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- 1、有氧耐力训练方法
- 2、业余跑者如何提高有氧耐力？3个重点值得关注
1、有氧耐力训练方法
1、持续负荷法：持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。
2、重复训练法：重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。
3、高原训练法，有氧耐力训练方法之一。自1968年第19届奥运会赛址设在海拔高度为2240米的墨西哥城之后。高原训练法引起世界体育界的重视。
2、业余跑者如何提高有氧耐力？3个重点值得关注
1.控制体重，保持理想体重
最适合跑马拉松的身材：身高170㎝左右，体重55㎏，身高和体重比在2.968左右。
从这个冷知识看，在马拉松等长跑比赛中，较轻的体重相对是更有利的，特别是无活性的脂肪不会产生有效的能量。
优秀运动员体脂百分比理想数值为男性8%，女性8%—13%；
比体重（即体重/身高×102）的理想数值：35—37，距离越长，数值越小越理想。
当然，业余跑者不一定要达到优秀运动员的体态，但可通过训练和饮食调整，尽可能地减去多余体脂，以提高耐力运动水平。
2.怎样才算合理膳食？
耐力运动需要大量的能量供应，碳水化合物是其最重要的能量来源。
按照美国营养与膳食学会（AND）、加拿大营养师协会（DC）和美国运动医学会（ACSM）：
①碳水化合物的摄入量视运动强度而定
每天中等强度耐力运动1小时左右，建议每公斤体重补充5—7克碳水化合物；
每天中等强度至高强度耐力运动1—3小时左右，建议每公斤体重补充6—10克碳水化合物；
每天超高强度耐力运动≥4小时，建议每公斤体重补充碳水化合物8—12克。
②蛋白质
蛋白质虽然只占总能量利用的一小部分，但对于增加和保持瘦体重、提供耐力运动的速度也有重要作用。
建议业余跑者及其他耐力运动爱好者每天每公斤体重补充1.2克蛋白质。此外，如果近期跑量增大、瘦体重减少，可以适当增加蛋白质的摄入，保持瘦体重。
③脂肪
总能量占比不小于20%。过多的脂肪并不能带来好的体能状态，诸如油炸食品、肥瘦猪肉、香肠、腊肠等食物应尽量少吃或不吃。
每餐摄入的食物种类和量应根据跑步训练来调整。下班后进行跑步训练，则午餐能量摄入应占全天的40%；如是中午训练，那么早餐应占全天能量摄入40%；选择晨跑的人，前一天晚餐应占全天能量摄入40%，且富含主食和水果等碳水化合物。
3.运动前后及时补水补盐
脱水会严重影响运动能力、损害身体机能。科学补水是每天训练课的基本措施。选择正确的运动补液方法非常关键，比如运动饮料（碳水含量为3%—8%），在训练间歇和训练之后帮助恢复体液、碳水化合物及钠离子的水平。
补液量建议每小时400—800ml，再根据运动流汗量和速度、汗液含盐量、运动强度、体温、体重等调整摄入量。流汗量大、体温升高明显等，可适当多补充些。
运动后补充汗液流失量1.5倍的液体。根据运动前后体重下降，每下降1公斤体重，建议补液1500ml左右。
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