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- 1、正常一日三餐摄入多少热量
- 2、减脂餐计划：一日三餐这么吃，你也能慢慢瘦下来
1、正常一日三餐摄入多少热量
正常一日三餐摄入1500-2000大卡。每日所需热量与性别、身体活动情况，体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡，轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%；体力活动是卡路里消耗的第二大因素，包括人体所有活动；食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。一般来说，成年人一天摄入约1500-2000大卡。
2、减脂餐计划：一日三餐这么吃，你也能慢慢瘦下来
很多人不知道减脂餐应该要怎么吃？他们只会单纯地进行节食，或者单一饮食吃水煮菜，这样的做法是不科学、不合理的。
虽然这样的做法也能让你瘦下来，但是容易让你分解身上的肌肉，导致身体代谢水平下降，易胖体质光顾你，当你恢复饮食后身材就会复胖回来。
现在让减肥达人告诉你，一份科学的减脂餐应该是怎样的？减肥餐饮食，只需要做到这4个原则：
1、每天热量摄入降为平时的80%
减肥期间不要过度节食，你可以将饮食的热量摄入降为平时的80%，这样既能避免热量过剩，也能达到减肥的目的。
一个人每天的基础代谢占据身体总代谢的70%左右，我们需要保证热量摄入不低于基础代谢值，才能避免身体陷入饥荒，从而出现肌肉分解的现象。
如果你以前一天热量摄入是2000大卡，现在可以降为1600大卡，既能达到减肥的目的，还能保住身体基础运转的需求。
2、碳水主食粗细粮结合
很多人知道碳水化合物会让一个人发胖，为了减肥选择不吃主食碳水，而这样的做法也是不可取的。碳水化合物摄入不足，身体就没有运转动力。
普通人一天的碳水化合物摄入量为250-300g左右，减肥期间可以降为150-200g左右。单纯从蔬果中补充碳水化合物是不够的，我们也需要适当补充一些主食。
主食方面可以减少精细主食比如面条、馒头、面包、米饭的摄入，用一些粗粮，比如糙米、燕麦、薯类、豆类食物，这样可以减缓血糖上升速度，延长饱腹感，还能补充身体所需的矿物质、膳食纤维，促进肠道蠕动，提高减肥速度。
3、多喝水、多吃高纤维蔬菜
减肥期间可以多喝水、多吃蔬菜，水是没有热量的，却能有效提升饱腹感，促进身体循环代谢。而高纤维的天然蔬菜有助于身体健康，控制对其他高热量食物的摄入。
减肥餐我们可以保持三分肉七分菜的原则，蔬菜可以多样化摄入，多吃一些白菜、黄瓜、西兰花、芹菜、冬瓜、卷心菜、芥蓝、生菜等食物，多样化轮换着吃。
4、补充身体所需的蛋白
减肥期间也要重视蛋白质的补充，可以给肌肉提供氨基酸原料，有助于补充身体营养，提高身体的热效应。身体分解蛋白需要花费更多的热量，饱腹时间也会更持久。
因此，在控制热量的前提下，我们可以补充一些水煮鸡蛋、蒸鱼肉、鸡胸肉、海鲜、牛奶等食物。每天的蛋白质摄入量保持在75-85g左右，分为多餐摄入，可以提升吸收率。
如果你实现不知道怎么安排减脂餐内容，可以模仿下面这份减脂餐计划。一日三餐这么吃，你也能慢慢瘦下来！
早餐：一个煎蛋+一杯无糖豆浆+2片全麦面包
午餐：一小碗米饭+一份西兰花胡萝卜炒鸡胸肉+一份生菜
晚餐：一个苹果或者半个火龙果+一个水煮土豆或者水煮玉米+一碗紫菜蛋花汤
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