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- 1、“爬行运动”火出圈，真的有用吗？有什么禁忌？
- 2、正确姿势走路
1、“爬行运动”火出圈，真的有用吗？有什么禁忌？
图片来源：网络
或者在小区里还见过这样的：
图片来源：网络
据说，这是一种“正在逐步流行起来”的健身方式，上至白发苍苍的老年人，下至刚开始集体生活的大学生，都乐此不疲。
那么，这种“爬行运动”真的能起到锻炼的作用吗？它会不会带来伤害，又应该注意些什么呢？
爬行运动是否有道理？
首先，爬行运动确实是一种健康的运动方式。
据说，早在东汉名医华佗创编的“五禽戏”中，就包含“爬行运动”。不过，华佗当年创编的“五禽戏”到底是怎样的，并无明确的证据可考。
对于成年人而言，爬行作为一种“返序运动”，它一直以来都是体育领域的一种重要的锻炼方法。近些年，国内外也有一些关于爬行运动和身体健康方面的研究，爬行运动具有以下作用：
①增加腰腹力量和躯干稳定性。相比与站立运动，爬行过程中，我们的腰椎失去了纵向骨性承载的功能，脊柱周围的肌肉需要更多的用力来保证腰椎的稳定，所以爬行可以强化脊柱周围肌肉的力量。同时，由于重力作用，爬行时腹腔内脏在重力作用下会向下垂，这样就需要腹部的肌肉更多地用力。除此之外，在爬行过程中，脊柱的运动幅度也会更大，相比直立运动爬行对脊柱稳定性有更强的训练效果。
在竞技体育中，爬行运动被广泛应用于腰腹区训练，在运动员体能训练中有着举足轻重的地位。
②加强颈部肌肉力量。相比直立状态，爬行时，头颈的长轴从竖直方向变成了水平方向，运动中就需要更多颈部后面肌肉用力，来维持抬头的姿态。适当的爬行对颈椎后方肌肉有着显著的锻炼效果。锻炼颈椎的力量和稳定性有助于缓解肩颈不适，它也是颈椎康复中的常用训练动作。
③增加肩膀和上肢力量。有学者对爬行训练前后的上肢力量进行了测量，发现爬行训练后上肢力量会有显著提高。除此之外，爬行还能增加肩胛骨周围的力量，这部分力量是日常生活中少有练习到的。长期的对着屏幕办公和娱乐会导致肩胛骨向前移位，长此以往会形成不良体态，也会造成肩关节损伤。
④调整呼吸功能。爬行时，由于上肢用力，胸廓处于被部分束缚的状态，运动者会更倾向于使用腹式用力的方式来进行呼吸。这种腹式呼吸的换气模式相比胸式呼吸会有更高的呼吸效率，能够增加呼吸功能改善心肺功能。
⑤改善协调性训练。爬行作为一种特殊的步态，需要上下肢的协调配合才能完成。尤其对于婴幼儿，爬行动作的出现是发育过程中的关键性节点。练习爬行可促进婴幼儿大脑发育，开发智力潜能，对加强大脑控制眼部和四肢协调的神经发育大有裨益。爬行训练是婴幼儿康复训练的重要手段，也是开发青少年运动协调能力的重要训练方法。
如何正确做爬行运动？
爬行运动虽然很好，但想要发挥这种健身运动的作用，我们还是要掌握正确的运动要领：
①注意调整姿态。一般而言，我们说的爬行是指婴幼儿步行前的手膝爬行姿势。对于这个爬行姿态而言，我们的爬行起始位需要肘关节基本伸直，上肢垂直于地面，髋关节屈曲90度，膝关节屈曲90度。同时，手掌撑地时，虎口指向前进方向。最重要的是，脊柱尽量平行于地面，头部抬起，避免驼背和塌腰的姿势。同时，需要在爬行的时候尽量稳定腰椎，避免腰部上下起伏和大幅度摇摆。
②均匀呼吸。爬行时，避免憋气，需要进行均匀的腹式呼吸。如果不熟悉这种呼吸方式，需要先进行腹式呼吸训练，否则在增加运动强度和爬行速度之后，会产生呼吸问题。训练方法是，面朝上躺下，注意力放在呼吸上，吸气的时候肚子鼓起来，腰腹部收紧，呼气的时候肚子塌陷，感受肚子随呼吸起伏。
③根据自身情况选择恰当的爬行难度。除了婴儿爬行，体育中还会用高位爬行——膝盖不着地的爬行。常见的有蜘蛛爬，鳄鱼爬，熊爬等。一般而言，身体的运动幅度越大难度越大，爬行需要的上肢和下肢力量就更多，爬行中消耗的能量就更多。比如，鳄鱼爬时，膝盖不着地，身体离地高度非常底，在爬行时手脚需要用力支撑，同时躯干稳定肌肉的用力程度可以达到婴儿爬的数倍。
④爬行的速度循序渐进。爬行的速度越快，需要越强的躯干力量和协调性，在刚开始练习爬行的时候，切不可比快，否则容易发生肩部损伤。
⑤增加趣味性。可以在爬行中增加游戏，条件允许的话可以增加小球、栏架、训练圈等小道具。
爬行运动的注意事项
除了以上的注意事项，还有一些我们需要注意的事项，比如：
①佩戴手套和护膝。爬行时，手掌和膝盖前方反复和地面接触，承担者身体的重力。如果经常练习，可以佩戴手套减压，手套选择手掌部有支撑的款式，骑行手套是不错的选择。需要佩戴护膝进行训练，避免膝盖前方的摩擦，同时减少对膝盖韧带的冲击。有一种情况，特别需要注意。有些朋友膝盖下方的胫骨结节（粗隆）很突出，这类朋友在膝盖着地爬行时，地面的应力会对膝关节内部的后十字韧带有持续的冲击，容易造成膝关节后十字韧带损伤。避免在硬地面上进行爬行，最好在草地上进行爬行。
②高血压等慢性疾病人群慎用。爬行时，头颈和上肢肌肉用力，造成血管外周阻力加大，再加上有些朋友上下肢力量不足，会出现憋气的情况，极易导致血压升高。同时，爬行时，应当尽量把头部高于胸廓，避免颅脑血压过高而发生脑血管意外。其他不适合的人群，如：骨质疏松人群、有出血倾向人群、血糖未控制的糖尿病患者等。
③爬行训练应在开阔、空旷、无遮挡的场地进行。避免场地环中的不安全因素造成意外的运动伤害。
资料：科普中国
编辑：沈彦菲
2、正确姿势走路
正确姿势走路
靠墙站
走路不好看，尤其是弯腰驼背的走路姿势，可以每天保持立正的姿势，背靠墙壁站立30分钟，让整个身体的背部、小腿都贴近墙壁，这种方法对矫正腿型以及背部直挺很有帮助，长期坚持大约1个月左右可看到走路姿势的改正效果，而且每天饭后进行站立有利于肠胃消化，帮助减肥瘦身。
头顶放书走路
这是很多礼仪课上常用的纠正方法，在头上放一本书，不能用手扶，保持正确的走路姿势，让其不掉下来，坚持练习，可改善上半身摇晃、含腰驼背等不好看的走路姿势，通常坚持练习1—3个月左右可见到明显效果。
利用镜子矫正步态
如果你的走路姿势问题较多，如：踮脚尖、手臂不摇、上半身左右摇晃、外八或内八、含胸驼背等，那么你需要借助一面有墙壁长宽的镜子来反复练习正确的走路姿势，类似于练习舞蹈的镜子大小，这样对着镜子走路，观看自己的步态，发现存在的问题，然后一一记录下来，如头的位置、躯干的生理弯曲、下肢各关节的对称情况等，方便之后对照正确走路姿势来纠正不良姿势。
练习瑜伽
瑜伽里面有很多拉伸动作，可以很好的矫正腿型和体态，坚持每天进行30分钟的瑜伽运动，也是纠正不良走姿的有效方法之一，尤其是一些拉伸腿部的动作，可让腿型得到改善，拥有更好的腿部线条。
就医诊治
如果通过长期的练习，你的走路姿势仍然没有好的改善，那么需尽快就医诊治，可能跟自身体态发育有关，如长短脚的问题，需要在医生的帮助下予以治疗，才能逐渐走出好看的走路姿势。
女生正确的走路姿势
女生正确的走路姿势要做到以下7点：
1、眼睛直视前方；
2、缩下巴；
3、肩膀和脖子不要用力；
4、胸部扩张；
5、腰部不要左右扭动；
6、手腕自然地成大幅度摆动；
7、膝盖要打直。
正确的走路姿势步骤
1、先站好两腿放松，小腹收紧，臀部不要刻意上翘，把骨盆收回到中间的`位置，既不后翘也不前倾。
2、两肩自然向后，整个人向是被绳子向上掉起，整体精神面貌向上走。
3、找到发力点，找到旋转向前的感觉，保持上身不动，用腹部的肌肉带动右边的胯骨向前摆动，左手自动向前摆动，左边同样走路显得腿长。
4、迈出去的脚，落下时最好和后脚在一条线上。
5、注意呼吸，保持身体直线，不要过于吸腹走路，导致呼吸急促，头也要自然地和身体保持直线，不要向前探。
正确姿势走路
优雅美丽的走路姿势会给人留下完美的印象，而不正确走路的姿势，则会给人老态的印象。正确的、符合人体力学的姿势和走路方法，才能展现出现健康有朝气的一面。
头部：
最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，而是将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅和优美。
胸部：
一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧，女性的S曲线自然显现出来。
手臂：
不管是为了取暖，还是为了装酷，走路时都不要让手臂一直闲置在衣服插兜中，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
肩膀：
让肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。如果想要检测一下效果，可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上，让身姿更加挺拔和自信。
呼吸：
走路时注意呼吸的调整也是非常重要的，因为呼吸会影响人的体态。当你的呼吸急促或者比较浅时，上半身就会比较紧张，容易导致驼背和耸肩，所以走路时可以有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。
髋部：
走路时，不要指望让腰部承担所有的重量，而是应该把重心放在髋部，这样不仅有利于保持挺拔的身姿，也可以减轻腰部的负担，毕竟天生柔软的它还是不太适宜干重活的。
正确的走路姿势：双目平视前方，头微昂，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧。
正确姿势走路
靠墙站
走路不好看，尤其是弯腰驼背的走路姿势，可以每天保持立正的姿势，背靠墙壁站立30分钟，让整个身体的背部、小腿都贴近墙壁，这种方法对矫正腿型以及背部直挺很有帮助，长期坚持大约1个月左右可看到走路姿势的改正效果，而且每天饭后进行站立有利于肠胃消化，帮助减肥瘦身。
头顶放书走路
这是很多礼仪课上常用的纠正方法，在头上放一本书，不能用手扶，保持正确的走路姿势，让其不掉下来，坚持练习，可改善上半身摇晃、含腰驼背等不好看的走路姿势，通常坚持练习1—3个月左右可见到明显效果。
利用镜子矫正步态
如果你的走路姿势问题较多，如：踮脚尖、手臂不摇、上半身左右摇晃、外八或内八、含胸驼背等，那么你需要借助一面有墙壁长宽的镜子来反复练习正确的走路姿势，类似于练习舞蹈的镜子大小，这样对着镜子走路，观看自己的步态，发现存在的问题，然后一一记录下来，如头的位置、躯干的生理弯曲、下肢各关节的对称情况等，方便之后对照正确走路姿势来纠正不良姿势。
练习瑜伽
瑜伽里面有很多拉伸动作，可以很好的矫正腿型和体态，坚持每天进行30分钟的瑜伽运动，也是纠正不良走姿的有效方法之一，尤其是一些拉伸腿部的动作，可让腿型得到改善，拥有更好的腿部线条。
就医诊治
如果通过长期的练习，你的走路姿势仍然没有好的改善，那么需尽快就医诊治，可能跟自身体态发育有关，如长短脚的问题，需要在医生的帮助下予以治疗，才能逐渐走出好看的走路姿势。
女生正确的走路姿势
女生正确的走路姿势要做到以下7点：
1、眼睛直视前方；
2、缩下巴；
3、肩膀和脖子不要用力；
4、胸部扩张；
5、腰部不要左右扭动；
6、手腕自然地成大幅度摆动；
7、膝盖要打直。
正确的走路姿势步骤
1、先站好两腿放松，小腹收紧，臀部不要刻意上翘，把骨盆收回到中间的`位置，既不后翘也不前倾。
2、两肩自然向后，整个人向是被绳子向上掉起，整体精神面貌向上走。
3、找到发力点，找到旋转向前的感觉，保持上身不动，用腹部的肌肉带动右边的胯骨向前摆动，左手自动向前摆动，左边同样走路显得腿长。
4、迈出去的脚，落下时最好和后脚在一条线上。
5、注意呼吸，保持身体直线，不要过于吸腹走路，导致呼吸急促，头也要自然地和身体保持直线，不要向前探。
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