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关于【平板支撑禁忌】，平板支撑禁忌85%，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、健身 | 打造腹肌，“平板支撑”了解下
- 2、平板支撑禁忌
1、健身 | 打造腹肌，“平板支撑”了解下
在打造腹肌的基本动作中，我们在前两期介绍了V字支撑、仰卧举腿、波比跳、仰卧两头起（详见：塑造有型腹肌，关键在于这四点）、俄罗斯转体、剪刀腿、屈腿卷腹（详见：塑造有型腹肌，“剪刀腿”必不可少）。
今天，我们精选了四个动作，可以每天进行训练。对初学者来说，不必追求标准度，但是对完成次数和速度要有要求。当你能够快速完成这些动作的时候，你做动作的标准程度自然就会提升。
这组俯卧撑，每天做3组，每组25个，每组之间3-5分钟停歇。
30个仰卧起坐一组，每组之间4-5分钟，一共2组。
一部分人因为腰腹力量不够，仰卧起坐做不起来，这时首先检查一下姿势是否标准，同时加强腹部力量，进行平板支撑等能锻炼到腹部的动作。
同时，尝试下不要抱头，将手放在身体两侧，尝试坐起来，学会循序渐进的锻炼方法。
50秒的靠墙静坐一组，每组之间1-2分钟，可以做3组以上。
45秒撑体运动，可根据具体实际情况延长时间。
这一动作也叫平板支撑，是锻炼腰腹肌群的重要动作，能够增强腰部、腹部以及背部的稳定性和平衡性。在锻炼时，一定要注意肘关节和肩关节要和身体呈直角。
下一期，我们将继续介绍高效锻炼腹部的动作与方法。
《跟着冬奥明星动起来》，大家可以作为运动时的参考，学习体育明星们是如何居家健身的。
以下是往期回顾：
首期“斯文肌肉男”凌智健身（详见：宅家运动两不误，凌智健身惹人羡）
第二期冰上王者武大靖（详见：“东北第一腿”武大靖，教你提升下肢力量）
第三期雪上霸主徐梦桃（详见：“女汉子”徐梦桃，教你告别腰酸背痛）
第四期“葱桶组合”韩聪隋文静（详见：葱桶组合，教你居家运动可难可易）
第五期苏翊鸣和羽生结弦（详见：苏翊鸣练普拉提，羽生结弦与冥想）
第六期谷爱凌和赵丽娜（详见：谷爱凌、赵丽娜都在用AI运动这样玩）
第七期详见：每天30分钟，消除大肚腩
第八期详见：塑造有型腹肌，关键在于这四点
第九期详见：塑造有型腹肌，“剪刀腿”必不可少
来源：周到上海
2、平板支撑禁忌
平板支撑禁忌
1、很多人做平板支撑时，两条手臂之间的距离大于肩膀的宽度，就有可能会使肩膀部位的肌肉承受过大的压力，起不到锻炼手臂以及胸部肌肉的效果，反而会对肩部造成伤害。
2、做平板支撑时没有将臀部的肌肉夹紧，如果长期这样很有可能会让臀部的盆骨发生错位，使健身变成伤身。
3、在做平板支撑时经常低头，这样会让脖颈部位的颈椎很大的压力，问题严重的话还有可能伤害到颈椎。
4、如果腹肌力竭后立刻休息，不要硬撑，避免腰部酸疼。
平板支撑禁忌
常练平板支撑的3大好处：
1、保护脊椎，减轻或减缓背部疼痛
对于一些久坐的上班族，常练平板支撑，可以减缓和减轻背部的疼痛感，保护脊椎，避免身体受伤。
2、增强新陈代谢，塑身健体
常练平板支撑，可以加强身体的新陈代谢，塑身健体，让身材始终保持在良好的状态。
3、平衡能力更强
长期练平板支撑，可以让身体的平衡性更强。通过长时间的练习，强化后的核心肌肉可以为身体提供足够的平衡性。
练平板支撑易出现的2大弊端：
1、容易憋气，影响呼吸
长时间练平板支撑，容易出现憋气的现象。而且容易引起血压增高、缺氧的情况。
2、关节容易损伤
因为练平板支撑，关节始终处于长时间的受力状态，更容易导致关节损伤。
练平板支撑的4点注意事项：
1、时间尽量控制在3分钟以内，太长时间的坚持并没有太大的意义。反而容易损伤。故控制时间在3分钟以内。
2、平板支撑，主要是训练腹横肌，也就是增加躯干的稳定性。
3、不要单一长期的练平板支撑，可结合一些其他的体式组合练习。否则未必是一件好事。
4、平板支撑练习时应保持动作标准，动作若不标准，练习再多反而有害无益。
平板支撑禁忌
平板支撑的正确姿势
1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。
2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。
3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称
平板支撑锻炼哪些肌肉
平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑（plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。
平板支撑动作要领
1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
平板支撑锻炼的'作用
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
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