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关于【如何练沙漏腰】:如何练沙漏腰，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、如何练沙漏腰
- 2、背部训练经典，8个动作高效练背，塑造沙漏型身材，摆脱含胸驼背
1、如何练沙漏腰
每天在家练习前后交替飞鸟侧平举这个动作就能练成沙漏腰，具体操作如下：
1、膝盖微曲，核心收紧，前束和中束发力分别把哑铃举向身体前方和侧方。
2、下落时控制速度，发力时用肘部带动小臂。
3、每组10-12次，每次4组。
4、这个动作可以很好的激活我们的前束和中束。
2、背部训练经典，8个动作高效练背，塑造沙漏型身材，摆脱含胸驼背
我们的日常生活当中，由于长期伏案办公、休闲时间又会埋头看手机等习惯让双臂、双肩保持前伸状态，造成胸部肌肉紧张，背部肌肉松弛、被拉长，从而导致含胸驼背的现象比比皆是。而解决方法，除了改掉不良习惯以外，就是加强对背部的训练。
此外，背部为人体中仅次于腿部的第二大肌群，所以对于的锻炼必然不可忽略。同样，对背部进行有规律的训练，会对身体带来可观的好处。比如：
- 对于减肥减脂的人群来讲，练背可以提高基础代谢，从而加快燃脂速度。
- 对于增肌的人群来讲，练背是塑造体型，练出倒三角、沙漏型身材的关键。
- 对于改善体态的人群来讲，练背有助于改善含胸驼背，使身姿更加挺拔。
- 对于大众来讲，练背可以预防或者缓解腰酸背痛，摆脱亚健康。
那么，在日常背部训练当中，总是会对那么几个经典动作。一般来讲会需要一些器械的辅助，但对于没有时间走入健身房的朋友来讲，可以在家中使用哑铃或者弹力带小器械来替代。
动作一：俯身哑铃划船
目标：斜方肌，菱形肌，背阔肌
- 俯身，一只手扶住长凳、同侧腿跪于凳子上，挺胸抬头，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
- 另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。
- 在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒，然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
- 在动作的过程中尽可能的保持身体的稳定，用背部的肌肉而不是用手臂来将哑铃拉到体侧
动作二：杠铃硬拉
目标：竖脊肌
- 双脚打开，保持与臀部同宽的距离，杠铃杠处于你两脚中间的位置，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。
- 放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
- 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
- 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
动作三：俯身杠铃划船
锻炼目标：斜方肌，菱形肌，背阔肌
- 比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引
- 背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留
- 缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松
动作四：反握高位下拉
目标：背阔肌
- 坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。
- 抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握），握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。
- 在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。
动作五：坐姿绳索划船
目标：背阔肌
- 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
- 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
- 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
动作六：俯身哑铃划船
目标：斜方肌，菱形肌，背阔肌
- 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂
- 收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃
- 保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
- 后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌
动作七：正握高位下拉
锻炼目标：背阔肌
- 固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送
- 身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒
- 缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制
动作八：反握引体向上
目标：肱二头肌 、前臂 、中背部
- 反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起（以个人喜好）
- 缓缓屈肘，将身体向上拉起，直到下巴高于单杠
- 稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直
以上每个动作8-12次，具体要以自己的目的和能力来定。每次做3-5组。每周1-2次。
动作过程中注意：
- 固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；
- 注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；
- 在动作下放过程中要主动控制，不要放松或任动作自由落体；
- 不管是哪一个部位的训练，都要对这个部位进行全面的刺激。
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