中考实心球是几公斤的，中考实心球多重（中考体育考试满分全攻略）

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• 1、中考实心球是几公斤的：中考实心球多重
• 2、2020年家有考生：中考体育考试满分全攻略，果断收藏

1、中考实心球是几公斤的：中考实心球多重

1、男女生都是四斤的实心球。男生9.6米满分，女生6.5满分。最低分都是2分，没有及格与不及格的说法。两次机会，不违规扔出去就可以得到最低的2分。扔的越远分数越高，直至满分。

2、实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。

2、2020年家有考生：中考体育考试满分全攻略，果断收藏

二、不同省市的中考体育项目和评分标准

近日，好多省份相继出台了2020及2021年的中考体育的考试办法。

从各个省市的中考项目来看，考试的维度基本涵盖6大类。训练方案都会逐一给出。包含如下项目：

1、1000米跑（男生），800米跑（女生），100米游泳：考察学生的心肺耐力。

2、篮球运球、足球运球、排球垫球等运球类项目：主要考察学生的腹部核心稳定性、四肢灵活性、考察大脑神经和目标肌肉的控制力。

3、50米跑、掷实心球、跳远项目：主要考察学生的爆发力。

4、引体向上、双杠臂屈伸项目：主要考察学生的肌力。

5、一分钟仰卧起坐、三分钟跳绳项目：主要考察肌肉耐力。

6、坐姿体前屈：主要考察身体柔韧性。

三、成绩提升原理

在不同运动强度下会调用不同的供能系统。1000和800米时候，根据福州市的中考体育对照表，想拿到满分，男生要跑进3分40秒，女生要跑进3分25秒。根据供能系统，在长跑过程中，因为要最短时间跑完，所以会加大步频，强度较大，在跑步用时2分种左右时，主要以糖酵解系统供能为主，在其供能时候会产生代谢产物，“乳酸”，妨碍肌肉收缩。跑到最后几百米时候，达到了所谓的“乳酸阈”，就会感觉到肌肉酸痛，身体好像越来越沉，越来越“跑不起来”，经过训练可以把我们耐乳酸程度提升，将“乳酸阈”值推后，在运动后期出现“没劲”的状态推后，这样我们就可以把运动成绩提升上来。我们的中考体育项目基本包含了有氧运动和阻力（无氧）运动。

四、方法

1、跑步、游泳：心肺耐力提升

1000米，800米跑，在进行跑步训练时我们可以把运动速率放慢一些，第一阶段让我们的心率维持在每分钟100下左右，属于低强度，之后我们逐渐增加强度，第二阶段维持在120-140之间，第三阶段140-160之间，我们可以采取跑步高强度间歇训练（HIIT）的方法，比如冲刺跑1分钟，中等强度2分钟，慢跑2分钟。5分钟为一个整组，重复5组也就是25分钟，来增加我们的训练效果，提升心肺耐力（佩戴心率手表监测）。

2、各种球类运动：腹部稳定性、手脚灵活性提升

• 腹部稳定性：练习呼吸，采用腹式呼吸，通过腹式呼吸可以加强我们深层呼吸肌的能力，比如我们的膈肌和腹横肌。再配合一些卷腹、抬腿、平板支撑等动作来来增加我们腹肌的力量和核心的稳定性。
• 手脚灵活性：锻炼手脚要协调。比如在练习篮球运球时，一只手拍篮球，一只手拍网球或双手拍球等方式。让两边的手都参与控制。
• 神经募集肌肉的能力：运球的动作要考察手脚协调性就需要多做相应的专项练习，只有通过不断的重复专项练习，形成大脑记忆，大脑才能和肌肉更好地产生连带效应。

3、掷实心球、跳远、50米跑：爆发力提升

练前热身爆发力的提升要增强我们的上肢、下肢、和速度的训练，来整体提升运动表现。美国国家体适能协会NSCA的增强式训练适合14-60人群，在进行次训练前要做一些准备，特别是腹部核心训练。增强式训练是一种抗阻训练，要遵守渐进性原则，同时训练前做好热身。另外，体重超过100KG的人在进行增强式训练的时候出现损伤的危险性较大，建议先减重，在进行训练。

3.1 实心球：

增加我们中考体育考试实心球项目成绩，要增强上肢训练。可以做三个动作，分别是：胸前传球、深度俯卧撑、45度仰卧起坐来增强我们的上肢力量。

3.1.1 胸前传球：

• 难度：低
• 工具：实心球、需同伴、父母或教练配合训练
• 准备姿势：双脚自然打开，与肩同宽，身体保持直立，面向同伴与其距离为3米，两肘弯曲将实心球置于我们的胸前
• 动作执行：肘伸，躯干稳定，上肢发力，将实心球推给你的同伴。同伴抓住球在扔还给你，即完成此动作。然后重复动作。想增加训练难度两种方式：第一，增加球的重量；第二，尽量减少球在手中的停留时间。
• 注意事项：身体直立，不要来回晃动，球在手中停留的时间不宜过长

3.1.2 深度俯卧撑：

• 难度：中等
• 工具：实心球、瑜伽垫
• 准备姿势：俯卧撑准备，双手压在实心球，肘关节伸展（不锁死）
• 动作执行：双手快速放开球，身体向下运动，双手接触地面，双手宽度大于肩宽，胸部贴球。然后身体在向上运动，立刻爆发推起，回到双手按住实心球的起始位置
• 注意事项：过渡时间过长、球过大

3.1.3 45度仰卧起坐：

• 难度：中等
• 工具：实心球、瑜伽垫、需同伴、父母或教练配合训练
• 准备姿势：坐在地上，躯干与地面成45度，同伴持实心球站在前面。张开双手等待接球
• 动作执行：双手接球，躯干伸展立即将球抛出给同伴，可以通过加大重量来提升训练难度
• 注意事项：持球躯干伸展的时间过长

3.2 跳远：

想提升跳远成绩，我们可以做一些下肢增强式训练。我们可以做如下的9个动作来提升我们的跳远成绩。

3.2.1 抱膝跳

• 难度水平：中等
• 准备姿势：直立姿势，双脚分开，与肩同宽。
• 动作执行：向上爆发式跳跃。将膝盖尽量贴近胸口，双手抓住膝盖，并且在落地前松开。
• 注意事项：着地停留期时间过长

3.2.2 分腿蹲跳

• 难度：中等
• 准备姿势：前后弓箭步，膝屈90度。
• 动作执行：爆发式跃起，需要的时候可以利用双臂辅助，向上跳到最大高度。
• 可交换双腿前后位置。
• 注意事项：前后脚之间的距离过小

3.2.3 双腿纵跳

• 难度：低
• 准备姿势：直立身体，双脚分开，与肩同宽
• 执行动作：双腿爆发，双臂抬高身体向上跳，增加难度可以换成单脚
• 注意事项：反向动作太深、起落位置来回移动，增加了额外运动

3.2.4 双腿跳

• 难度：中等
• 准备姿势：身体直立、双脚分开与肩同宽
• 动作执行：尽可能向前跳，单腿跳增加难度。
• 注意事项：着地期太长

3.2.5 蹦跳

• 难度：低
• 准备姿势：抬起一条腿，髋关节和膝关节都屈成90度
• 执行动作：抬高对侧腿，交替手脚进行蹦跳
• 注意事项：手脚不协调

3.2.6 跨步跳

• 难度：中等
• 准备姿势：身体直立，双脚分开，与肩同宽
• 执行动作：大部跨越起跳，腾空过程注意手脚的交换
• 注意事项：平衡好横向和纵向的分力，保持身体稳定

3.2.7 上跳箱：

• 难度：低
• 工具：跳箱（15-107厘米，根据训练水平选择高度）
• 准备姿势：面对跳箱，身体直立，两脚分开，与肩同宽
• 执行动作：双脚跳上箱子顶部
• 注意事项：膝盖和脚尖方向保持一致

3.2.8 下跳箱

• 难度：中
• 工具：跳箱
• 准备姿势：站在箱子顶部，身体直立，双脚分开，与肩同宽
• 执行动作：向下运动，两脚落地
• 注意事项：下落瞬间，伸出一只脚，一脚先落

3.2.9 深跳

• 难度：高
• 器械：跳箱，高度同上
• 准备姿势：站在跳箱，身体直立，双脚分开，与肩同宽，脚尖位于箱子边缘
• 动作执行：向下落地后，身体尽量向上跳
• 注意事项：着地时间过长、跳跃幅度不够

3.3 50米跑步

提升步频，提升手脚的协调能力，进行提升速度训练。我们可以做如下4个训练动作。

3.3.1 后踢腿

• 难度：低
• 准备姿势：身体直立，双脚分开，与肩同宽，
• 动作执行：屈膝，小腿贴臀，不断重复
• 注意事项：大腿不要太多动作，集中在髋和膝的发力。

3.3.2 原地摆臂

• 难度：低
• 准备姿势：身体直立，双脚分开，与肩同宽，肘关节弯曲90度
• 动作执行：屈膝，小腿贴臀，不断重复。手臂向前指向鼻子，向后到臀部
• 注意事项：要前后进行摆臂，手臂前后快速发力

3.3.3 下坡快跑、上坡快跑

• 难度：高
• 工具：3-7度的下坡
• 准备姿势：下坡顶端保持身体直立，两脚分开，与肩同宽
• 动作：下坡快跑50米，再返回
• 注意事项：坡度过大

3.3.4 牵拉跑：

• 难度：高
• 工具：弹力绳
• 准备姿势：身体直立，准备起跑姿势
• 动作：冲击跑
• 注意事项：弹力绳的阻力要适中

4、引体向上、双杠臂屈伸：

做这类引体向上和双杠臂屈伸首先要注意体重不能过大，如果体重超重的同学建议先减重。另外16岁以下的青少年不建议进行超负荷力量训练，建议以自重训练为主和弹力带为阻力源。

4.1 引体向上：

考察肌肉：是背阔肌、竖脊肌、手臂肌群和腹肌的肌肉力量。如何强化我们的这些肌肉呢？

4.1.1 弹力带俯身划船

• 难度：中
• 工具：弹力绳
• 准备姿势：身体直立前倾，腰背挺直，与地面成45度角，微微屈膝，手持弹力带，头部看前方地面
• 动作执行：屈肘，手拉弹力绳，大臂夹紧身体两侧，吸气准备，呼气背部发力，背部肌肉充分收紧
• 注意事项：不要出现弓背，身体不要乱晃

4.1.2 弹力带坐姿划船

• 难度：低
• 工具：弹力绳
• 准备姿势：身体直立前倾，腰背挺直，与地面成90度角，脚蹬弹力绳
• 动作执行：屈肘，手拉弹力绳，大臂夹紧身体两侧，背部发力收紧肩胛骨
• 注意事项：不要出现弓背，身体不要乱晃

4.1.3 弹力带助力引体向上

• 难度：中
• 工具：弹力带
• 准备姿势：这个动作可以帮你更轻松的完成引体，是个练习引体向上很棒的动作。双手抓杠，双手之间的距离略比肩宽。
• 动作执行：背部发力，将头部拉过横杠
• 注意事项：身体核心收紧，不要乱晃。

4.1.4 弹力带硬拉

• 难度：低
• 工具：弹力带
• 准备姿势：和弹力带俯身划船的动作要求一致
• 动作执行：上半身发力，身体逐渐站直收紧背部，大臂夹紧身体两侧
• 注意事项：身体站直时要充分收紧背部肌群

4.2 双杠臂屈伸：

同样如果体重过大，也会影响此项目成绩，建议体重过大的同学先进行减重。这个动作主要考察的是我们胸大肌、手臂肌群、腹肌的力量。

训练方法如下：

4.2.1 跪姿俯卧撑：

• 难度：中
• 工具：弹力带、瑜伽垫
• 准备姿势：屈膝跪于垫子一端，手臂支撑身体，躯干挺直
• 动作执行：吸气，手臂控制身体向下到胸部贴到地面，呼气，手臂和胸部充分发力支撑自己的身体。
• 注意事项：手臂把自己的身体支撑起来的时候要注意，肘关节不要锁死

4.2.2 简易俯卧撑：

• 难度：低
• 工具：楼梯或其他有高度的阶段
• 准备姿势：手臂支撑自己的身体，头、臀、脚跟在一条直线
• 动作执行：手臂和胸部发力，支撑自己的身体至最高点
• 注意事项：身体站直时要充分挤压胸肌，且手肘不要锁死

4.2.3 弹力带增强式俯卧撑

• 难度：高
• 工具：弹力带
• 准备姿势：手臂支撑自己的身体，头、臀、脚跟在一条直线，弹力带至于肩胛骨位置绕一圈
• 动作执行：上半身发力，身体逐渐站直收紧背部，大臂夹紧身体两侧
• 注意事项身体站直时要充分挤压胸肌，且手肘不要锁死。此动作增加了阻力，所以动作难度增加

5、1分钟仰卧起坐、3分钟跳绳：

1分钟仰卧起坐和三分钟跳绳主要考察的是腹肌的肌耐力，同时跳绳也考察手脚的协调那么如何锻炼腹肌呢？我们的腹部主可以分为上腹部、下腹部和侧腹，针对这几个部分来训练。

5.1.1 上腹训练：

• 难度：低
• 工具：瑜伽垫
• 准备姿势：平躺在地面，双脚分开与肩同宽，手在头部两侧，吸气准备
• 动作执行：呼气，腹部发力，使腹部上部抬离垫子
• 注意事项：腰椎要贴在地面，腹部发力收紧，双手不要交叉抱头

5.1.2 下腹训练

• 难度：中
• 工具：瑜伽垫
• 准备姿势：平躺在地面，双脚并拢，手臂贴住地面，吸气准备
• 动作执行：呼气，腹部发力，使腹部下部将双腿抬离垫子
• 注意事项：如果感觉动作难做，可以屈膝；若感觉腰部不适的，可以将双手垫在腰间后方。

5.1.3 平板支撑

• 难度：中
• 工具：瑜伽垫
• 准备姿势：手臂支撑身体，屈肘，头、臀、脚后跟一条直线
• 动作执行：核心收紧
• 注意事项：不要塌腰，不要憋气肘部在肩部正下方

6、坐姿体前屈：

坐姿体前屈主要考察的是学生的柔韧性，特别是考察我们学生大腿后侧的腘绳肌，

进行静力拉伸训练、泡沫轴放松训练和筋膜枪的使用。静态拉伸训练可以很好的加大腘绳肌的延展性，一般保持拉伸动作15-30秒，拉伸3组。泡沫轴在使用时，找到痛点处要停留几秒后再前后进行滚动，筋膜枪的力度在使用时要适中。

6.1.1 静态拉伸：

• 难度：低
• 工具：瑜伽垫
• 动作执行：一侧腿屈膝顶住一侧腿内侧，身体屈髋，身体尽量贴近大腿，找到有明显拉伸感觉的点，维持拉伸动作15-30秒。
• 注意事项：不要采用“跨栏式”拉伸，用“四字”拉伸，如图所示

6.1.2 泡沫轴放松：

• 难度：低
• 工具：泡沫轴
• 动作执行：将泡沫轴置于大腿后侧，手臂支撑自己的身体，来回滚动泡沫轴
• 注意事项：如果感觉痛点不强烈，可把一侧腿一侧腿上方，加大压强

6.1.3 筋膜枪：

• 难度：低
• 工具：泡沫轴
• 动作执行：找到痛点，用筋膜枪放松，打击痛点，必要时需要同伴的辅助

四、个案举例：

大家好，我是7年级的王子，男，身高1米65，体重160斤，平时很少做运动，喜欢吃麦当劳，大家都叫我小胖。俯卧撑，引体向上都做不起来......

答：小胖面临的第一个问题就是减重。减重完后，通过训练来提升他的体能体状态。从四个方面和三个阶段来进行。四方面是指：营养、运动、睡眠、心理。三个阶段是指心肺调整阶段、肌耐力稳定阶段、肌力强化阶段。

四方面：

1、营养：

由于中学生正处在生长发育期，要保证营养素均衡的摄入，特别是糖水化合物、蛋白质、脂肪都要合理摄入。但是要注意摄入的总热量不要过高，否则容易造成脂肪的堆积，引起肥胖。王子平时喜欢吃高热量的食物，里面会含有大量的反式脂肪，吃多了会引发肥胖，记忆力下降，甚至影响男性生育能力。所以，首先要改变饮食习惯，不吃汉堡等油炸食品，脂肪补充可以吃一些橄榄油、亚麻籽油等脂肪。其次，在营养素方面的补充，可以多吃一些瘦肉，补充蛋白质。我们平时吃的鸡、鱼、牛肉、黄豆等都是很好的优质蛋白质的补充来源。再次，多吃一些五谷杂粮等食物，补充不同种类的碳水化合物，维持血糖的平衡。最后，在减重的时候，吃饭的顺序是先吃肉和菜，最后在吃主食，这样可以避免过多的碳水化合物的摄入。减脂的速度大约每周1-2斤就可以了（WHO推荐）。不要节食，体重减的太快，对身体健康不利。王子的理想体重大约是在130斤左右，也就是说他要减重30斤左右。一周减2斤，需要15周的时间。也就是4个月左右，这样对于青少年的减重虽然时间长，但是减重效果非常理想，没有反弹，安全科学。

2、运动：

王子需要首先解决的问题是减重。想要减重除了要做饮食控制，还要加多运动时长，改变不愿运动的习惯，有氧运动可以很好的起到减肥的作用。一开始进行有氧运动先做低强度的有氧即可，调整心肺耐力，比如走或慢跑。后期可以进行变速跑来加大训练强度。如果学生体重很大，那么不建议他跑步，可以骑车、游泳、爬楼梯等其他有氧方式。一周进行三次有氧运动，三次阻力运动，每次运动约30分钟。

3、睡眠：

青少年要保证足够的睡眠，睡眠可以加快我们机体的更新代谢，长个子，长肌肉，长骨骼，一般需要至少6小时的连续睡眠，比较理想7-8小时的连续睡眠。睡眠可补充人体的能量，增强自身抵抗力，促进人体的正常生长发育，使人体得到充分的休息。同时，睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动也有着极其重要的作用。

4、心理：

青少年心理波动大，情绪化、需要激励，极度需要别人的关注和认可，所以在执行减重和体适能规划的时候要注重语气和一些鼓励的话语，这样才能更好的让孩子坚持下来。另外，学习也很重要，但是身体更重要，运动也可以很好的促进血液循环，更好的给大脑供能，促进学习效率的提升。针对如何激发青少年“心理动作”的这部分我后期会做专题讲解，利用BCC生涯教练的技术和孩子高效的沟通。

三个阶段

1、心肺调整阶段（11-1月）：这段时间以调整心肺功能为主，是训练的初级阶段。

2、肌耐力稳定阶段（1-3月）：经历过心肺耐力调整后，我们的有氧和体能有了提升，这个阶段主要是进行肌耐力训练，逐步提升我们各项体能。

3、肌力强化阶段（3-4月）：最后的冲刺和调整期，有了前两个月做铺垫，第三个月我们做一些增加力量的训练，让我们更出色的完成引体和双杠类动作。同时自己的弱项训练也要突击，增加训练频次。优势项目要保持，以确保我们的可以拿到中考体育满分。

五、嘱咐：

现在距离4月的中考刚好还有半年的时间，约22周。这半年期间同学们的身体各项机能会得到很大的改善，按照计划逐步地提升体能。瘦弱无力体重过轻的同学要开始增肌增重，肥胖的同学要控制体重，开始减肥了。体能的改变，不是一朝一夕的，通过这半年时间来逐步的调整，让自己的身体慢慢适应，加强自己的体能，全面提升自己的心肺、灵活稳定、爆发力、肌力、肌耐力和柔韧性，考出理想成绩，进入到自己心目的高中，为自己的人生做更好的铺垫。

投资自己的身体才是最大的财富，我们不是为了应付考试而去运动健身，我们要让孩子们的“身和心”都健康，将来在社会更好的立足，这才是一个独立的“人”，也是我们进行“中考体育”的初衷。

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参考资料：

1、《经济日报》，10月22日期

2、厦门网，https://baijiahao.baidu.com/s?id=1648633184321816444&wfr=spider&for=pc，10.28

3、简论中考体育考试成绩提高的有效途径[J]. 杜江. 运动. 2015(02)

4、浅谈如何提高初中中考体育成绩[J]. 徐增广. 学周刊. 2014(21)

5、青少年业余体育训练的制约因素及发展对策分析[J]. 曲国平,徐东锋. 成才之路. 2010(01)

6、NSCA-CPT教材

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