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关于【做深蹲的正确姿势】，怎样做深蹲动作，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、深蹲与俯卧撑动作解析，帮你避开错误正确训练，开启力量训练之旅
- 2、做深蹲的正确姿势
1、深蹲与俯卧撑动作解析，帮你避开错误正确训练，开启力量训练之旅
随着我们对健康与身材的逐渐重视，我们会发现在很多的帖子当中都会强调力量训练的好处，不仅仅包括对健康的益处、外形有塑造、甚至还会包括抗衰老的问题。也就是说坚持力量训练会给我们带来方方面面的好处。之所以如此是因为力量训练会刺激肌肉的生长，而一定的肌肉含量不仅会帮助我们提高基础代谢而有助于减脂，还会帮助弥补身材局部的不足而塑形，会帮助我们避免中年发福变胖，会帮助我们避免皮肤松弛而放缓衰老速度，会帮助我们保护关节并刺激骨骼生长，从而让自己的身材更加健康，等等的好处。
那么，当我们了解到这些好处之时，都会有一种跃跃欲试的心理，想去尝试但又不知道从何做起，其实在很多时候，我们会把力量训练想得相对复杂，或者是把它单纯地认为去健身房举铁，事实上也并非如此，只要我们坚持做一些自己可以做到的相关动作，就可以收获其中的好处。
那么，此时很多朋友们就会问，居家如何进行力量训练呢？因为如果一种运动形式可以居家完成的话，无疑会更加的方便可行，并且易坚持，不过即使是在家进行也要根据自己的能力来选择相关动作，如果自己不知道怎么安排，那么就从基础的动作做起，而在运动的选择上，如果能够把两个动作做好，就已经非常棒了，这两个动作就是深蹲和俯卧撑。所以，今天就来说说深蹲和俯卧撑这两个动作。
深蹲
深蹲是一个经典的下肢训练动作，作为一个复合动作，在深蹲过程中除了对臀腿部肌肉形成有效的刺激以外，还会募集全身200多块肌肉的参与，可以说如果在下肢训练过程中要选择一个动作的话，多数朋友都会选择这个动作。但是，想要收获到理想的效果并避免损伤，则要正确完成才可以，所以下面从深蹲过程中的常见错误来解析一下深蹲这个动作。
深蹲错误一：背部没有挺直
可以说保持背部挺直是完成深蹲动作的前提，因为在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰部没有挺直的话，过多力量就会聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。而在很多时候，背部不挺直更多的是因为习惯。
所以在深蹲过程中，需要自己有意识地调整，另外，要在保持背部挺直的前提下完成动作，不过因为追求动作幅度而忽视背部。
深蹲错误二：直接屈膝下蹲
在不熟悉动作要领的前提下去做这个动作的话，我们会习惯性地屈膝下蹲而忽视了髋部动作，在深蹲过程中我们会要求有一个屈髋的动作，也就是臀部向后坐并屈膝下蹲，如果直接屈膝下蹲，膝关节就会向前推，此时为了让身体保持稳定，就会不自觉地踮起脚尖，这样就会使得膝关节承受过多的压力而增加受伤的风险。
所以在尝试深蹲这个动作之前要有屈髋意识，学会屈髋，虽然说在深蹲过程中，屈髋与屈膝是几乎同时完成的，在动作前期可以把屈髋与屈膝分解来进行，也就是先屈髋再屈膝，如果自己掌握不好，可以背对墙壁，让臀部向后推去找墙面，当然这同样要在保持背部挺直的前提下完成。
深蹲错误三：膝盖内扣
在深蹲过程中，会由于腿部力量不足、臀中肌薄弱等原因而出现在起身过程中双膝不自觉内扣的问题，如此一来就会导致膝关节发生错误的旋转而造成损伤。
所以在深蹲过程中，除了提高自己基础能力以外，还需要在动作过程中有意识地去控制膝盖方向，使膝盖与脚尖方向一致。
深蹲错误四：不顾及自己的生理特点而过度追求膝盖不超过脚尖
膝盖不超过脚尖其实并没有实质性的意义，我们可以把它理解为重心落于足底即可，因为在深蹲过程中，会因为深蹲幅度的问题、负重方式的问题以及个体差异的问题，就会出现膝盖超过脚尖的现象，当然这不能算是错误。如果过度强调膝盖不超过脚尖，在深蹲过程中，就会为了保持身体的稳定而导致上半身过度前倾，这样一来就会对腰背部带来过多的压力而导致伤害。
所以，在深蹲过程中，不要过度强度动作要领，而是要在动作要领的指引下，以自己舒服的方式完成动作。
深蹲小结：
在深蹲过程中，可以说以上四个问题最常见，当然除了以上四个问题以外，还有一个深蹲幅度的问题，通常情况下会要求下蹲时达到一个大腿与地面平行或稍低的角度，但是，对于髋关节与踝关节灵活性差、核心相对薄弱的人群来讲则有一定困难，此时则要有意识地提升自己的基础能力，当然也可以通过宽距深蹲的方式来改善，也可以将脚跟适当踮高来完成。
不过说到这里，还要有必要来说一下深蹲的基本动作要领，如下：
- 双脚打开比肩略宽，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
- 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起（或者是下蹲至自己最大幅度）
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死
不过，对于一位初次尝试深蹲这个动作的朋友们来讲，还要解决一个问题，就是无法掌握深蹲动作要领，并且在深蹲过程中总是会感觉要摔倒而不敢轻易去尝试，此时，可以选择一种辅助方式来进行，就是拉力深蹲，动作要领与深蹲一样，只不过是在深蹲过程中双手扶住固定物体来完成深蹲这个动作，下图：
除此之外，对于膝关节不好的朋友们来讲，深蹲这个动作虽好但显然并不适合他们来做，此时同样有一个替代动作来进行，就是水平深蹲，动作如下。当然效果不会如深蹲那样好，可是自己也不能不顾自己的实际情况来勉强为之。
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，双腿屈膝分开与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致
- 保持背部挺直，臀部向后移动至自己动作顶点，然后再向前推
通过以上内容，对深蹲过程中的常见错误以及注意事项有了一定的了解，在日常锻炼过程中，不要过多地追求深蹲次数，要根据自己的实际情况来安排相关训练，但是无论什么情况下都要做到的是保证动作质量完成，这样才会收获理想的效果，并且最大化地避免损伤。
俯卧撑
在上述内容说到的是针对下肢训练过程中最为建议的一个动作，就是深蹲，而对于上肢来讲，最为建议的动作就是俯卧撑。虽然从主要训练目标来看，俯卧撑是一个针对于胸部肌肉的训练动作，但是同样作为一个复合动作，在俯卧撑过程中，除了胸部以外，还会对手臂、肩部、核心甚至是背部都会形成一定的刺激，也就是说它是一个比较全面的上肢训练动作。
当然，如上述内容一样，从俯卧撑动作过程中的常见错误出发来了解一下这个动作：
俯卧撑常见错误一：塌腰
标准的俯卧撑对于基础能力的要求比较高，比如核心，胸部力量、肩部力量以及手臂力量都有一定的要求，在条件没有满足之前去做这个动作，就会引起塌腰的问题，当然除了这些原因以外，还有一个原因就是习惯。
所以在尝试俯卧撑之前首先要通过基础训练来提高自己的能力，然后在动作过程有意识去控制，让自己在保持背部挺直的前提下完成动作。
俯卧撑常见错误二：不重视下落过程
虽然我们对于俯卧撑这个动作非常熟悉，但也只限于对这个动作名称的熟悉而已，会习惯性的认为只要把身体撑起来就可以，但是衡量动作效果的好坏的因素并不是速度，而是对肌肉形成足够的刺激，而在动作过程中把速度放慢会更有助于我们去感受目标肌肉的收缩与伸展。
所以，在动作的下落过程中，主动控制速度同样非常重要，并且，如果让身体自由下落，还会增加受伤的风险。
俯卧撑常见错误三：手臂完全伸直
在起身过程中，手臂完全伸直会使动作相对轻松，但是如果手臂完全伸直，就会导致肘关节被锁死，在这种情况下，问题就会随之出现，一来是肘关节锁融会贯通会让手臂肌肉处于一个暂时的放松状态从而影响动作效果；二来是肘关节锁死会导致压力过大而增加受伤的风险。
所以，在起身过程中同样要有意识地去控制手肘，让肘关节保持一个微屈的状态。
俯卧撑常见问题四：大臂与躯干夹角的问题
其实大臂与躯干夹角的问题并不能算是错误，只不过会因为夹角的不同而使得主要刺激目标不同。比如：
- 当手臂向身体两侧打开，与躯干呈90度角之时会重点锻炼到肩部肌肉，但是此时要注意的是，在这种情况下会导致肩部负担过大，如果在能力比较薄弱的情况下很容易导致肩关节受伤，因此对于基础薄弱的朋友来讲并不建议这么做。
- 当大臂与躯干的角度小于30度之时就会把刺激目标转移到肱三头肌。
- 而当大臂与躯干呈45度角左右之时，则会重点刺激胸部肌群。
俯卧撑小结：
对于下肢训练来讲，俯卧撑有着相对较高的训练价值，但是同样要在保证动作质量的前提下完成才会有意义，并且收获动作给我们带来的好处并避免伤害。所以，在尝试动作之前先了解一下相关知识会对自己有很大的帮助。
当然，下面还是要说一下标准俯卧撑的基本动作要领，如下：
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
- 俯身至自己动作顶点，然后伸直手臂撑起身体，注意手肘微屈，肘关节不要锁死
- 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制下落速度，不要自由下落
另外，对于基础薄弱的朋友们来讲，要完成标准俯卧撑并不是一件容易的事情，所以可以选择退阶动作，以跪姿的方式完成，基本动作要领与标准俯卧撑类似，差别在于要以双膝跪地来完成动作，下图：
总结
深蹲与俯卧撑作为两个经典的自重训练动作，可以比较全面地对下肢与上肢形成刺激，所以，当自己想要开始力量训练之时，不妨从这两个动作做起。然后随着自身能力的提高再慢慢地去尝试其他更为全面的训练计划。当然，无论选择什么样的动作方式去完成，首先要做到的是以正确的方法来完成，否则则会造成不必要的伤害，错误的完成动作都不如不做来得好。
作者：十月知行
#头条创作挑战赛#
2、做深蹲的正确姿势
做深蹲的正确姿势
深蹲的标准动作如下：
站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；
静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还能起到减肥的作用。
每天做深蹲有什么好处
减脂
深蹲能够起到非常好的将腿部脂肪去除的效果，有许多正处于减肥阶段的人，都会通过深蹲的方式来减去自己大腿的脂肪，这种方法可以达到减脂塑形的效果，坚持一年之后，会发现自己的大腿相比于之前来说会瘦了一大圈。前提是需要每天做20个深蹲，而且一定要做到位，有些人虽然平时经常会进行深蹲，但在深蹲的过程当中并没有做到最正确的位置，达不到训练的效果，自然也没有太大的功效。
改善失眠
深蹲除了可以减肥之外，还有一个非常大的好处，那就是可以促进身体的血液循环速度，对于部分有严重失眠情况的患者来说，在晚上睡觉之前进行20个深蹲，是一种加快睡眠的好方法。由于在睡觉之前，如果使得血液流动速度加快的话，那就可以让整个人的血管开张，在睡觉的时候就能够睡得更加的香甜，所以一些长期患有失眠情况的人，如果能够坚持一年的话，失眠的情况会自动的好转，而且一觉就能睡到第二天。
增加免疫力
深蹲由于是属于锻炼方式当中的'一种，所以如果长期坚持的话，能够起到增强免疫力的效果，许多的人之所以免疫力极差，就是因为在平时缺乏锻炼，而且吃的又多，所以导致身体的脂肪越囤越多，免疫力开始不断的下降。
大家都希望自己能过一种健康的生活，现在有越来越多的人都在追求自己的身体健康，想要身体健康的话，那么首先就可以从养成每天20个深蹲的好习惯开始。
做深蹲的正确姿势
深蹲的标准动作如下：
站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；
静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还能起到减肥的作用。
每天做深蹲有什么好处
减脂
深蹲能够起到非常好的将腿部脂肪去除的效果，有许多正处于减肥阶段的人，都会通过深蹲的方式来减去自己大腿的脂肪，这种方法可以达到减脂塑形的效果，坚持一年之后，会发现自己的大腿相比于之前来说会瘦了一大圈。前提是需要每天做20个深蹲，而且一定要做到位，有些人虽然平时经常会进行深蹲，但在深蹲的过程当中并没有做到最正确的位置，达不到训练的效果，自然也没有太大的功效。
改善失眠
深蹲除了可以减肥之外，还有一个非常大的好处，那就是可以促进身体的血液循环速度，对于部分有严重失眠情况的患者来说，在晚上睡觉之前进行20个深蹲，是一种加快睡眠的好方法。由于在睡觉之前，如果使得血液流动速度加快的话，那就可以让整个人的血管开张，在睡觉的时候就能够睡得更加的香甜，所以一些长期患有失眠情况的人，如果能够坚持一年的话，失眠的情况会自动的好转，而且一觉就能睡到第二天。
增加免疫力
深蹲由于是属于锻炼方式当中的'一种，所以如果长期坚持的话，能够起到增强免疫力的效果，许多的人之所以免疫力极差，就是因为在平时缺乏锻炼，而且吃的又多，所以导致身体的脂肪越囤越多，免疫力开始不断的下降。
大家都希望自己能过一种健康的生活，现在有越来越多的人都在追求自己的身体健康，想要身体健康的话，那么首先就可以从养成每天20个深蹲的好习惯开始。
做深蹲的正确姿势
怎样正确做深蹲
一般的徒手深蹲主要锻炼大腿股四头肌。练习时双脚与肩同宽或略比肩宽平行站立，双手前平举，腰背收紧挺直。然后屈膝臀部往后下蹲，感觉臀部后面有凳子坐上去一样。下蹲至大腿平行与地面或低于地面平行线，稍停，然后在快速还原至起始位置。
练深蹲的的6大好处
1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展
深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。
2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥
深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。
3、深蹲有助于消化
深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。
4、深蹲练习可以随时随地练起来
做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。
5、深蹲可以改善你的身体姿势
深蹲练习在提高身体力量的基础上，它可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉，这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。
6、深蹲可以平衡身体激素水平
深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进人体激素的分泌，有睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好东西，它是一个了不起的荷尔蒙。
主要功能有：1、延缓衰老，保持青春活力。2、增强体能，改善情绪和睡眠，提高记忆力。3、改善性功能，提高性欲。4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。5。减肥； 6。辅助治疗疾病。
如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2-6组，每周进行2-3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。
本文关键词：深蹲害了多少人，深蹲得正确姿势，每天深蹲50个一个月后，深蹲有哪几种姿势，做深蹲的正确姿势图片。这就是关于《做深蹲的正确姿势，怎样做深蹲动作（深蹲与俯卧撑动作解析）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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