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- 1、成狐记：一周1-2项有氧训练，3-5次脂肪专门运动，饮食少面饭糖
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1、成狐记：一周1-2项有氧训练，3-5次脂肪专门运动，饮食少面饭糖
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是什么时候想到要健身的呢？好像是听了健身达人关于冷柴与热柴的比方后。你不运动，添加再多的柴火，也点不着，还消化不良；运动消耗大量的体能，身体需要补充能量，燃料添进去，反而促进新陈代谢。
人到中年，光吸收不消化，脂肪堆积成了大问题。而中医专家调理后，虽然皮肤气色改善了，但是体重也明显上升，到了自己不能忍受的地步，再不锻炼怕是一发不可收拾了。
两年前，健身达人主动提出，帮忙弄一份健身方案，应该比私教强，不仅注重动作标不标准，关键他了解中年人的内在状况。
作为一名健身菜鸟，从前的误区在于，只知道有氧运动，跑步，拼命跑，游泳，努力学，满足于出汗就好了。不知道力量训练的重要性。
这次机缘巧合，锻炼之前，理念先行。
那天周末在朋友家做客，收到一条微信，打开一看，2021健身方案，标题还带括号的，赫然是代号：成狐记，不由得放声大笑，当即和闺蜜分享原由。
这套方案详略得当，分为目标、宏观战略、具体锻炼方式和注意事项四个部分。非常好！感谢的同时，想到要找个私教去实施。
把十年前的校园留影发给对方，清瘦苗条，藏青运动裙很时尚。博得一句，这张拍的好，有邻家小妹的范儿。好，要回到这一天。
找谁求教呢？晚上回家，试着给一个朋友圈经常分享锻炼体会的美女网球教练发信息。
为了减肥、减脂，想进行一些力量训练和有氧训练，哪些项目比较适合我们中年人？我看你身材练的非常好。
她的建议是：
1.选择1-2项有氧训练，比如跑步、游泳等。一周1-2次，时间半小时以上，速度不一定要太快，心率达到150左右为宜，目的减脂。
2.针对容易堆积脂肪的部分做一些专门运动，女性腹部容易堆积脂肪，她一周会做上3-5次腹部专门运动。
3.把运动融入生活，当作吃饭和睡觉这样的事来做，她个人不去健身房，都是用琐碎时间来做。
4.饮食上，建议少米饭、面食，少糖。
很受益！腹部训练非常好，我很需要。问题是，一开始不专业，需要有教练指导，上手后自己练就是了。到哪儿找靠谱的教练呢？
健身房她不太去，健身教练不是很熟，她把自己最近跟练的视频发来，我可以跟练。又提议：“或者下回工作日中午、您来我们单位，我们可以当面交流。”
我喜出望外：“那太好了！到时约你啊！好好跟你请教。我最近胖的太不像话了。”
她回复：“最近疫情严重了，我们最近不太忙。欢迎一起锻炼。”
“需要带什么运动装备吗？”我问。
她建议运动装就可以。我问单衣？
“能伸展开的衣裤，注意保暖，热了可以脱。我一般打底衣+运动外套。”她详细解答。
2、见一次面做3次超详细：三阶魔方公式图解超详细
三阶魔方公式图解超详细
学习魔方首先就要搞清它的以上结构，知道角块只能和角块换位，棱块只能和棱块换位，中心块不能移动。
国际魔方标准色为：上黄－下白，前蓝－后绿，左橙－右红。
前F后B左L右R上U下D
公式字目代表的含义，第二张图，一般初学者不需要记忆
第一种情况如图所示：公式为R2
白色下面颜色为橙色，为方便观察，特意翻出颜色
公式为D’ F’ R F （具体转法参见步骤3）
橙白块的位置己对好，但颜色反了，我就先做R2化成第二种情况，然后用还原第二种情况的公式即可！
上面两种情况都为前右的块要移到上后的位置。我们先做R’ D’ 移到前下的位置，再做R “把橙白还原上去”，接着做D2 移到后下的位置。上面两种情况分别化为上面第一种和第二种情况。其对称情况亦是按类似上面的思想来还原！如果刚开始时橙白块也还没对好，直接做R’ D移到后下位置即可！
三阶魔方公式图解超详细
拼好顶面
在这步我们要拼好顶部面，只有2种情况俗称小鱼、非常简单，细心的朋友就会发现2种情况很相似，在转法上也很接近，就是左手转和右手转。
注意：这两种情况在拧的时候都不要破坏小拐弯小鱼、。
公式1：RU R URU2 R
公式2：L U LU L U2 L
调整第三层色块
我们要把第三层的色块调整一下，在"图2"中找到一个这样的色块组两边颜色一样中间是其它颜色的，
如果找不到色块组就按下面的公式做一边，做好以后我们把色块组放到后面，再按刚才的公式在做一遍就会出现"图3"的效果了。
公式：L FL B2 LF L B2 L2
拼好六面
在这步不用学新的公式了，大家还记得经典十字的公式吗？【同第三、步】。
把拼好的正面朝前来观察顺时针和逆时针。
顺时针
先用左手做一次经典十字转法： L U LU L U2 L
再用右手做一次经典十字转法： RU R URU2 R
逆时针
先用右手做一次经典十字转法： RU R URU2 R
三阶魔方公式图解超详细
第一步、做底面十字架还有底棱归位。
首先先选择某种颜色做底面。
然后在魔方的底面转出同种颜色的十字架。
然后在同时转好底棱的归位。
注意：在转同种颜色的十字架的时候，会有三种情况，（见下图转就可以）。
底棱归位要对色（见下图）。
第二步、三阶魔方底角归位。
将同种颜色的十字架面向下。
然后转动魔方最上一层，找出（下图颜色位置情况）。
再根据下图的公式转动，就可以完成底角归位了。
第三步、三阶魔方二层棱块归位。
先转动最上层，对色。（就如图红色块）。
然后在根据图中的颜色块的位置情况是否一样。
接着再根据不同的公式转动。
注意：颜色块的'位置情况一般有三种情况（见下图）。
图以蓝色和红色来指三种不同的情况。
第四步、做顶面同色十字架。
先把魔方颜色位置转和图片一样。
然后在以不同的位置情况，利用不同的公式转动魔方。
注意：转动的时候，魔方整体不要动。
颜色的位置情况一共有三种情况（见下图）。
只看十字架的颜色，不看整个面的颜色。
第五步、顶面颜色全部归位。
先找出颜色的位置。
然后将魔方的最上层的颜色块转出（如图面向你的位置）。
再根据魔方公式转动。
注意;可能转动一次不行，就多转动几次。
再转动一次的时候，最上层的颜色也要转成和图片一样的位置。
第六步、最上层边缘色块全部归位。
先将周围的四面的中间的色条转成同种颜色。
然后转好邻角的颜色。
注意：转动的时候，颜色块的位置要和图片的一样才可以。
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