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关于【7个步骤教你劈出一字马】，如何快速的劈出一字马，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、作为瑜伽初学者怎么劈腿（cha）？经典教程收藏
- 2、7个步骤教你劈出一字马
1、作为瑜伽初学者怎么劈腿（cha）？经典教程收藏
对于柔韧度好的瑜伽人来说
劈腿（叉）的方式可以有N多种！
站着劈
倒着劈
还有跨栏劈！
劈叉很难吗？
对柔韧性不太好的朋友
以上劈叉方式是挺难的
所以今天就教大家最简单的！
坐着劈
☟
劈叉也是需要循序渐进
今天推荐的10个瑜伽体式
每天坚持练习，一点点进步
反而会比较安全比较快哦！
1
• 第一步，前屈折叠
• 身体向前向下
• 腹部内收，背部延展
• 双手指尖触地
• 保持1分钟
2
• 第二步，拉伸小腿后侧
• 前脚掌踩在瑜伽砖上
• 双手放在脚两侧
• 腹部内收，背部延展
• 保持1分钟
3
• 第三步，加强侧伸展
• 双脚分开约一腿长
• 脚掌踩地，腹部胸腔贴大腿
• 双手放在前方脚两侧，指尖点地
• 保持1分钟，反侧重复
4
• 第四步，双角式，拉伸腘绳肌
• 双角分开约大于一腿长
• 从髋部向下折叠，拉长脊柱
• 十指交扣抱住后脑勺
• 保持30秒
5
• 第五步，拉伸腿部
• 跪立，前方腿伸直脚跟触地
• 腹部内收向前折叠
• 保持30秒，反侧重复
6
• 第六步，拉伸腿前侧和开髋
• 后腿脚背贴地，前方膝盖在脚踝正上方
• 上半身直立，十指交扣放左大腿上
• 保持30秒，反侧重复
7
• 第七步，拉伸股四头肌
• 右手抓住左脚背
• 让脚跟靠近臀部
• 保持30秒，反侧重复
8
• 第七步，坐立手抓大脚趾
• 拉伸大腿后侧和开髋
• 手杖式，屈左膝，双手抓住左脚掌
• 左脚跟离地，腿抬高伸直
• 保持30秒，反侧重复
9
• 第九步，仰卧手抓大脚趾
• 仰卧，屈左膝来到胸前
• 双手抓住大脚趾（可以用伸展带）
• 伸直左腿，保持右腿压实地板
• 保持30秒，反侧重复
胜利的曙光就在前面啦！
10
• 第10步，劈腿（cha）
• 在第5步的动作基础上
• （可以在大腿下侧放块瑜伽砖）
• 前腿往前滑，脚跟着地
• 后腿往后走，大腿着地
• 双手来到臀部两侧
• 用腹部和背部的力量抬起上半身
• 保持30秒，反侧重复
2、7个步骤教你劈出一字马
7个步骤教你劈出一字马
腰部腿部拉伸
站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的`感觉。
花环式练习
双腿打开略宽与肩，脚尖朝外，膝盖向外打开；腹部向内收紧，脊骨向上延伸，胸腔向外打开，锁骨展开，眼睛看行前方，保持五分钟。
单腿头碰膝式练习
坐立在垫子上或者地上，弯曲右腿，将腿房子左腿内侧，身体向前折叠，脊骨向前延伸，髋部摆正，头往膝盖方向靠，保持一分钟，然后换边继续坚持一分钟。
坐式拉伸韧带
前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
战士室犍陀式练习
在之前花环式的姿势，右腿向右伸直，腿背绷紧，大腿和小腿尽量贴近地面，臀部向下压，腹部向内收紧，脊柱延伸，锁骨向外展开，保持正常呼吸，坚持30秒，换一边重复训练。
耗腿
踢前腿：踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。接着劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。
7个步骤教你劈出一字马
腰部腿部拉伸
站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的`感觉。
花环式练习
双腿打开略宽与肩，脚尖朝外，膝盖向外打开；腹部向内收紧，脊骨向上延伸，胸腔向外打开，锁骨展开，眼睛看行前方，保持五分钟。
单腿头碰膝式练习
坐立在垫子上或者地上，弯曲右腿，将腿房子左腿内侧，身体向前折叠，脊骨向前延伸，髋部摆正，头往膝盖方向靠，保持一分钟，然后换边继续坚持一分钟。
坐式拉伸韧带
前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
战士室犍陀式练习
在之前花环式的姿势，右腿向右伸直，腿背绷紧，大腿和小腿尽量贴近地面，臀部向下压，腹部向内收紧，脊柱延伸，锁骨向外展开，保持正常呼吸，坚持30秒，换一边重复训练。
耗腿
踢前腿：踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。接着劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。
7个步骤教你劈出一字马
骑马式
在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。
半神猴式
事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
注意：这时候右腿易超伸，所以右脚后跟要用力推地。左膝盖垂直于大腿成90度角，脚趾尽量打开。呼气，将伸出去的右臀向后拉，左臀向前送，保证骨盆正位，吸气，脊柱延展向上。把身体向右腿折叠，眼睛看脚趾，保持3-5个呼吸。
简易鸽王式一
放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
一字马简易式
起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
注意：初期肌肉僵硬，我们可以将抱枕等道具垫在身下，可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。根据每天拉伸体位的适应，逐步减小高度，直至取消道具辅助。起身可借助瑜伽砖或者其他辅助道具支撑双手。
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