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- 1、收藏！6种高膳食纤维食物，降低患癌风险，预防慢性疾病
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1、收藏！6种高膳食纤维食物，降低患癌风险，预防慢性疾病
《英国医学杂志》上的一篇论文指出，英国学者通过研究发现，富含膳食纤维的食物(特别是谷类纤维和全谷类)如果提高摄入量，和降低直肠癌患病风险有一定的关联。从前，膳食纤维一直都被人们认为是百无一用的东西，之所以这样说是因为膳食纤维既不能够被人体消化吸收，也不能够为人体提供能量，似乎吃下去只是给其他的营养物质陪跑的，对于人体并没有什么帮助。
但是，经过一系列的调查研究发现，膳食纤维对人体有很多好处，现在也被我们列为的人体所必须的七大营养素之一，已经证明了现代医学对于膳食纤维的认可。
那么膳食纤维对我们的身体到底有哪些好处呢?
帮助减少热量摄入
上面就说过，之前人们一直认为膳食纤维没用，主要就是因为人体无法消化，提供不了能量，但是这也是膳食纤维的一种优点。膳食纤维消化不了，但是可以吃还管饱，这就对于我们来说很重要了。经常补充膳食纤维，能够帮助我们的在保证不会忍饥挨饿的同时，还能够降低其他高热量食物的摄入，这样就能够帮助我们降低整体热量的摄入。这样的效果，对于一些肥胖人群还有高血脂等人群控制身材，缓解病情都是有一定帮助的，因此此类人群都是建议多补充富含膳食纤维的食物。
促进肠道蠕动
膳食纤维有促进肠道蠕动的效果，在一定程度上多补充膳食纤维的能够帮助我们缓解便秘的症状，并且还能够降低肠道对于脂肪的吸收，对于肥胖人去控制体重，高血脂人群控制血脂水平，都是能够起到一定的作用。并且，这种促进肠道蠕动的作用，还能够在一定程度上帮助人体降低患上直肠癌的风险。
降低患肝癌的风险
上面说的能够降低患直肠癌的风险，是各种膳食纤维都有的功能。但是谷物纤维则有减低我们人体患肝癌的风险，美国护士健康研究表明，高全谷物饮食水平的人，出现肝癌细胞的风险也会随之降低，因此可以说谷物纤维有降低人体患上肝癌的风险。
膳食纤维对于人体有很多好处，但是我们应该注意，膳食纤维只是一种营养素，并不是药物，也不是吃了就不会肥胖或者患癌的，只是能够在一定程度上降低患癌风险，如果日常生活不注意节制，光是吃富含膳食纤维的食物就想要改善身体状况也是不太可能的。
日常生活中，推荐六种富含膳食纤维的食物
1. 全麦粉
全麦粉和白面粉相比，最大的差别就是全麦粉是小麦经过清理后，直接磨碎的粉末，这种全麦粉中还含有小麦麸皮，比起普通精面粉含有更多的膳食纤维，还含有维生素E，多种矿物质，更有营养。
2. 糙米
全麦粉是没有精加工的小麦，糙米就是没有精加工的米，这些都属于粗粮，糙米和大米比起来，也含有更多的矿物质膳食纤维和维生素，并且还含有抗氧化作用。因此，日常生活中我们可以多使用糙米和全麦粉代替精米精面，更有营养的同时也更健康。
3. 苹果
苹果是一种富含膳食纤维的食物，并且苹果含有多种维生素和矿物质，并且热量并不高，对于大多数人群来说，都是可以放心食用的水果。并且，苹果皮中也含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类和酚类物质，在一定程度上能够帮助我们控制血压，因此吃苹果时建议连皮吃。但是很多时候，苹果皮可能残余大量农药，如果没有方法清洗干净的状态下，还是建议削皮吃。
4.燕麦米/片
燕麦也是一种常见的粗粮，相较于普通的米面，其中含有更为丰富的蛋白质和膳食纤维，并且燕麦的饱腹感是比较强的，对于想要节食控制体重的人群，还有慢性疾病患者来说，都是一种较为推荐的健康食品。
5.韭菜
韭菜是一种常见的蔬菜，其中也含有较高的膳食纤维，并且其中含有的不溶性膳食纤维较多，能够增强肠道蠕动，对于改善便秘有着不错的效果
6. 番茄
番茄也是一种富含膳食纤维的蔬菜，其中含有丰富的胡萝卜素，对于改善皮肤美容养颜都是有一定的帮助，并且番茄本身的热量是比较低的，适合肥胖人群进行食用，能够增强饱腹感，减少其他食物的摄入量。
富含膳食纤维的食物虽然好处多多，但是并不是所有人都能够随便吃的，有一类人群就建议少吃。
什么人应该少吃膳食纤维食物?
胃肠道疾病人群应该少吃，因为很多胃肠道疾病人群的消化功能都有问题，而富含膳食纤维的食物一般都是难以消化的，如果此类人群常吃富含膳食纤维的食物，往往会导致消化不良，甚至导致胃肠道疾病的加重，因此胃肠道疾病人群不建议经常吃富含膳食纤维的食物，还是应该选择易消化的食物食用。
膳食纤维的食物适合大部分人群食用，日常生活中我们也应该注意补充，让我们的饮食更健康，更全面。
参考资料：
《高膳食纤维摄入可降低结直肠癌风险》中国医学论坛报2011-11-17
《JAMA Oncol：中国科学家新发现!多吃全谷物食物或能降低肝细胞癌风险》生物谷2019-03-06
2、膳食纤维有哪些（高膳食纤维食物排名表）
膳食纤维有哪些(高膳食纤维食物排名表)
据说每个节日都会胖三斤，但这个“节日”估计全国大部分人都会胖三斤以上！
另外，由于长期缺乏户外运动，很多人还面临着便秘的问题，这无疑让房子越来越肥。
面对便秘该怎么办？
补充膳食纤维很有效，缺乏膳食纤维危害很大！
大肠中的益生菌依赖纤维作为发酵底物。如果抗性淀粉和膳食纤维摄入过少，会直接影响大肠的运动。
长期后果不仅是排便缓慢、肠道菌群紊乱，还会增加肠癌的风险！所以，多吃富含膳食纤维的食物是非常重要的！
快来看看颜教授总结的膳食纤维清单吧！
你可以吃这些主食。
1号蚕豆
总膳食纤维25g
可溶性膳食纤维23.3克
它可以代替一些主食来帮助你减肥。小零食炒蚕豆。如果你吃得太多，你会发胖，而不是减肥。
2号绿豆
总膳食纤维为16.3克。
可溶性膳食纤维9.9g
别指望吃绿豆能治百毒，那只是一种食物。绿豆汤因为多酚氧化而变红，这是正常的。
3号大麦
总膳食纤维为15.6克。
可溶性膳食纤维13.6克
我不觉得湿。我需要吃薏米。Job的眼泪长时间容易氧化腐臭，少买多吃才是最健康的。
4号赤小豆
总膳食纤维为12.7克。
5克可溶性膳食纤维
铁含量不低，但为非血红素铁，补铁效果差。皮质难熬，提前浸泡是关键。
当然蔬菜不能少。
1号莲藕
总膳食纤维为4.9g。
可溶性膳食纤维2.7克
维生素C含量接近草莓。脆皮粉和几个洞没关系。切好放入水中浸泡，减少变色。
2号芹菜
总膳食纤维4.8g。
可溶性膳食纤维2.6g
芹菜茎富含钙和钾；不要扔掉芹菜叶。许多营养物质比茎高。芹菜杀精是谣言，男人可以放心吃。
三号青豆
总膳食纤维4.8g。
可溶性膳食纤维3.3g
绿豆如果煮得不好会中毒。为了安全起见，不要凉拌或炒菜；控油不要炒。
4号山药
总膳食纤维4.1g。
可溶性膳食纤维3.3g
这是烹饪用的脆山药。吃山药不补肾，不壮阳。属于低GI食物，血糖高可以吃。
5号芋头
总膳食纤维4.1g。
可溶性膳食纤维含量为3.1g。
洗手发痒，舌头冒着热气，主要是因为富含草酸。建议更换一些主食，芋头肉不能减肥。
6号空卷心菜
总膳食纤维4.0g。
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉。在沸水中煮沸，以提高钙的吸收。
7号西兰花
总膳食纤维3.7克
100克可以满足56%的日常VC。十字花科蔬菜富含芥子油苷。
8号韭菜
总膳食纤维为3.3g。
苋菜壮阳是谣言，只是吃蔬菜；只担心用自来水清洗农药残留。
9号冬瓜
总膳食纤维2.9g
它是蔬菜中能量最低、水分最多的。
饭前吃点水果。
1号金桔
总膳食纤维为6.5g。
可溶性膳食纤维5.1g
能量58千卡
100克满足35%的日常VC需求；富含β-胡萝卜素，吃多了会让奴才们。
2号李
总膳食纤维为3.6g。
可溶性膳食纤维含量为1g。
能量51千卡
不同品种的膳食纤维差异较大，软梨的不溶性膳食纤维居首位。
3号杨桃
总膳食纤维2.8g。
可溶性膳食纤维1.6g
能量31千卡
杨桃含水量超过90%，热量不高，怕肥胖可以吃。但是肾功能不全的人要谨慎食用。
4号香蕉
总膳食纤维2.6克
可溶性膳食纤维1.4g
能量93千卡
水果能量高，减肥少吃。未成熟的鞣酸含量高，吃多了加重便秘。
把坚果当零食吃。
1号杏仁
总膳食纤维含量为20.2克。
能量658千卡
能量太高，每天控制在10克以内，大概六七个。
2号葵花籽(熟的)
总膳食纤维为12.1克。
可溶性膳食纤维7.3g
能量625千卡
能量太高就少吃，每天10克，带一把贝壳。
看完这份膳食纤维清单，是不是一目了然吃什么？
希望能帮你缓解家里的便秘，家里有个好身体~
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