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- 1、调整坐、站、行、跑、睡五种姿势，预防颈、腰、膝关节退变
- 2、正确坐着睡觉的姿势
1、调整坐、站、行、跑、睡五种姿势，预防颈、腰、膝关节退变
姿势，不仅影响体态，也影响着关节的健康。尤其是对于老年人，年龄增长会导致关节发生退行性改变，就好比一颗树木已经开始老朽，姿势不佳就好比天气不好，在狂风暴雨中就更加岌岌可危！改善不良姿势应该从年轻时就开始，而老年人则要比年轻人更注意姿势正确！
不良姿势是导致颈腰膝关节退变的重要原因！
我们分别来看不良姿势对颈、腰、膝关节的不良影响。
01 / 颈腰椎的退变
因为都属于脊柱的一段，我们就一起讲了！
从侧面看，脊椎并不是一条直线，而是存在四个生理曲度，呈“S”型。四个生理曲度分别是：颈椎和腰椎的生理前凸，胸椎和骶椎的生理后凸。这样的脊椎具有更好的承重能力！
颈椎是脊柱最上端的一段，起着支持头部和协调头部活动的作用。颈椎是脊柱中体积最小的，因此相对承受的压力并不小，而颈椎又是脊柱中活动频次最高的，加上活动范围并不小，发生损伤的风险因此并不低！
腰椎也非常容易发生损伤。腰部以上的身体重量都作用于腰上，而除了睡觉时平躺着外，其他任何时候腰部都处于工作状态，如果从事负重的工作，还会进一步加大腰部压力。再加上腰椎的活动频次也非常高，就更容易发生损伤！
颈椎和腰椎的退变是怎么发生的呢？
最早出现变化的椎间盘。椎间盘位于脊柱相邻两椎体之间，其内部的髓核富含水分，外部的纤维环坚固可靠，让椎间盘既能缓冲椎体之间的碰撞，又能协调和支持脊柱的运动，还起着缓冲震荡和吸收能量的作用，是脊柱重要的保护装置。
然而随着年龄的增长，椎间盘髓核会逐渐丢失水分，椎间盘会变薄、变脆，对脊柱的保护作用下降。如果遭到巨大外力或长时间承受较大压力，外部纤维环则可能出现破裂，髓核从破裂处突出，这就是椎间盘突出，而椎间盘退变还可以导致椎间孔狭窄、骨质增生，这些病理性改变对脊柱周围的神经、血管等组织产生压迫或刺激时，就会发展为相应的颈腰椎病！
椎间盘的退变是人人都会面临的问题，无法完全避免，这时候我们就要减少外部不良因素的刺激，也能有效延缓或避免颈腰椎病的发生，尤其是不良姿势！
除了少数运动员、舞蹈演员、重体力劳动者外，这些人群容易因急慢性创伤诱发颈腰病，其他人的颈腰椎病大多和不良姿势有关！
什么是不良姿势呢？简单说就是增加脊柱压力的姿势，这又包括两种情况，一种情况是颈腰椎长时间处于负重状态，如久站、久坐，容易导致颈腰椎局部疲劳，另一种情况是改变了颈腰椎的生理曲度，长时间低头、弯腰，频繁弯腰等，屈曲状态会增加颈腰椎的压力。
03 / 膝关节的退变
人只要站着，膝关节就承受着压力，而膝以上的体重都压在膝关节上，膝关节也是人体承受重量最大的关节之一。膝关节还具有结构复杂和活动频繁的特点，这就为膝关节退行性病变埋下了伏笔。
膝关节的退变从软骨的变性开始。关节软骨覆盖在关节骨端的表面，其光滑而富有弹性，是支持关节运动和保护关节的重要结构。关节软骨本来是非常耐磨的，但随着年龄增长，软骨本身的结构会发生改变，为其供给营养的关节液也会减少，软骨变薄、变脆，更容易发生磨损，继而出现缺损，并引发骨质增生和滑膜炎症，导致膝关节骨关节炎发生。
关节软骨的退变从20岁之后就已经开始，不过退变的速度因人而异，受到体重、创伤、劳损、感染、内分泌等多种因素的干预，而不良姿势就会增加膝关节创伤和劳损的风险。
影响膝关节健康的不良姿势主要包括：
- 久坐——有人会疑惑，在坐着时膝关节没有负重，怎么会影响健康？原因出在关节软骨的获取营养上。软骨本身不具有血管组织，其新陈代谢所需营养主要来源于关节液，而关节液需要挤压关节才能产生和吸收以及向软骨浸润，如果长时间不活动膝关节，就会导致膝关节软骨缺乏营养，软骨退变加快。
- 久站——有很多工作是需要长时间站立的，如超市收银员、列车乘务员等。长时间站立不动，膝关节处于持续负重状态，虽然承重的压力不算特别大，但容易造成局部劳损，同时还会影响关节软骨获取营养，从两方面加速软骨的退变。
- 负重屈膝——膝关节的结构特殊，随着屈膝幅度的增大，关节软骨承受的压力会成倍增加，所以长时间保持屈膝负重的姿势，就容易增加膝骨关节炎的风险，比如蹲跪时膝关节的负重就为站立时的8倍。此外，跷二郎腿、将腿搭在桌子上等姿势，也会增加膝关节的负重，加速软骨的退变。
调整五种姿势帮助老年人远离颈腰膝关节退变！
我们大致了解了一下颈腰椎和膝关节退变的过程，也大概了解了与之相关的不良姿势，但在现实中，很多不良姿势不止会危害一个关节，要做到全面的预防，患者就需要全方位改善不良姿势。我们从坐、站、行、跑、睡五种姿势分别来看：
01 / 正确的坐姿
坐姿对脊柱的影响最大，尤其是腰椎和颈椎，很多上班族早早患上腰突症和颈椎病，就和坐姿不良有很大的关系。
正确的坐姿包括：
- 合适的座椅——座椅的高度要合理，坐时足底可以全面接触地面，膝盖稍微高于椅面，椅面的硬度最好偏硬，这样身体不会陷入其中，可以用靠背来调节脊柱的生理曲度。如果座椅的高度不合适，可以在脚下放一个踏板。
- 正确的坐姿——正确的坐姿有以下几个要点：①臀部应碰到椅背底部，把体重均匀地分配到两侧臀部；②放松腰背，身体稍微向后靠，保持头、肩、腰、臀处于一条直线，避免头颈前伸与含胸驼背；③如果后背有悬空，可以垫一个靠枕来维持腰椎生理曲度；④双脚平放在地面，髋关节与膝关节的屈曲角度在90°~110°之间。
所以，坐时要做到挺胸抬头、腰背挺直，要坐端正，不要歪着身子倚靠在一侧扶手上，也不要跷二郎腿，更不要整个身子陷入沙发或床上，这样才能给颈、腰部减负。
一定要避免久坐，因为坐久了会产生肌肉疲劳，很难维持正确的姿势，头颈部会不自觉的前伸、腰部会不自觉的弓起，以缓解肌肉的疲劳，肌肉放松了，但脊柱受到的压力却更大了，长时间如此还会导致肌肉劳损、脊柱生理曲度改变，进而发展为颈腰椎病。
除了坚持正确坐姿外，每坐半小时左右要起身活动一下颈腰部和腿脚，这样既能让关节得到休息，也能促进关节获取营养！
02 / 正确的站姿
日常在站立时，要目视前方，下巴稍微向后收，同时放松肩部，收腹提臀挺胸，膝部伸直但不要过度伸展，可以有意识地将重心移到下肢足趾的根部。
有些人在站立时，喜欢将重心移到一侧下肢上，感到劳累后再将重心转移到另一侧下肢上，这样短时间似乎更轻松，但实际上膝关节承受的压力更大，而且这种歪曲的站立，还会对踝关节、髋关节、脊柱造成不良影响。
保持正确的站姿，一开始可能会因为不适应感到疲劳，但持续一段时间后则会在一定程度上变轻松，同时配合肌肉锻炼，将正确的站姿养成一种习惯，你会发现身体会越来越轻松。
对于久站的人群，有一种方法来缓解疲劳，那就是在站立时稍微弯曲膝关节，当然这只能在一定程度上帮助缓解疲劳，根本的解决方法还是避免久站，让膝关节得到足够的休息！
03 / 健康地行走
步行是我们每天都在做的事情，而且很多人尤其是老年人，都将步行锻炼作为主要的锻炼方式，如果行走的姿势不正确，会对全身多个关节造成不良影响。
正确的步行姿势为：
- 视线向前，下颚稍稍内收，伸直背部和腰部，两手轻轻握拳，配合步行的节奏自然摆动，迈步的时候，足跟稳稳着地，前脚足底全部接触地面后，后脚足尖抬起。
要注意的是，在上下台阶时，也要尽量伸直腰背，而不要将身体过度前屈，下楼梯时要注意脚下，不要踩空。对于有腰膝疼痛的人，在步态不稳时，可以借助拐杖来行走。携带单肩包或手包的人，要注意交替拎包或背包，避免因为负重重心总是偏向一侧。
进行步行锻炼时，要注意步频，有些人每天走上一两万步，但因为步频非常低，实际锻炼效果并不好。建议的步行锻炼方法为每周五天，每次30分钟作用，以110~130步/分钟的步频锻炼即可。
04 / 健康地跑步
跑步也是最受人们欢迎的一种锻炼方式，对于老年人来讲，在跑步之前要注意评估膝关节的健康状态，与步行锻炼相比，跑步比步行对膝关节更有冲击力，如果已经有症状性的膝关节退行性改变，选择步行比选择跑步更安全。
跑步时要注意姿势的正确性：
- 跑步时身体略微向前倾，两肩放松，半握拳或手掌张开，双臂自然前后摆动，不要左右摆动，步伐不要太大，小步跑，着地时弯曲膝盖缓冲震荡，然后尽量蹬直，落地时前脚掌先着地或者全脚掌落地。
注意姿势的同时，还要注意选择合适的跑步鞋，最好选择有缓冲避震作用的运动鞋。此外，要注意跑步的路段，尽量在平地跑步，减少爬坡下坡，更不要上下台阶跑，否则膝关节将遭受巨大的压力，也更容易出现摔倒跌倒。
05 / 正确的睡姿
为了适应正常的腰椎生理曲度，睡姿以仰卧或侧卧为宜，那些睡觉时喜欢摆出稀奇古怪姿势的人群，如果存在颈腰部不适时，就要注意纠正自己的睡姿！
在睡觉时，我们要注意以下几点：
- 合适的床——推荐硬板床。硬板床不是指床板，而是指在硬床板上垫较薄的床垫（6~10cm），这样睡在上面时，身体约下沉3cm，能更好地匹配腰椎正常的整理曲度。如果床垫太高太软，睡在上面身体陷入过多，会导致腰椎处于屈曲状态，增加腰椎压力；如果直接睡在硬床板上，一个是身体舒适度很差，另外腰椎中段会有一段悬空，增加腰椎压力。
- 合适的枕头——同样的原理，如果枕头过高睡在上面颈椎就会过度屈曲，如果不用枕头，颈椎中段又会悬空一段，都对颈椎健康不利。枕头的高度一般在6cm左右，考虑到不同的枕头柔软度不一样，实际以受压后一拳高度为宜，每个人根据自己的舒适度做微调。
- 仰卧的睡姿——选择合适的枕头和床后，我们可以根据自己的习惯选择仰卧或侧卧，不宜俯卧。仰卧时，身体要放松，可以在膝关节的下方垫一个坐垫，让膝盖处于稍微屈曲的状态，有助于缓解腰部的压力。
2、正确坐着睡觉的姿势
正确坐着睡觉的姿势
正确睡姿
侧卧，其实是最舒服的，要注意的是枕头不要过高，而且侧卧再好也不可长期侧卧，左右翻翻身，但切记不要仰卧，容易造成憋气
正确坐姿
挺直腰背，双腿最好平放，和小时候老师们教的姿势一样，这样做着其实是舒服的，但每次时间不宜过长，坐一段时间后应起身走动一下
正确跑姿
以脚后跟先着地后，迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，大步幅而有弹性，两手有力的摆动起来
正确走姿
昂首挺胸，阔步摆臂向前走，走起来身体是很愉悦的，显得整个人都很精神
正确站姿
好的站姿不用费劲，脚一前一后，平均受力，这样站会让人很舒服的，整个热人也可以显的很精神。
正确坐着睡觉的姿势
人睡觉的最佳姿势应该是仰卧睡姿。但是一些人因为工作、生活的原因，需要坐着睡觉。但坐着睡觉容易对脊柱关节产生较大的压力，使肌肉脊柱得不到休息，处于疲劳状态。因此，不建议坐着睡觉，但是必须要坐着睡觉，那么不能趴着，容易压迫心肺器官，从而引发呼吸不畅；应该是后仰睡觉，腰部垫一个枕头，让头和颈椎得到最大的支撑，保持轻度的后仰，这样可以最大程度地接近正常的睡姿，使休息的效果达到最大化。
人体睡眠的最佳姿势是躺在床上睡觉，但是有一些人群因为工作繁忙、劳累、不能脱岗等原因，有时需要坐在椅子上睡觉。但是坐着睡觉的确不存在最佳姿势，不论是对颈椎的损伤，还是对腰椎的损伤、下肢血管的损伤等，都是不可避免的。权衡利弊，坐姿睡觉的最佳姿态是无限趋近于躺下睡觉，如果座椅靠背可以放倒，或者半躺在椅子上睡觉，对身体损伤会相对应的减少。如果椅子靠背是固定的、不能放倒，则只能靠在椅背上睡觉，或者趴在桌子上睡觉。但是靠在椅背上睡，对颈椎、腰椎的损伤都是很明显的。如果是趴在桌子上睡觉，对腰椎、下肢血管都会造成不同程度的损伤。
正确坐着睡觉的姿势
正确睡姿
侧卧，其实是最舒服的，要注意的是枕头不要过高，而且侧卧再好也不可长期侧卧，左右翻翻身，但切记不要仰卧，容易造成憋气
正确坐姿
挺直腰背，双腿最好平放，和小时候老师们教的姿势一样，这样做着其实是舒服的，但每次时间不宜过长，坐一段时间后应起身走动一下
正确跑姿
以脚后跟先着地后，迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，大步幅而有弹性，两手有力的摆动起来
正确走姿
昂首挺胸，阔步摆臂向前走，走起来身体是很愉悦的，显得整个人都很精神
正确站姿
好的站姿不用费劲，脚一前一后，平均受力，这样站会让人很舒服的，整个热人也可以显的很精神。
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