别为419.9微克/100克、330.6微克/100克，初次之外，还有丰富的蛋白质，能被人体充分吸收。

　　2、卷心菜

　　卷心菜中含有大量的天然叶酸，能达到240微克/100克，在蔬菜中排第二，因此是孕妇必备的蔬菜之一。室长建议准妈妈们和青少年都应当适量多吃一些包菜。

　　3、蓬蒿

　　茼蒿的叶酸含量为114.3微克/100克，而且茼蒿中维生素E及钾元素含量较为丰富，老年人多吃还能起到抗氧化及平衡血压的作用，有助于消化以及延年益寿哦！

　　4、菠菜

　　菠菜是春季的应季蔬菜，正大量上市，便宜又好吃。菠菜中叶酸含量为87.9微克/100克，且菠菜的粗纤维含量低，极易被人体吸收利用，平时可以多多食用菠菜来补充叶酸。

3、哪些食物叶酸含量高?

　　日常生活有很多叶酸片比较丰富的食材，叶酸片也是身体中务必补充的营养元素，尤其是女士来到怀孕的情况下，一定要补充充足的叶酸片，那样能够 防止畸形胎儿的状况出现。女士补充叶酸片一般是以备孕期环节刚开始补充，除开专业的叶酸片物质补充，也要留意饮食搭配层面的调养，那麼含叶酸片高的食物有哪些？
　　
　　1、卢荟：含叶酸片85-120(mg/100克)
　　卢荟可以说是瓜果蔬菜中成分最大的一种，建议选购新鲜芦荟后尽早服用，且以微波炉加热、快炒或快速氽烫的方法烹饪，维持其营养成分。
　　2、燕麦片：含叶酸片190(mg/100克)
　　燕麦片是营养元素非常高的全谷物食品，带有丰富多彩的维生素B群，非常是叶酸片能够 协助胎宝宝生长发育，一般建议可泡成粥类或将之渗入大米饭中服用，全是非常好的摄入方法。
　　
　　3、西蓝花：含叶酸片120(mg/100克)
　　西蓝花的发热量极低，而对怀孕的女性而言，不但带有高量的叶酸片，其化学纤维多的特点也可以改进孕期便秘的困惑，是怀孕期间食物的最好的选择。
　　4、红萝卜：含叶酸片67(mg/100克)
　　红萝卜带有丰富多彩的胡罗卜素，具备抗氧化性特异性，其叶酸片的成分也十分丰富多彩，建议可将之清洗后，立即搅弄成水果汁服用，会是最立即摄入多量叶酸片的方法。
　　
　　5、猕猴桃：含叶酸片30(mg/100克)
　　猕猴桃不但是新鲜水果中带有叶酸片较高的类型，其丰富多彩的维生素C也可以使叶酸片平稳，提高身体消化吸收使用率，具备紧密联系的功效。

4、叶酸含量高的食物有哪些?

　　含叶酸高的食物一共有五类：

　　第一类：蔬菜类的食物，比如油菜、菠菜、小白菜、青菜。

　　第二类：水果，比如石榴、桃子、柠檬、山楂、苹果，这样的食材当中含有的叶酸量也比较丰富。

　　第三类：坚果类的食物，比如榛子、核桃、葵花子。

　　第四类：动物的内脏，比如经常吃到的猪肝、鸡肝和羊肝。

　　第五类：谷物当中的粗粮，比如大麦、燕麦、玉米、小米，在它们的胚芽当中含有的叶酸也比较丰富。

5、具体有哪些是富含叶酸比较高的食物呢?

　　孕妇和婴儿的日常饮食需要特别注意。叶酸是最重要的物质。今天介绍富含叶酸的日常瓜果蔬菜高叶酸食物-扁豆.扁豆含有丰富的叶酸，每杯熟扁豆含有约16克腹部填充纤维，熟扁豆也比熟菠菜多27%的叶酸。黑色、橙色、红色等颜色的扁豆，豆荚中含有的化合物含有丰富的抵抗疾病的抗氧化剂。此外，扁豆还含有丰富的其他营养素，如铁、纤维和大量缓慢燃烧的好选择。高叶酸食物-绿叶蔬菜，高叶酸食物-柑橘类.大橘子中含有55微克叶酸，每杯橙汁中叶酸的含量约为74微克。而且柑橘携带非常方便，是旅行中的理想选择。不仅可以直接吃，柑橘也可以用在小菜上，柑橘蛋白还可以撒菠菜，制作富含高叶酸的美味沙拉。还可以做美味的料理，如橙汁脆皮鸡。高叶酸食物-芦笋。每杯芦笋含有79微克叶酸。

　　芦笋中还含有钙、磷、钾、铁、锌、铜、锰、硒、铬等多种人体必需的大量元素和微量元素，比例适当，热量低。芦笋还含有丰富的可直接与蒸、煮、虾、碎肉等食材一起烹饪的方法，是补充叶酸的好选择。高叶酸食物-芸豆。一杯水煮芸豆含有230微克叶酸。芸豆必须煮熟才能吃，可以和粥、蒸、其他蔬菜一起煮。平时我们买的大部分干芸豆在吃之前要充分浸泡。高叶酸食物-西兰花。每杯西兰花含有104微克叶酸，是营养密集的“超级食物”，是维生素C和胡萝卜素的良好来源，富含钙和铁。西兰花不能煮太久，也不能直接在油锅里炒。用开水烫后要快点炒肝。烹饪时间过长，营养成分就会消失。高叶酸食物-加强面包和麦片。谷物制成的面包富含叶酸，杂粮面包是主食中高叶酸食品的最佳选择。

　　各强化小麦做的意大利面含有100微克叶酸，一片强化面包提供的叶酸含量为60微克。自己做三明治吧。试着在中间加入富含叶酸的西兰花或菠菜叶等。有助于补充叶酸。高叶酸食物-鳄梨。说到产前营养，鳄梨真是神奇。一杯切片鳄梨含有90微克叶酸。像鲑鱼和核桃一样，鳄梨中也含有丰富的-3脂肪酸，这是有助于你心脏和婴儿大脑发育的健康脂肪。鳄梨除了自己吃外，还可以和其他水果和蔬菜一起做沙拉或酱等，味道甜美。高叶酸食物-番茄汁。早餐的时候请给我来杯番茄汁。很好吃，很健康的选择。每杯番茄汁含有约48毫克叶酸和丰富的维生素C，可加速体内铁的吸收。番茄除了直接榨汁饮用外，还可以制作番茄炒蛋、奶油番茄汤、糖拌番茄等，是健康养颜的食物，也有抗癌效果。

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