侧腹肌锻炼方法，锻炼腹肌最快方法（16个瑜伽动作变体）

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• 1、侧腹肌锻炼方法
• 2、16个瑜伽动作变体，瘦侧腰赘肉、减下腹，超级实用

1、侧腹肌锻炼方法

　　1、拉力器“伐木者”式。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

　　2、悬挂式收腹。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。　

　　3、下拉式拉力器收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。

　　4、站立式、坐地式实心球传递。一人手伸直握持实心球，通过扭转自己的身体把球传递给自己的小伙伴，如此反复。往一个方向走坚持30-90秒，然后再换一个方向。

2、16个瑜伽动作变体，瘦侧腰赘肉、减下腹，超级实用

瑜伽练久了，我们都知道！想要真正改善腰腹部赘肉，一定要从加强腹横肌开始，之后再加强其余三块肌肉(腹直肌、腹内外斜肌)。

但你知道吗？除了这4块肌肉外，屈髋肌(腰大肌、髂肌)，甚至是大腿前侧肌肉的参与也很重要！

所以今天推荐一套全方位收腰瘦腹的瑜伽变体给大家，超级实用，一定要收藏！

动作1-2、

• 仰卧位，吸气，双手伸直抬高
• 下颌微收、肩胛骨离地

• 呼气，收核心，缓慢卷腹向上
• 到坐立位，双手向前伸直
• 含胸弓背低头，吸气，还原
• 重复练习10-15次

动作3、

• 仰卧位，双手放体侧，掌心贴地
• 呼气，收紧核心，右髋屈曲
• 右腿向上伸直，左腿向下压地
• 保持下背部贴地、双肩放松
• 左右交替为一次，重复10-15次

动作4-5、

• 坐姿，双腿分开略比肩宽，脚尖回勾
• 吸气，背部立直，双手向两侧平举

• 呼气，收紧核心，左手碰右脚
• 右手向后伸直，吸气，还原
• 左右交替为一次，重复10-15次

动作6-7、

• 保持坐姿，双腿并紧，脚尖回勾
• 吸气，脊柱延展，双手向两侧平举
• 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
• 左手对齐双腿，转头看向右手

• 吸气，还原，呼气，收紧核心
• 身体扭转向左侧，坐骨压实垫面
• 左右交替为一次，重复练习10-15次

动作8、

• 坐立位，双腿向臀部右侧屈膝
• 吸气，脊柱延展，呼气，收核心
• 身体向左侧侧屈，左手肘撑地
• 右手向上伸展过头顶，侧腰伸展
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

动作9-10、

• 俯卧，掌心小臂贴地，手肘对齐肩膀
• 呼气，收核心，小臂推地，胸腔推高
• 腹部微微离地，双肩后展下沉

• 吸气，左小腿屈膝向后找臀部
• 左右交替为一次，重复10-15次

动作11-12、

• 俯卧位，双手掌心落在胸部两侧
• 吸气，手肘内收向后，延展脊柱

• 呼气，收紧核心，双手微屈肘推地
• 胸腔向上推高，肩膀远离耳朵
• 腹部前侧伸展，停留8-10个呼吸

动作13-15、

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 臀部向上抬高，进入桥式
• 双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

• 呼气，收紧核心，右腿向前伸直
• 绷直脚背，保持臀部高度不变
• 停留8-10个呼吸后换另外一侧

• 吸气，右腿向上抬高，与地面垂直
• 胸腔展开，停留8-10个呼吸换反侧

动作16、

• 双膝跪地，膝盖分开，臀部坐向脚跟
• 双手向前延展，腹部贴近大腿
• 双肩放松，停留3-5分钟

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