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关于【400米跑步技巧】，400米跑步换道规则，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、动图丨400米障碍的“提升秘籍”来了
- 2、400米跑步技巧：400米跑步换道规则
1、动图丨400米障碍的“提升秘籍”来了
400米障碍对体能消耗极大，一趟下来浑身酸软，若训练过程中稍有不慎，还有受伤风险。那么，在400米障碍的训练中，有什么技巧吗？以下是国防科大学员总结的“提升秘籍”，一起来看看吧！
一、跑前“激活”很重要
（1）慢跑
激活心肺，活动全身关节，达到微微出汗状态。
（2）拉伸
激活大腿后侧、腰部、屈髋肌等，增强柔韧度。
（3）后蹬腿跑
激活大腿伸展度，提高跨越能力。
（4）空中交替踢脚
提高滞空躯干伸展能力。
（5）摆跃腿
提膝，以膝为轴，小腿外摆，落地时脚尖朝前，提高关节灵活度，降低受伤风险。
（6）屈膝跳跃
提升双腿发力跳跃撑板能力。
（7）“拧麻花”
激活肩关节，腕关节，降低抓、攀、爬、吊受伤风险。
二、 “提升”技巧请记好
（1）徒手100米跑
大步跑，非全力冲刺，保持频率和节奏，轻松省力，激活心肺。
（2）三步桩、跨越壕沟
平地加速，用脚尖踩住桩中央，跨越至下一个桩。保持加速状态，脚尖距离边沿约10cm处，蹬腿发力大跨步越过壕沟。
（3）五步桩
重心居于两桩中心线，脚面踩在靠近中心的半个桩面，两腿快速交替向前。
（4）跳下攀上壕沟
屈膝弯腰，一手支撑跳下；两腿蹬地跃起，双手顺势攀壕支撑，脚踩壁面向上抬升身体。
（5）跨越矮墙
1.保持加速状态，距离矮墙约一米处，单腿发力起跳，同时左手支撑矮墙上面，右腿支撑于矮墙上面，成两点支撑状态，而后屈膝收左腿于腹部，跨越矮墙面，先左脚后左手顺序离开矮墙。
2.（进阶动作）保持加速状态，距离矮墙约1.5米处，单腿起跳发力，同时左手支撑矮墙上面，右腿跨越矮墙，左腿收于腹部率先下落，右腿顺势跟跑。
（6）钻越孔洞
降低重心，两手一腿插进孔洞，双手后推墙面钻出。
（7）上高板
1.双腿下蹲，发力起跳，先双手支撑于高板，再跨越一侧腿至板面，交换手位置，抬高重心，跨越高台。
2.（进阶动作）双腿下蹲，发力起跳，双手支撑高板的同时迅速挂膝，交换手位置，抬高重心，跨越高台。
（8）下高板
手扶板面，一手一脚支撑板面，单腿越过高板，双腿落地。
（9）爬越水平梯
双腿起跳，双手分别握于云梯的一端和中部，右腿踩至右手右侧。双手支撑，脚内侧滑步通过。下落时，双手握于最后一杆支撑下落。
（10）吊越水平梯
双手挂住云梯处，保持上半身不晃动，一步一杆吊越过云梯。
（11）通过独木桥
平地加速，第一步踩住斜面中间部位，第二步踩在独木桥水平部，在独木桥上快速稳步通过，手扶桥面从一侧前后脚下落。
（12）绕行桥柱
降低重心，手扶桩面，两桩之间一步或两步通过。
（13）翻越高墙
加速通过，单脚发力起跳，手抓住高墙面，降低重心，轻推墙面，前后脚下落。
（14）匍匐通过低桩网
距离30cm处降低重心，面部朝向一侧，手膝交替通过。
（15）跨越低桩网
一步一格跨越，重心前倾，手臂摆动保持上体稳定。
三、跑后拉伸莫忘掉
（1）大腿前侧拉伸
成弓步基础上，前手支地，身体前倾，后腿弯曲上翘。前膝后膝约成90°。
（2）臀部拉伸
弓步基础上，后腿坐于地面，左腿弯曲内折，上身贴近地面，手心向上前伸贴地。
（3）小腿拉伸
俯卧支撑基础上，一腿挺直搭于另一条腿上，后脚跟尽量贴紧地面。
虽然400米障碍难度大，风险高，但只要掌握了技巧并勤加练习，在一次次训练中总结经验，不盲目求快，相信战友们都能够避免受伤风险，成绩稳步提升！
2、400米跑步技巧：400米跑步换道规则
400米跑步换道规则
标准田径场一圈400米，是指最内圈第1跑道，每扩至一圈跑道长度相应增加。人们常说间歇跑x*400,x*800,最喜欢内圈数的第1和第2跑道，那是跑道长度甚合间歇训练要求。你在跑道看见像闪电的身影，不要惊讶，配速2~4分跑友在拉间歇呢。
你常常看到第3、4跑道匀速跑了一圈有一圈的跑友不知疲倦的奔跑，心想真有劲，那是他们在拉马拉松配速跑。不要?慕，没有量的积累，那有笑傲终点那刻。全马42、125公里，马拉松想进3小时30分钟内，配速必须达到4~5分。想好了，在上这跑道，别乱人家节奏。
第5、6条是慢跑道，配速5-6分，通常用来做训练前的热身及冷身。以及跑步刚参加者，不要嘲笑他们跑的慢，下一个大神就会在他们之中产生。
散步、快走、推儿童车遛娃、谈情说爱、句肩搭背第7、8欢迎你。这两条道就是鹭港大道、幸福大道，流汗少健身好。
逆向跑、自由跑，第9跑道随便跑，很多大隐隐于市大神乐于其中。不要超车过人，沾沾自喜，小哥就吃过亏，配速3分内强超一哥们，这哥们心气上了，双涡轮增压2:20配速拉爆了小哥。唉，跑者江湖，不是你拉别人，就是别人拉你。pk一定要分输赢的，生活这么复杂，偶尔疯疯也好。
小哥跑步是爱好，吹牛是职业。大家觉得在理转发点个赞，觉得不好，就当茶余饭后，博个一笑。笑一笑，还十年少呢。
400米跑步换道规则
一、跑步热身
无论是跑400米还是800米，为了避免在运动过程中肌肉拉伤，都必须做热身运动。
热身运动的目的升高体温，唤醒机体，激活肌肉，减少岔气现象。下面不羁就介绍几种有效的热身方法。
1、头部运动——可伸展颈部肌肉，分为4个八拍，前2个八拍低头、仰头、向左侧、向右侧，后2个八拍头分部别按顺时针或者逆时针的方向绕环。注意转动的幅度由小到大，使颈部肌肉充分活动。
2、扩胸运动——双脚与肩同宽，打开双臂，用力使双臂向后伸展，感觉到胸部有拉伸感即可。
3、肩部运动——左脚与肩同宽，左右手指收拢自然放在于肩膀处，分别以手为圆心顺时针旋转，然后逆时针旋转。
4、腰腹运动——双脚距离略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。在这个热身运动是注意左右转体时幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿、仆步压腿——注意身体要保持稳定，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行，大腿需感觉到拉伸感。
6、膝关节运动——两脚靠拢并齐，两膝微屈，手掌放于两膝上，做由左至右、由右至左的绕环。
二、赛前注意
1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3、了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
三、400米跑步技巧
400米一般就是学校操场跑道的一圈，400米并不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的体能，首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。
速度分配：
1、刚刚跑出去时，在第一直道跑用全速度，大步向前跑
2、跑到第一个弯道时，稍微减速，避免速度过大产生惯性的作用，然后匀加速跑到出第一个弯道
3、出弯道后可以稍微加大自己的频率，这样不仅提升了速度也不浪费体能。在直道时也是全速度奔跑
4、到第二个弯道进入弯道时要加快步频，把重心降低，弯道过半后需要冲刺起跑
出弯道后如果还有力气就早加速，无力就晚加速
体能分配：
1、弯道跑20%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑
2、跑直道用80%力量，重心比较高，步伐较大。
400米跑步换道规则
标准田径场一圈400米，是指最内圈第1跑道，每扩至一圈跑道长度相应增加。人们常说间歇跑x*400,x*800,最喜欢内圈数的第1和第2跑道，那是跑道长度甚合间歇训练要求。你在跑道看见像闪电的身影，不要惊讶，配速2~4分跑友在拉间歇呢。
你常常看到第3、4跑道匀速跑了一圈有一圈的跑友不知疲倦的奔跑，心想真有劲，那是他们在拉马拉松配速跑。不要?慕，没有量的积累，那有笑傲终点那刻。全马42、125公里，马拉松想进3小时30分钟内，配速必须达到4~5分。想好了，在上这跑道，别乱人家节奏。
第5、6条是慢跑道，配速5-6分，通常用来做训练前的热身及冷身。以及跑步刚参加者，不要嘲笑他们跑的慢，下一个大神就会在他们之中产生。
散步、快走、推儿童车遛娃、谈情说爱、句肩搭背第7、8欢迎你。这两条道就是鹭港大道、幸福大道，流汗少健身好。
逆向跑、自由跑，第9跑道随便跑，很多大隐隐于市大神乐于其中。不要超车过人，沾沾自喜，小哥就吃过亏，配速3分内强超一哥们，这哥们心气上了，双涡轮增压2:20配速拉爆了小哥。唉，跑者江湖，不是你拉别人，就是别人拉你。pk一定要分输赢的，生活这么复杂，偶尔疯疯也好。
小哥跑步是爱好，吹牛是职业。大家觉得在理转发点个赞，觉得不好，就当茶余饭后，博个一笑。笑一笑，还十年少呢。
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