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- 1、如何练好单杠二练习
- 2、学会超拉风的双立臂，原来可以这么简单，教你4步成为双立臂大佬
1、如何练好单杠二练习
1、引体向上，按完成最大量为指标练习一次，稍休息后，再练习1到2次；
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进，移行一个横梯长为一次，练习4到5次；
3、屈臂悬垂，练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳，做静止用力的悬垂姿势，但下颏不能挂在杠上；
4、斜身引体，要求两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90度的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次；
2、学会超拉风的双立臂，原来可以这么简单，教你4步成为双立臂大佬
从徒手健身迈向街头健身，要解锁的第一个神技就是双立臂，而像什么花式俯卧撑这种动作，其实并不是基础神技，解锁双立臂的那天，才证明你迈向了街头健身领域。
那很多玩家之所以不能学会双立臂，是因为他使用的方法有问题，玩街头健身除了苦练以外，还需要一点点脑子，没有脑子的玩家就算能解锁几个神技，他也玩不好街头健身。
找到正确的顺序与步骤，那我们解锁双立臂会更加容易，期间也能避免肩膀拉伤之类的受伤风险。下面就来为大家分享一下我自己的双立臂训练步骤。
一共分为四个步骤，按照这四个步骤不急不躁的进行训练，你也就能学会超拉风的双立臂，变身成为单杠大佬。
第一步、基础、基础力量训练
任何街头健身，都需要我们打牢我们的基础力量，如果基础力量不足的话，我们很难升级成为双立臂，基础非常重要。
（1）第一个基础是引体向上基础，如果你身体协调性比较好的话，10个引体向上就能解锁双立臂，但是一般为了解锁更加容易，我建议在20个引体向上的水平再解锁。
而引体向上动作方面，常规引体向上不如L型引体向上，这个动作能够提升腰腹和肩部核心的协调性，更适合作为双立臂的基础动作。
（2）第二个基础是屈臂撑基础，屈臂撑是我们能够在单杠上撑稳的一个关键因素，因为双立臂冲上去之后位置较低，所以需要很强的屈臂撑基础。
一般来说，你至少要能做20个屈臂撑，才能够撑稳双立臂，采用的动作方面，如果你有能力的话，尽量采用单杠屈臂撑这个动作。
第二步、适应、离心双立臂
当你能够完成以上基础练习以后，我们就可以开始双立臂适应性的训练，适应双立臂过程其实就是为了增强身体各部分肌肉的协调一致能力。
我们一般采用离心双立臂这个动作进行双立臂适应，离心双立臂也叫腹部绕杠，但是作为双力臂的适应训练，这个动作在身体下落的时候，要控制的比较慢才行。
这样身体各部分肌肉就会协调一致，这种肌肉协调慢慢的会产生肌肉记忆，肌肉记忆越深刻，我们以后练双力臂的时候，就会越容易调动力量。
离心双立臂还具有提高握力的作用，一般握力不行的人，前期学双立臂会很吃亏，因为你之后双手攥紧单杠之后，上拉过程才会更加稳定。
离心双立臂每天都可以练，这个动作对肌肉的破坏性没有那么强，有的只是提高身体协调，所以每天来练有利于提高肌肉协调记忆。
第三步、冲肩、单侧双立臂
满足20个引体向上、20个单杠屈臂撑，外加十几天的腹部绕杠动作之后，我们再来做单侧双立臂这个动作就会不容易受伤。
很多人做单侧双立臂经常扭伤肩部，那是因为你的基础力量和基础协调性还不够强，所以你需要加强前面两个步骤的训练。
单侧双立臂有两点需要注意，第一是动作绝对不能拖泥带水，如果一下子冲不上去，立马回落，不要挣扎着非要爬上去，那很容易让肩部扭伤。
第二是单侧双立臂两侧都要练习，如果你只练习一侧的冲肩的话，以后两边协调性不平衡，你做出来的双立臂就会变得不好看。
单侧双立臂会做了以后，每天不要做得太多，一般一两组就够了，做多了对于肩部会有一定破坏性，反倒会拖慢双立臂解锁效率。
第四步、完成、摆浪双立臂
最后你就完成了双立臂的挑战训练，一般刚开始尝试双立臂，建议身体进行摆浪发力，这样我们可以借助惯性完成双力臂动作。
一开始的时候，双腿甩的越高越好，这样你的身体会更容易拉上去，前期可以通过弯曲膝盖来提膝借力，这样更加容易。
当你弯曲膝盖变得容易的时候，你就可以采用绷直膝盖的做法来拉双立臂，这种方法可以让你更少依赖摆浪惯性。
慢慢的练多了以后，我们就可以完成不借力的双立臂了，不借力的双立臂双手握距一般比肩略宽，太窄的握距一般需要主动摆浪。
练习过程中，心急吃不了热豆腐，每个步骤尽量达到要求之后，再去进行下一步骤，不然的话如果不慎受伤，可能会耽误你半年时间。
作者：旺旺的封神日记
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