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关于【体操力量训练方法有哪些】，体操基本功训练方法，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、想拥有体操运动员灵活的肌肉？这是他们常用的8个训练动作
- 2、体操力量训练方法有哪些
1、想拥有体操运动员灵活的肌肉？这是他们常用的8个训练动作
在健身房，大家都是用各种健身器械来锻炼身体。长期坚持下来，肌肉块头是有了，但是他们心里非常清楚，那些体操运动员的相对力量（控制自身身体的能力）真的要比他们强上太多。这让许多人感到好奇，那些体操运动员的训练方法和健身者到底有何不同呢？
体操运动员主要是克服自身体重，并不需要举起多重的杠铃。这也就决定了体操运动员的训练方法主要是以徒手训练为主，只有在某些情况下才会做负重训练。所以体操运动员和健身者在训练方法上最大的差异就是前者以自身体重作为“铃片”，后者以真实的铃片进行训练。由于使用“器械”的不同，两者的训练动作也会存在很大的不同。下边列出了8个体操运动员常用的力量训练动作，方便大家取长补短，早日练出自己理想的身材。
动作一
动作一，控倒。倒立是体操训练中最基础的动作，除了可以锻炼身体的平衡能力外，对手臂和腰腹核心的锻炼作用也很好，并且早就有不少健身爱好者使用靠墙倒立来锻炼肩膀肌肉了。
动作二
动作二，单杠悬垂举腿。身体在悬垂状态下，用腰腹的力量将伸直的双腿举过头顶，这个动作是所有体操运动员的必练动作。之所以是必练，就是因为它对腰腹核心力量的锻炼实在是太有效了，并且对绕杠、原地倒立、空翻等动作都有明显的帮助。
动作三
动作三，引体向上绕杠。顾名思义，就是先做一个引体向上，然后接着将下半身绕到单杠上边，如此往复。
动作四
动作四，双臂将下巴拉过单杠后，借助腰腹的力量把下半身抬起来，最后呈现出倒立的姿势。这个动作在健身界中比较少见。
动作五
动作五，垂直攀爬。这个攀爬和普通健身者的攀爬有点不一样，需要将双腿和身子保持垂直，然后使用双臂的力量将身体拉起，难度一下上升了很多。
动作六
动作六，原地倒立。原地倒立对腰腹核心力量的要求很高，尤其是体操运动员的直臂倒立，没有经过特殊训练的人根本做不了。或许只有练过街头健身的人可以尝试。
动作七
动作七，垫脚跳。体操运动员也会训练自己的腿部力量。和健身房的负重深蹲不同，体操运动员会使用徒手的方式进行训练。当然，这个动作也可以单脚做。
动作八
动作八，跳箱。除了训练前腿的力量，大腿的力量同样不可忽视，跳箱就是体操运动员们最为常用的练腿动作之一。根据能力大小，只需调节箱子的高度就能控制训练的难易程度。
最后，以上只是体操运动员关于力量训练的一部分，也是普通健身者可以借鉴的动作。在真正的体操训练中还会加入许多诸如空翻、旋转等偏技巧性的动作，由于普通人根本用不到就不详说了。以上，希望对大家有所帮助。
2、体操力量训练方法有哪些
体操力量训练方法有哪些
腰腹力量的训练
腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
（一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
（二)双手支撑前举腿（静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90度角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
体操运动员基础力量训练方法
1、提高腰腹部力量的练习方法：仰卧在垫上，举高腿、仰卧在垫上中间着地，两头抬起练习、抱头仰卧起坐等。每个练习每次做10─20次，每次练习到做不起来为止。
2、提高上肢力量法：手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习，做15-30次，可以提高手臂力量。两手对拉力器进行前拉、后拉、脚踩手提拉等练习，每天做2-6次，也可以提高手臂力量。 两手交替快速冲拳或手持重物冲拳，可以提高手臂力量。俯卧撑、双杠动作、单杠的引体向上等都是锻炼手臂力量的好方法。每次练习不应论次数，应以做不下去为止。
3、下肢力量的练习：有快速深蹲、踢腿、负重深蹲或半蹲练习等方法都可以增强下肢的力量。练习中应坚持到不能做下去为止。
4、协调全身力量的练习：有举重练习、抓举、挺举、组合器械练习等，都是全身肌肉参与活动。对中年人来说，每次练习的负荷不要太大，采用中小负荷练习，重复次数适当增多。既可以提高肌肉力量，又能增强身体的内脏机能。
体操力量训练方法有哪些
体操训练时，需要注意什么？
力量训练的过程中，我们应把握以下几个注意事项，不仅有助于提升训练效果，还能防止运动损伤。
第一，渐增超负荷原则。别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果。
实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用。
第二，动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。
因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好。实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量。
当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。
第三，动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。
此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来。
第四，训练时注意别屏气。在做动作的.过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。
第五，训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。
大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用。如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果。
第六，科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。
因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复。
对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升。
我们欣喜地看到，如今越来越多的战友加入到力量训练中来，希望通过这样的方式来增强力量、降低体脂率、塑造体形。期待大家通过科学训练，远离伤病，在收获健硕好身材的同时储备更充沛的体能。
体操力量训练方法有哪些
腰腹力量的训练
腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
（一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
（二)双手支撑前举腿（静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90度角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
体操运动员基础力量训练方法
1、提高腰腹部力量的练习方法：仰卧在垫上，举高腿、仰卧在垫上中间着地，两头抬起练习、抱头仰卧起坐等。每个练习每次做10─20次，每次练习到做不起来为止。
2、提高上肢力量法：手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习，做15-30次，可以提高手臂力量。两手对拉力器进行前拉、后拉、脚踩手提拉等练习，每天做2-6次，也可以提高手臂力量。 两手交替快速冲拳或手持重物冲拳，可以提高手臂力量。俯卧撑、双杠动作、单杠的引体向上等都是锻炼手臂力量的好方法。每次练习不应论次数，应以做不下去为止。
3、下肢力量的练习：有快速深蹲、踢腿、负重深蹲或半蹲练习等方法都可以增强下肢的力量。练习中应坚持到不能做下去为止。
4、协调全身力量的练习：有举重练习、抓举、挺举、组合器械练习等，都是全身肌肉参与活动。对中年人来说，每次练习的负荷不要太大，采用中小负荷练习，重复次数适当增多。既可以提高肌肉力量，又能增强身体的内脏机能。
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