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- 1、高强度间歇训练怎么做，3种状况快停止
- 2、这样的高强度间歇训练才更科学
1、高强度间歇训练怎么做，3种状况快停止
现在流行的高强度间歇运动，只要4分钟，消耗的热量相当于有氧运动30分钟。但需要注意的是，一旦发现自己上气不接下气、头晕目眩、肌肉持续酸痛，就要立即停止，以免心脏和肌肉承受不了，健身也不会伤害到自己。
如何做高强度间歇训练？
高强度间歇运动是一种反复的强化训练，在1分钟内进行多种高强度的训练，如开合跳、深蹲、俯卧撑、爬步、身体支撑、棍式、提膝等。，然后休息3到5分钟，然后继续反复做较高强度的运动。
强度对大家来说太高了。
很多想减肥但又懒得花太多时间锻炼的人都跃跃欲试，发现只要做几分钟，马上就会气喘，心跳加速，减肥效果真的很好。但是这种高强度间歇运动真的安全吗？这种锻炼方法太强了，心跳必须达到正常心跳的200%以上。其实是用来训练运动员的，并不适合所有人。体质较弱的人、老年人和不经常运动的人，最好不要作为快速减肥运动。
3种情况迅速停止。
尤其是平时没有运动习惯的人，不要轻易尝试，以免运动损伤。此外，如果在实践中有三种情况，包括:
1、感觉呼吸急促，心脏剧烈跳动，快喘不过气来；
2.感觉头晕、出汗、呕吐；
3.在身体的某个地方，肌肉变得酸痛，这意味着心脏和肌肉无法负荷。建议立即停止运动。
2、这样的高强度间歇训练才更科学
高强度间歇训练是一种非常科学、高效、省时的训练方式，可以同时提升有氧系统与无氧系统。
而 TABATA 训练法则是高强度间歇中非常传统和火热的训练模式，最大强度训练20秒，间歇休息10秒，持续循环8组，总共4分钟。
科研中证明，仅仅4分钟的高强度间歇训练，可能要比持续1小时的传统训练，更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。
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TABATA的问题
像 TABATA 是一种严格监控时间的训练方式，它的优势在于基于时间的体能训练好监督，在训练中，大家一起开始，一起结束，这是一种非常方便组织与实施的训练方法。
这种方式在教练带训应用过程中，难免会出现一些问题，训练效果有差距，主要有以下几个方面：
这种方式容易让训练者出现偷懒的情况，比如20秒的训练，有些训练者在18、19秒的时候，就已经提前停止了训练等待休息。
基于时间的训练无法根据每个人进行最佳的指导方案，主要是调整训练强度与恢复的问题，比如在规定的训练时间内，没有达到预计高强度心率与状态。如果间歇时间非常短暂，有些训练者身体没有恢复，心率会呈现持续升高，到后面越难坚持从而放弃，不能达到训练效果。
高强度下容易出现过度训练的风险，如果今日训练者状态不佳，也需要完成训练计划，那可能出现过度训练，甚至损伤的风险。
而这些问题，都会在体能专家 MIKE BOYLE 基于心率的训练中避免。
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基于「心率」的训练
心率，作为最基础的训练监控指标，教练都希望训练者在这20秒内全力以赴，心率能够冲到180次/分以上，而在10秒的休息恢复中，心率能够降低到120次/分，这是体能强悍的表现。
在高强度间歇训练中，想要在短暂的时间达到最大强度，训练动作的选择尤为重要。
在网上经常出现不同的 TABATA 的训练动作组合，而有研究表明想要达到高强度，往往是一种动作模式简单、全身性运动的方式如：风阻自行车（手脚并用）、攀爬机等。
因为每位受训者的能力参差不齐，具有不同的恢复能力，相同的计划，练后不同的效果，对于一些人来说，简短的休息心率几乎没有下降，间歇训练最终在心率监控中变成持续训练心率走势，那无疑效果是达不到的。
我们总是使用 TABATA 的模式控制好训练与休息比，这是间歇训练的常识。但常识往往并不平常，我们总是使用 TABATA 的模式训练比休息 2:1，什么时候训练 1:1 或 1:2 等等，没有专家能给出一个明确答案。
更好的训练方式是基于心率的体能训练，在训练中通过监控心率，与往常一样关注心率上升与恢复，不同的是，上升至最高点后，我们让训练者休息恢复到既定的心率。
举个例子，在第一组20秒训练心率上升至167次，训练者间歇休息，当心率下降至120次开始第二组训练，第二组训练后心率达到173次，恢复心率下降至120后开始第三组，依此类推。
这时你会疑问，那么间歇休息时间到底是多少秒呢？
这就是基于心率训练的魅力，会根据每个人而实施最佳的训练方案，也许你会休息40秒，训练休息比变成 1:2，也许会休息1分钟，因人而异，恢复时间会根据训练者能力的提高从而变短暂，这是一种科学、高效的训练方法。
▲ 截图来自鲍爷课程PPT
基于心率的训练，就如其他训练一样，只需要心率设备为每次的训练保驾护航。
有些人会误以为自己很累就已经进入高强度了，但是心率不会说谎，并且理论的最大心率和实际不一样。我们如果使用卡式公式和220减年龄计算最大心率，继而设计训练计划，与实际的最大心率会出现误差，心率监控能够真正展示和体现出你的最大心率，根据实际的最大心率而训练更加科学。
体能专家 MIKE BOYLE 从多方面向我们展示了，理论一定结合实际，通过实践检验效果，而他所设计的训练计划，都是经历过自己的亲身实践的，鲍爷在课程中亲身实践所讲知识。
▲ 截图来自鲍爷课程PPT
在 TABATA 训练中，他一直想弄明白170%最大摄氧量是多少，因为MAS（最大有氧速度）应该与他们所说的最大摄氧量的速度相对应。如果这样的话，170真的、真的、真的高，你最多可以练习20秒，休息10秒，8次，所以这很有趣。
基于心率的训练实施虽然不容易，但是具有生理学优势，为每个人的训练效果而保障。
因为你的体能训练会根据你的能力与状态来科学组训，运动表现会持续增加，稳步提升。
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