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- 1、快速练好肱二头肌锻炼方法
- 2、肱二头肌怎么练？快速拥有男友臂
1、快速练好肱二头肌锻炼方法
1、杠铃弯举（EZ）
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
2、哑铃弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。
训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
3、拉力器弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
2、肱二头肌怎么练？快速拥有男友臂
上一次我们讲了肱三的训练方式，一只漂亮的手臂肱二自然是不容忽视的存在。
做一个动作简单，注意到细节确是极难，今天依然是干货的一天，各种细节要领全部都安排上。做好以下训练，助你男友力爆棚 ，女生适当训练也能变得格外紧致。
肱二头肌顾名思义，有两个头。
一个短头，一个长头。长头起自肩胛骨盂上结节。
短头起自肩胛骨喙突。（如下图所示：）
肱二头肌功能：肩关节屈、肘关节屈和外旋
注：肱二头肌肌腱容易引起断裂损伤，做好热身，循序渐进
今天跟大家分享三个全面的肱二头肌训练的动作：
[比心]动作①：哑铃正握弯举
这个训练属于经典动作，刺激我们的长头跟短头 。
吸气抬起到顶点，呼气缓缓落下，腰腹收紧，背部挺直。整个过程大手臂（肱二肱三）贴着身体不动，靠小臂屈和伸。
注：手臂训练切勿过于暴力，一味追求大重量，容易拉伤，循序渐进。
[比心]动作②：垂式弯举
这个训练肱二长头，注意事情参考动作一。
[比心]动作③：坐姿俯身杠铃弯举
手臂要想看上去饱满，从正面展示时，肱肌就必须够强，杠铃弯举黄金动作
坐与凳上，身体俯身，腰腹收紧，手肘可接触大腿内侧用于固定，手臂伸直，吸气调整，呼气弯举，保持一秒钟，缓缓的落下。
[比心]动作④：站姿弯举
这是一个针对短头训练更多一些的动作 ，需要注意的事。
标准站姿，腰腹收紧，小臂外旋，手掌心朝外，呼气小臂弯举至最高点，大手臂不动，吸气落下，保持大小臂夹角＜180度。
[比心]结语：
重要的事情再三强调，手臂训练切勿追求大重量，过于暴力，应对循序渐进。
以上动作比较全面，肱二全面被训练到，建议每周两次手臂训练 ：
每个动作训练4-5组
每组15次左右
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