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- 1、八百米跑步技巧
- 2、著名冠军教练谈 业余运动员如何练级提高马拉松成绩？
1、八百米跑步技巧
1、一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
2、二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
3、三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。
4、比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。
5、比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
2、著名冠军教练谈 业余运动员如何练级提高马拉松成绩？
近年来，我国的群众马拉松运动的发展突飞猛进，参加人数越来越多，影响越来越大。如何通过日常训练提高比赛成绩，成为广大马拉松运动爱好者迫切关心的问题，下面简要浅谈一下个人的几点看法。
系统科学训练
马拉松运动是田径项目中的超长距离运动，对人体的心理、身体机能都要求极高。想要取得好的运动成绩，一定不要急功近利，要以循序渐进的方法开始你的训练。大多数跑者在长跑半年后才能见到效果，一年之后才能有明显的效果。
怎么样才能做到系统的科学训练，是广大业余选手普遍头疼的问题，因为大多数跑者既要工作，有的还要照顾家庭，留给训练的时间很少。但这项运动的性质决定了成绩的提高，必须多年持之以恒的训练才能获得，这就需要业余选手克服多种困难，如果做不到这一点， “三天打渔，两天晒网”的训练，容易造成伤病，影响正常训练，造成运动创伤的主要原因，一是训练不系统，二是情绪化的训练。
本人建议如果条件允许，最好能一天一练，至少每周保持三天以上的训练。它不光关系到比赛水平的发挥，也涉及到比赛中的身体安全。同时建议尽量在户外跑步，减少在跑步机上的训练。两者差别是较大的，毕竟比赛不是在跑步机上比。
重视有氧耐力
我们这里所指的有氧耐力训练是长距离的耐力跑，距离在20公里以上的匀速跑。马拉松运动，有氧耐力训练是基础，这是大家公认的。无论是专业和业余选手，都把有氧耐力训练放在计划中首要的位置。它就像一座高楼，想要稳定耸立最重要的就是地基。特别是许多初练马拉松的爱好者，一定要打好基础，重视有氧耐力训练。切勿一开始训练就追求高配速和间歇训练，这样极易造成对身体的伤害，且不利于长远的发展。
有氧耐力跑的配速和跑量多少是许多业余选手普遍关心的两个问题。没有统一的标准，初练者和有一定基础的运动员两者差别很大。在这里提几点建议，供参考。
1、训练配速：
（1）自我感觉： 依据自己的体感，呼吸平稳，能够轻松的说话，摆臂自然放松，脚步轻盈有力。
（2）心率监控：每分钟130到150之间。有条件的跑者可以佩戴心率带。
（3）根据乳酸阈值来确定你的配速，这是目前较为科学的方法。大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，以乳酸阈进行大量有氧训练是提高成绩的最佳手段。当前专业队都具备监测条件，大部分业余选手还不具备。
2、训练量：
关于马拉松运动员训练量大小问题，众说纷纭，没有统一的标准。本人认为要根据个人的年龄、训练年限、水平的高低来制定。另外，不能单纯用训练量的大小来衡量训练效果，这里面还有一个训练的质量问题，也就是快和慢的问题。例如：同样是一周训练总量100公里，快跑和慢跑的比例是多少，这个差别是很大的。
专业选手在训练周期，月跑量大的超过1000公里，600至800公里是正常的训练量，而我们大多数业余选手不可能达到这个跑量。月跑量在400至500公里就是很大量了。
精进在于速度
加强速度训练，提高5000米、10000米的水平。大多数业余选手认为马拉松训练就是里程的积累，当然这很重要，但如果你想让你的马拉松水平不断得到提高，你就需要加强速度训练了。一味的长期采用一个节奏的长距离跑，容易形成慢的“动力定型 ”。达到一定水平后，往往成绩会到一个瓶颈期，吃了很多苦，流了很多汗，成绩就是得不到提高和突破。
我国在培养马拉松运动员方面，从上世纪80年代开始就非常重视马拉松运动员的速度训练。在报名参赛时，就有速度要求，根据当时的实际情况，开始就将参加马拉松比赛的运动员的5000米标准定为14分50秒，10000米定为31分30秒。达不到这个标准不得参加马拉松比赛。纵观当今，我国一些顶尖选手，绝大部分都是速度型选手。像董国建、彭建华、多布杰5000米和10000米的水平在国内都是一流的。
建议初练者从中长跑练起，特别是20岁以下的年轻选手，从1500米️3000米️5000米️10000米的训练开始，把5000米和10000米成绩练到一定水平，再跑马拉松。本人认为这个问题解决不好，将阻碍马拉松水平的提高。同时建议在你的周训练计划中纳入间歇跑和法特莱克跑。
强大心理素质
跑马拉松要求运动员具有顽强的毅力和刻苦耐劳的精神，没有坚韧不拔的意志品质是达不到高水平的，这也是马拉松运动受到特别欢迎和赞赏的重要原因。
马拉松运动既要练身体，内心的锻炼也不可少。大多数业余选手忽略了心理的意志训练，实验研究表明，运动员通过系统的心理训练，能够影响植物性神经系统的功能，使其得到改善，进而提高运动员的训练效果，使运动员在比赛中稳定甚至超水平发挥。
马拉松运动员的心理训练应包括：加强意志品质的训练，让运动员了解自己的能力，克服赛前的过度紧张，增强自信心。建议提前了解比赛当天的情况，（气候、风向、赛道等）在平时的训练中有针对性的加大难度，增加上下坡的训练，延长终点冲刺的距离等方法，有意选择天热，雨天和冷天等恶劣气候下的训练。通过赛前测试跑检查运动员的配速，战术运用等。
在日常训练中严格要求自己。保质保量完成训练计划。那么，久而久之，自身的自觉性和意志品质就会得到加强，有了良好的心理状态，关键时刻才能咬得住、顶得上，才能取得优异的成绩。
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