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- 1、「运动康复科普」跑步后膝关节疼痛，你可能得了髂胫束摩擦综合征
- 2、骑自行车膝盖疼怎么回事：骑自行车造成膝关节肌肉酸痛的原因是什么
1、「运动康复科普」跑步后膝关节疼痛，你可能得了髂胫束摩擦综合征
导语
髂胫束摩擦综合征是在运动爱好者中常见的问题，其发病的主要原因是过度使用，如错误的体育训练及过度运动，引起膝关节外侧疼痛或不适，多见于中长跑、自行车及其他膝关节屈伸动作较多的运动者。
髂胫束结构
髂胫束位于阔筋膜的外侧部，是大腿的深筋膜结构，外形呈扁带状，起自髂嵴前份的外侧，其上部为两层，包裹阔筋膜张肌，下部为上述两层愈合而成，形成上宽下窄的腱性结构，向下延续，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前方外侧面。髂胫束可分为浅层、深层和被膜骨性层。分离浅层后可见深层纤维紧密粘附于股骨外侧髁并续于骨外侧肌间隔。其被膜骨性层起于外侧肌间隔和腓肠肌、跖肌后外侧筋膜，与股二头肌短头腱膜相延续，在膝关节前外侧形成吊带样结构。髂胫束止于胫骨前，部分前方纤维加入髌骨外侧支持带，即为髂髌束，部分后方纤维止于股骨外侧髁。
髂胫束的功能
髂胫束是膝后外侧复合结构浅层的一部分，膝关节后外侧结构分为静力装置和动力装置。动力装置包括股二头肌腱、髂胫束、腓肠肌外侧头，其功能在膝关节运动时除了屈膝以外还协同静力装置限制胫骨外旋及膝内翻，大大加强了膝关节后外侧的稳定性。
髂胫束摩擦综合征
髂胫束摩擦综合征是一种常见的膝关节侧方损伤，大多数患者的致伤诱因是跑步。髂胫束摩擦综合征典型临床表现为膝关节外侧股骨外侧髁部疼痛，压迫股骨外侧髁时通过反复屈伸膝关节引起疼痛，在膝关节屈曲30°时疼痛最剧烈。但由于部分病例疼痛部位不确定，而与邻近的其他结构如外侧副韧带、半月板、股二头肌腱、腘绳肌肌腱等的损伤临床表现相似，诊断常易混淆而影响治疗的针对性。
髂胫束摩擦综合征的损伤原因
髂胫束在接近完全伸膝时有微弱的伸膝功能，而在屈膝30°后有很强的屈膝功能，此时髂胫束被绷紧于股骨外侧髁上。髂胫束摩擦综合征的发病机制，包括外力因素及内因。对于外因最初的解释是由于股骨外侧髁比较隆突的解剖特点，当膝关节反复高强度作伸、屈运动时使位于股骨外侧髁表面的髂胫束反复前后运动、摩擦造成无菌性炎症。目前对这一观点有争论。
还有一种观点是，在膝关节伸直时，髂胫束位于腘绳肌肌腱股骨附着端及外侧副韧带前方，部分髂胫束后部纤维与股骨外侧髁相连。当膝关节开始屈曲时，髂胫束向后移动，与股骨外侧髁及其下方的外侧副韧带接触，随着膝关节继续由30°向60°屈曲，髂胫束、外侧副韧带及腘绳肌肌腱在一点相接触，导致髂胫束在关节的活动中受到更大摩擦。
也有研究认为也许存在两种不同髂胫束摩擦综合征类型，一种是由于炎性滑囊引起，另一种是由于反复压迫髂胫束与股骨外髁之间的连接组织引起的。
导致髂胫束损伤的内在因素是指各种导致膝关节力学结构改变的因素，如解剖学异常，包括弓形腿、长短腿和足内翻等。臀部外展肌群力量薄弱在髂胫束摩擦综合征的发病中也有一定作用。此外报道膝关节退行性骨关节炎患者常合并髂胫束摩擦综合征，认为关节间隙狭窄及骨刺形成在髂胫束摩擦综合征中也有一定作用。
髂胫束摩擦综合征的诊断
MRI检查有助于髂胫束摩擦综合征的诊断。患者采取仰卧位、膝关节取伸直位，可看到髂胫束韧带部分有增厚，高信号，表明有炎症。
Obers实验阳性说明髂胫束挛缩
让患者侧卧在床上，健肢在下并屈髋屈膝。检查者站在患者背后，一手固定住骨盆，另一手握住患肢踝部。先屈膝90度，然后髋关节外展后伸，再放松握踝的手，让患肢自然下落。若患肢维持在外展位不下落，则为阳性实验结果，提示髂胫束挛缩。
髂胫束摩擦综合征的症状
- 股骨外上髁或其周围疼痛，以刺痛为主；
- 跑步时疼痛加重，尤其是在下坡的过程中；
- 膝关节屈曲20-30度时或伸直时疼痛最明显，膝关节有肿胀；
- 髋关节外展肌力不足，表现为臀中肌步态即鸭式步态。
髂胫束摩擦综合征的康复训练：
拉伸肌肉
拉伸梨状肌：
如图所示，将一条腿放在另一条腿上，将弯曲的腿靠近胸部，直至臀部有拉伸感。一侧：30秒/组/3组
拉伸髂腰肌：
在前方的腿，膝关节屈曲90度，后腿伸直在后。身体尽可能的向前，直到臀部伸展，后方腿骨盆前侧有拉伸感。注意不要扭曲身体。一侧：30秒/组/3组
拉伸内收肌群：
把脚踝放在桌子上，身体向脚踝侧靠近，直到感受到大腿内侧的拉伸感。一侧：30秒/组/3组
拉伸腘绳肌：
如图所示，面向桌子，脚踝放到桌子上，身体前倾，直到感受到大腿后侧有拉伸感。一侧：30秒/组/3组
松解髂胫束
泡沫轴松解髂胫束：
把患侧放在泡沫轴上。慢慢在大腿侧面髂胫束方向上来回移动。注意不要滚压臀部的大转子。在疼痛处多花点时间滚压，1-2分钟，2-3次/天。
滚筒按摩器滚压髂胫束：
坐在椅子上，用滚筒滚压髂胫束，在患处可以多滚压一段时间，1-2分钟，2-3次/天。
按摩球松解阔筋膜张肌：
把按摩球放在臀部大转子的上方，但低于髂棘，慢慢地向这个区域施加有力的压力，1-2分钟，2-3次/天。
肌力训练：
主动腿部运动：一个方向10-15次，一天3组。
髋关节屈曲：
髋关节伸展：
髋关节内收：
髋关节外展：
迷你带髋关节蚌式运动：
患侧在上，侧卧在瑜伽垫上，双脚并拢如图所示。将迷你带放置在膝关节髌上处，患侧蚌式向上打开，注意上身保持直立，不要旋转。保持15-20秒，每天三组。
迷你带髋关节内旋运动：
侧卧在垫子上，患侧在上，双膝并拢，双脚分开，迷你带放置在脚踝处，患侧向上抬起如图所示。保持15-20秒，每天三组。
迷你带侧向行走：
将迷你带置于髌上2厘米处，开始马步侧向行走，在行走过程中脚尖始终朝向前方，头部保持在一条水平线上，缓慢步行。一侧20-30步，不要转身，原方向返回。一个来回为一组，一天2-3组。
神经肌肉控制
单腿站立控制运动：
屈曲：单腿站立，患侧腿髋关节开始屈曲运动。一侧一组10-15次，一天两组。
进阶抗阻：在后方放置弹力带，进行弹力带抗阻髋关节屈曲运动。一侧一组10-15次，一天两组。
外展：单腿站立，患侧腿髋关节开始外展运动。一侧一组10-15次，一天两组。
进阶抗阻：在内侧放置弹力带，抗组进行髋关节外展运动。一侧一组10-15次，一天两组。
伸展：单腿站立，患侧腿髋关节开始伸展运动。一侧一组10-15次，一天两组。
进阶抗阻：在前侧放置弹力带，抗组进行髋关节伸展运动。一侧 一组10-15次，一天两组。
单腿平衡：单腿支撑，如图所示手向前触碰，尽量保持身体的平衡。一侧一组10次，重复两组。
小结：
髂胫束摩擦综合征是最常见的关于髂胫束的运动损伤，损伤一旦发生，会严重影响运动甚至正常生活。所以在损伤发生以后，一定要第一时间进行康复训练，避免损伤的再次扩大。
参考文献：
1. 闫燃, 张雪哲. 髂胫束摩擦综合征及其MRI表现[J]. 医学影像学杂志, 2012, 22(7):1213-1215.
2. 苏祁, 张堃, 朱璐,等. MRI对髂胫束综合征的诊断价值[J]. 中国中西医结合影像学杂志, 2016, 14(1):65-67.
3. Lininger, Monica R, Miller, et al. Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population: Strengthening and Rehabilitation Exercises[J]. Strength & Conditioning Journal, 2009, 31(3):43-46.
4. Bales A. Tag Archives: Illiotibial band syndrome[J]. Runstrongereveryday Com.
2、骑自行车膝盖疼怎么回事：骑自行车造成膝关节肌肉酸痛的原因是什么
骑自行车造成膝关节肌肉酸痛的原因是什么
1、座垫过高可引起膝盖外侧疼痛；座垫过低可引起膝盖内侧疼痛；车座太低致使膝关节过度弯曲
措施：骑行座包调整适合，让双腿可以打开，避免大腿内八或者外八骑行。
2、重档高频踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼，按压痛点在膝盖骨上
措施：骑行时尽量用小齿轮比，提高踩踏频率，不要齿轮比太重了，必需采用轻快的踩蹬。开始用轻齿骑行，发力两腿要均匀，不能过猛多休息。骑行上坡路段，能骑就骑，不要硬撑，推车不是一件跌面的事。
3、蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损
措施：骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。
骑车还需要注意什么呢
天冷时肌肉比较僵硬，应充分热身后再运动，如有身体不适不要勉强。刚入门者不要追求大运动量和速度，否则可能伤害膝关节，严重的甚至会出现膝盖积水。另外，心脏病及高血压患者、孕妇和处于月经期的女性都不适合骑车运动。避免高强度骑行，一切有赖于科学地安排、合理地分配骑行线路，以能锻炼身体又能享受骑行带来的快乐为宜。如果较为严重的最好就是到医院坚持诊断治疗，护理要适当。
在骑车的过程中我们能远离这些不良因素，使用正确的姿势骑车，更要注意骑车的速度，遇到上坡不要强行骑着走，可停下来走过去，强行上破膝盖会更用力，更容易造成膝关节肌肉酸痛。
自行车是很常见的交通工具，长时间骑车会造成身体酸痛，尤其是踩脚踏板的下肢，膝关节肌肉酸痛也会持续很长一段时间，因此经常骑车的人要引起重视，骑车一段时间要注意休息，给膝盖缓解休息时间，就能避免酸痛的情况发生 。
骑自行车造成膝关节肌肉酸痛的原因是什么
1、座垫过高可引起膝盖外侧疼痛；座垫过低可引起膝盖内侧疼痛；车座太低致使膝关节过度弯曲
措施：骑行座包调整适合，让双腿可以打开，避免大腿内八或者外八骑行。
2、重档高频踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼，按压痛点在膝盖骨上
措施：骑行时尽量用小齿轮比，提高踩踏频率，不要齿轮比太重了，必需采用轻快的踩蹬。开始用轻齿骑行，发力两腿要均匀，不能过猛多休息。骑行上坡路段，能骑就骑，不要硬撑，推车不是一件跌面的事。
3、蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损
措施：骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。
骑车还需要注意什么呢
天冷时肌肉比较僵硬，应充分热身后再运动，如有身体不适不要勉强。刚入门者不要追求大运动量和速度，否则可能伤害膝关节，严重的甚至会出现膝盖积水。另外，心脏病及高血压患者、孕妇和处于月经期的女性都不适合骑车运动。避免高强度骑行，一切有赖于科学地安排、合理地分配骑行线路，以能锻炼身体又能享受骑行带来的快乐为宜。如果较为严重的最好就是到医院坚持诊断治疗，护理要适当。
在骑车的过程中我们能远离这些不良因素，使用正确的姿势骑车，更要注意骑车的速度，遇到上坡不要强行骑着走，可停下来走过去，强行上破膝盖会更用力，更容易造成膝关节肌肉酸痛。
自行车是很常见的交通工具，长时间骑车会造成身体酸痛，尤其是踩脚踏板的下肢，膝关节肌肉酸痛也会持续很长一段时间，因此经常骑车的人要引起重视，骑车一段时间要注意休息，给膝盖缓解休息时间，就能避免酸痛的情况发生 。
骑自行车造成膝关节肌肉酸痛的原因是什么
骑行要准备的内容有哪些
1、配备自行车
自行车一般有山地车、公路车、折叠车这几种，看您用途选取车辆，其中山地车更能适应道路崎岖的路面车胎宽厚不易爆胎，公路车则适合在平地行走一般在公路上使用。
在坎坷路面行走要小心爆胎，而折叠车则主要是为了方便携带而设计，可以从中间折叠将自行车的长度缩为之前的二分之一，建议骑行使用山地车，可以应对不同种类的路面。
2、体质需求
不要小看了这一步，在进行骑行之前一定要确认自己是否适合骑行，比如患有癫痫、高血压、闭塞性脉管炎的病人就得量力而行了，另外孕妇也要小心，骑车会对胎儿造成一些不良的影响。
肥胖的骑手对于自行车来说是一个挑战，建议减肥或者换能承重能力更强的自行车，另外对初次远途骑行的人建议，出发前半个月请开始锻炼。
时常短途骑行或跑步来提升自己的体力，远途骑行前先来个热身讲四肢舒展拉伸，骑行过后也这样来个拉伸能更好的起到骑行的运动效果。
3、车辆检查
所谓必要的检查事项，当然是要避免或者解决路上可能遇到的各种麻烦事儿，比如刹车失灵、爆胎、忘带钱包身份证手机之类的，都是首选项目，所以请各位骑手们出门前先调试自行车，带上配备补胎修车工具包、打气筒等等。
将钱包、身份证、手机等重要的物件放入背包里，另外头盔、手套等属于保命的工具，也要提前准备好，虽然不同季节的`穿着不同，但骑行穿着的目的都是以舒适为主，如果有条件可以入手骑行服。
4、短途须知
短途骑行差不多在三四十公里以内，除了必要检查事项中所提到的补胎修车工具、打气筒、钱包、身份证、手机、头盔、手套之外最好还是带上口罩、骑行眼镜、自行车前后灯（夜骑必备)、备胎、水、食品，尽量轻装上阵。
5、中长途需知
中途一般在三十公里到一百公里之间，而长途则是一百公里以上，我们必须考虑如果没有到达目的地时的休息位置和方法，所以除了上述所准备的物品之外考虑带上货架、驮包、多功能军刀、护具及药品、帐篷睡袋防潮垫、食品、炊具火机、雨衣等等。
一般来说长途都是跟骑行队伍一起行动，这样可以增加安全性及舒适度，尽可能的准备充分虽然看起来很多，但要用时你一定会赞叹自己当初机智的选择。
骑自行车的技巧
1、骑车时经常吃喝
过去的标准是1小时要喝一壶水，现在有大水壶了就更方便。想喝水过量是很难的，因此你可以放开怀抱喝。建议在水中混入一些电解质，可以提高能量储备。
2、也许提高车手舒适度最重要的就是车座的位置
让车座稍稍向上翘可以防止你滑到前面，保证身体得到必要的支撑。如果你注意到车座现在是向下的，你可能需要把车座稍微降低一些，那样你还会感觉到双手、颈部和背部的压力也有所缓解。
3、抬头、沉肩、屈肘、松手
头抬得过高会导致双手、颈部、双臂和肩膀承受所有的压力，造成不必要的疼痛，还会导致控车困难。骑车时自然要抬头看着你想去的地方，所以更加要放松身体其他部分。
放松身体可以让自行车正常应对路面上的石头或者刮风的情况。走在大街上，你不能只看脚前面的地方，否则肯定会被其他行人、出租车或汽车摧残。
4、爬坡前提前变速，让链条和链轮去承受负担
传动系统在承受重大负荷时出现跳齿、摩擦或无法变速等现象很正常。手动档汽车换档时还要踩一下离合器，自行车换档怎么能不松劲儿呢？前变后变均是如此。
5、慢骑才能骑快
如果你想提高骑行水平，去做一个场地测试或者让专业人员帮你测量乳酸阈功率和心率，通过训练增强。在低于乳酸阈值的轻松区域训练可以在长距离跑步或骑行中更快，视情况而定。
大多数骑行的人可能有95%都经常为了实现健康目标而卖力骑车。一些高中或大学教练用“不经历痛苦，怎么见彩虹”的论调教育学生，但我们绝不会让我们的运动员这样做。
6、向医生咨询你的心脏和血液的健康状况
检查胆固醇、关注心脏健康以及预防的生活方式将极大地提高你的骑行能力。除了要知道真正的心脏疾病风险，还要掌握心脏病的预警信号。
7、每隔几分钟改变手放在车把上的位置
分别握下把、手变头、上把练习发力：这种练习可以让你的肌肉神经适应，并在有风或爬坡时释放力量。
本文关键词：骑自行车膝盖疼怎么回事可以吃止疼药吗?，骑自行车膝盖疼怎么回事,走路跑步没事，骑行后膝盖疼怎么恢复，解决膝盖疼最好最快的方法，半月板损伤自测方法。这就是关于《骑自行车膝盖疼怎么回事，骑自行车造成膝关节肌肉酸痛的原因是什么（你可能得了髂胫束摩擦综合征）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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