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- 1、训练弹跳力的正确方法
- 2、【健康小贴士】 哪些运动可以锻炼弹跳性 这5种容易被忽视
1、训练弹跳力的正确方法
1、双腿连续纵跳。从微微的屈膝开始起跳，起跳时蹬地要干脆，在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直，头向上顶。落地时微屈膝缓冲，然后接着跳，一般以50次为一组练，3-5组。
2、单腿连续跳。连续尽力向远处跳，要求跳的远而且快，跳出20米，然后换腿调回往返一次算一组，练3~5组。
3、连续立定跳远。分腿同肩宽，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地时屈膝缓冲，紧接着做第二个起跳，要求跳的快而且远没煮跳15-20次，做五组。
4、跳台阶。选择一定高度的台阶或体操木箱，双腿跳上再跳下，跳下时两膝微屈缓冲，台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜，每组20次练五组。
2、【健康小贴士】 哪些运动可以锻炼弹跳性 这5种容易被忽视
来源：99健康网
TOP5：蛙跳
实用价值：7 忽视度：7
蛙跳是一个非常常见的锻炼方式，但是为何还会被忽视呢？根本原因就在于蛙跳的安全性有很大的认知差异。从事实上看蛙跳动作却是有一定的风险性，连续的弹跳会让肌肉和神经产生瞬间的麻痹感，然而伤病也正是趁着这个时候悄然走到了你的身边。但是如果将连续的蛙跳变成单次的立定跳远训练，那么对于身体上的危害就不糊再有了。立定跳远的每个动作都是充分的发力，而且是做好了准备，精力高度集中下进行跳跃，还有一定的缓冲预备，是一种非常典型的爆发力释放方式，既能满足高力量和高速度的要求，还能提高你的跳跃能力和爆发力。
TOP4：负重登台阶
实用价值：8 忽视度：9
跳台阶也是一种提高弹跳的训练方法，但是过于密集的数量和频繁的起跳与本身所希望的提高弹跳力有一定出入，而且还会带来一些伤病隐患。如果把这个动作改为负重登台阶，例如用杠铃或者哑铃进行负重，会得到更多的效果，尤其是用单脚起跳释放弹跳力的时候，负重登台阶更是非常有效的方法之一。
TOP3：高抓
实用价值：10 忽视度：8.5
高抓对于提高弹跳来说是被很多人认可的，原因在于它的动作和弹跳很相像，针对性的训练是非常强的。只是高抓的难度也是有目共睹的，并不适合很多连硬拉都没练过的训练者。不可否认的是高抓却是对提高弹跳有很大的帮助，不仅是在爆发力上有明显提高，还从姿势上帮助学习起跳技术，是非常有价值的跳跃动作。
在与其他方式的对比中，高抓也是有明显的优势，蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只是提高力量，金鸡独立偏向平衡，高抓是力量与技术的挖煤结合。如果之前没有受过高抓训练的人，掌握了高抓的发力技巧以后，至少能够提高10厘米的弹跳高度。
TOP2：颈前借力推举
实用价值：10 忽视度：9
这个姿势很多人做起来都是错误的，看上去又不像借力，又不像推举。颈前借力推举对于弹跳方面的价值可以说和高抓十分相近，都是针对性强，动作相似，而不是训练肩部的力量，让三角肌来进行发力。
TOP1：收腹跳
实用价值 9.5忽视度 9.5
收腹跳看起来动作很怪异，也有人提出疑问怎么会有助于弹跳。这是因为收腹跳要求人体屈髋的力量很大，屈髋力量和幅度的大小则是决定了训练者在奔跑时候速度的快慢。收腹跳从这点上看与负重登台阶有点类似，都是体现在助跑的单脚起跳上。
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