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关于【如何科学跑步呢】，跑步如何进行科学锻炼，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、还在坚持跑步吗？了解跑步的全身技术，科学跑步很重要
- 2、如何科学跑步呢
1、还在坚持跑步吗？了解跑步的全身技术，科学跑步很重要
坚持跑步是好事，每天坚持跑步可以增强我们的身体素质，减小生病的几率，提高我们的生活质量，但是跑步的时候也是需要技术的，良好的跑步技术可以让我们跑得更快更轻松，而且可以防止运动损伤。
跑步技术我们可以根据全身上下划分成三个部位，三个部位都做好了可以帮助我们在跑长跑的时候避免受伤，加快跑步速度和质量。
第一点，上肢技术。跑步的时候，上肢技术是一个辅助的作用，在进行长跑的时候，上肢主要负责的就是协同腿部动作，保持身体的稳定性。
我们在进行长跑的过程中，身体难免会出现左右的晃动，所以需要手臂做出相对应的动作，以此来协调身体平衡，防止在跑步的时候浪费体能。
慢跑的时候，由于脚上的步幅比较小而步频比较快，所以摆臂的幅度不需要很大，而频率需要比较快。我们需要曲肘约九十度，手臂夹紧身体。
向前的时候，手半握拳接近胸部高度，但是不要太高。手不能超过身体的正中面，避免身体出现左右的晃动，而向后时手可以接近臀部，但是手不要伸到身体后侧去。
第二点，躯干技术。跑步的时候躯干技术比较简单，就是保持抬头挺胸身体保持正常直立的时候那个样子，跑步过程中不可以低头弓背，身体重心不能向前移动或者向后倒。
跑步的时候保持核心收紧，身体尽量挺直，有些人跑步的时候喜欢身体向前倾斜，但是这样跑步容易造成腰部肌肉的劳损，长距离跑步的时候最好不要这样。
第三点，下肢技术。下肢技术是跑步的时候最重点的，我们的下肢技术需要做到的就是，步频要快，但是步幅要小。一般长跑的时候，都是要求步频能够达到一分钟一百八十次。
这样做的好处是，腿部肌肉不容易酸痛，身体承受来自地面的冲击更小，跑步的时候比较省劲，在长跑的时候稳定同一个节奏跑步更有助于你跑得更远。
跑步时，如果速度比较慢，应该后脚跟先落地，然后过度到前脚掌，这样比较省劲，不容易造成小腿的疲劳，而跑步比较快的时候则需要前脚掌落地，一般都是短跑中是这样。
这样的好处是可以减小膝关节的冲击，对身体保护作用更强，但是长跑时不建议这样，因为前脚掌先落地对小腿肌肉要求太高了。
2、如何科学跑步呢
如何科学跑步呢
1、跑步基础动作：跑步动作练习：
(1)慢跑：所有的动作都是朝前的。身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。（即使是在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形！)
(2)加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。
(3)冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准，放松面部肌肉，这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方（不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾，这会引发后背疼痛、降低跑步的效率，这样你就不能轻易将你的膝盖抬高，并且你会感到呼吸困难)。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练：直腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚跟着地，保持脚平直，尽可能迈出大步，迈出两步间尽可能大的距离。曲腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚掌着地，保持脚平直，小腿用力蹬，腾空，尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握，你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。曲腿交叉配合跳步：用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力，脚掌扒住地面，腾空，像跳跃一样，每一步之间都有一定的空中停留时间，并不是追求高度，而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
注意事项
跑步前要做一些基础辅助运动，例如踢腿、手脚活动、拉升。
如何科学跑步呢
1、跑步基础动作：跑步动作练习：
(1)慢跑：所有的动作都是朝前的。身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。（即使是在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形！)
(2)加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。
(3)冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准，放松面部肌肉，这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方（不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾，这会引发后背疼痛、降低跑步的效率，这样你就不能轻易将你的膝盖抬高，并且你会感到呼吸困难)。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练：直腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚跟着地，保持脚平直，尽可能迈出大步，迈出两步间尽可能大的距离。曲腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚掌着地，保持脚平直，小腿用力蹬，腾空，尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握，你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。曲腿交叉配合跳步：用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力，脚掌扒住地面，腾空，像跳跃一样，每一步之间都有一定的空中停留时间，并不是追求高度，而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
注意事项
跑步前要做一些基础辅助运动，例如踢腿、手脚活动、拉升。
如何科学跑步呢
1、准备活动
跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。
方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。
方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;④原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度，加快动作频率。
方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。
2、跑步
跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
（1）适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。（2）练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。
每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过
3、整理运动
跑步结束后一定要做整理（放松）运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。
办法：可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。
提示：
需要大家知道的是，人的发胖有一个根本原因：吸收》消耗！你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量》摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。
正确跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
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