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关于【囚徒健身六艺十式图解】，7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、原力囚徒健身—不需要任何器械，也能练出一身肌肉的方法就在这里
- 2、囚徒健身六艺十式图解：7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
1、原力囚徒健身—不需要任何器械，也能练出一身肌肉的方法就在这里
这套动作不需要为了数量而追求速度，而是应该慢慢的做每一个动作，这样才有能力挑战下一个阶段的训练。针对每一个「式」有一段汉译版的小视频，学习标准的动作，下方标示出来了训练部位和动作要点。
右上方可以设置锻炼时燃燃的音乐以及起落间隔与组间休息时间，开始训练后，有四个模式可供选择，从简单到高级，最后是自由训练，能够满足各种需求。另外，据说下一个版本就可以缓存小视频了，很是期待。
最后，我建议大家在使用此方法训练之前先找来《囚徒健身》一书看一下，不管是哪一套健身理论都需要准确的理论作为支撑，自身的误解不仅会影响到健身的效果，而且不恰当的方式易使肌肉群受到伤害，损害你的身体，希望大家都能有一个强健的体魄！
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2、囚徒健身六艺十式图解：7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。
一、前后弓箭蹲跳 4×20次
运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。
二、波比跳 3×15次
运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
三、登山者 3×30秒
运动肌群：核心、肩膀、三头肌。
四、单手俯卧撑 3×5次(每侧)(适合有一定基础的健身者)
运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
五、双手合并俯卧撑 3×12次
运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
六、标准倒立撑 3×8次(适合有一定基础的健身者)
运动肌群：三角肌、三头肌、核心。
七、L坐支撑 3×15秒
运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。
7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。
一、前后弓箭蹲跳 4×20次
运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。
二、波比跳 3×15次
运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
三、登山者 3×30秒
运动肌群：核心、肩膀、三头肌。
四、单手俯卧撑 3×5次(每侧)(适合有一定基础的健身者)
运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
五、双手合并俯卧撑 3×12次
运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
六、标准倒立撑 3×8次(适合有一定基础的健身者)
运动肌群：三角肌、三头肌、核心。
七、L坐支撑 3×15秒
运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。
7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
动作一：屈膝弯身
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的'压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作三：跨步蹲
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四：左右摇摆身体
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
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