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关于【骨盆前倾是怎么造成的】，产后骨盆前倾是怎么造成的，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、「体态矫正」骨盆前倾的影响因素与矫正训练方法
- 2、产后骨盆前倾是怎么造成的
1、「体态矫正」骨盆前倾的影响因素与矫正训练方法
一、什么是是骨盆前倾？
正常骨盆基本处于“直立”状态，而骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的体态（这有点像迪斯尼卡通人物唐老鸭的骨盆姿势）。
二、骨盆前倾的特征
- Ÿ骨盆向前倾斜
- Ÿ腰部明显向前拱
- Ÿ臀部后凸
- Ÿ小腹前凸
三、为什么要重视骨盆前倾
- 因为骨盆是脊柱的基础，所以骨盆前倾通常会严重影响你的整体姿势。
- 如果你的骨盆处于错误的位置，你的整个体态都会出现异常。
- 这可能就是你的身体如此疼痛和紧张的原因之一。
四、如何分辨你是否有骨盆前倾
站立位
找到定位点（如上图所示的点）
找到髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）
比较两者的相对高度
解释：
如果你有骨盆前倾，你的髂前上棘（ASIS）会比髂后上棘（PSIS）低一点。
注意事项：
1.骨盆轻微前倾 (5-10度)是正常的。这就是我所说的“骨盆中立位”。
2.每个人骨盆上的“棘”都存在形状和大小的差别。这只是一个快速确定你是否有骨盆前倾斜的一般性指南。
五、骨盆前倾的成因
你要么坐得太多，要么坐得不对。
久坐会导致控制骨盆位置的肌群出现紧张、过度激活、薄弱和/或受到抑制。
因此，骨盆周围区域的拉力不平衡，导致合力使骨盆向前倾斜(骨盆前倾)。
与骨盆前倾相关的肌群
1. 紧张/过度激活的肌肉：
Ÿ髂腰肌
Ÿ阔筋膜张肌
Ÿ股直肌（股四头肌）
Ÿ竖脊肌
Ÿ最长肌，髂肋肌
Ÿ腰方肌
Ÿ胸腰筋膜
Ÿ背阔肌
Ÿ内收肌前束
2.薄弱/抑制的肌肉：
Ÿ臀部肌群
Ÿ腘绳肌
Ÿ腹肌
六、骨盆前倾的矫正训练
矫正骨盆前倾，你需要做到以下6个步骤：
（1）确定你是否骨盆前倾。
（2）牵拉紧张/过度激活的肌群。
（3）加强/激活薄弱/受到抑制的肌群。
（4）寻找的骨盆的中立位置。
（5）强化骨盆中立位置的训练。
（6）维持骨盆中立位！
1. 你会做骨盆后倾吗？
如果你在站立位且没有躯干和/或下肢的代偿时，骨盆不能后倾回到中立位置，我建议你把更多的时间花在牵拉的练习上。
如果你可能后倾骨盆回到中立位置的话，我建议你把更多的时间放在加强/控制的练习上。
2. 牵拉和放松
在你开始任何与骨盆前倾有关的薄弱肌肉强化前，你需要牵拉那些紧张的肌肉，因为这些肌肉可能可能在一开始就抑制了它们。
目标肌群：
Ÿ髂腰肌
Ÿ阔筋膜张肌
Ÿ股直肌（股四头肌）
Ÿ竖脊肌
Ÿ最长肌，髂肋肌
Ÿ腰方肌
Ÿ胸腰筋膜
Ÿ背阔肌
Ÿ内收肌前束
（1）屈髋肌牵拉
动作指导：
- 如上图做弓箭步
- Ÿ骨盆向后倾斜
- Ÿ“把将你的尾骨移到身体下方”
- 保持臀肌收缩
- 躯干向非牵拉侧倾
- Ÿ目标是感受髋部前侧的牵拉力
- 坚持30秒，重复2-3次。
（2）股四头肌/阔筋膜张肌牵拉
动作指导：
- Ÿ站立位，膝盖弯曲，将脚踝向后拉
- Ÿ身体直立，双侧膝盖保持在同一平面上
- Ÿ骨盆后倾，髋部微微向前
- Ÿ目的是感觉股四头肌前部的伸展
- Ÿ保持30秒，重复2-3次
（3）内收肌牵拉
动作指导：
- 坐在地板上，背靠着墙
- 做上图所示的动作
- 尽量坐直，试着在下背部形成一个拱形
- 慢慢地将膝盖向地面推
- 目的是感觉腹股沟伸展
- 保持30秒，重复2-3次
（4）腰部牵拉
动作指导：
- 坐在椅子上
- 上半身向前倾
- 感受腰部的牵拉感
- 保持30秒，重复2-3次
（5）侧向牵拉
动作指导：
- 站立位，身体向一侧倾
- 感受躯干侧面的伸展
- 保持30秒，换边重复2-3次
3. 肌肉强化训练
既然你已经牵拉/放松了紧张/过度激活的肌肉，现在你该对加强薄弱的肌肉了，唤醒这些沉睡的肌肉吧！
目标肌群：
臀部肌群
腘绳肌
腹肌
（1）加强臀肌
动作指导：
- 运动前，臀大肌用力，使骨盆向后倾斜至中立位置。
- 此时你的腰部应该平贴在地面
- Ÿ核心肌群收紧
- 当你将臀部向上抬时，应该感觉臀大肌比腘绳肌发力更多
- 在保持脊柱中立的前提下，尽可能抬高臀桥
- Ÿ腰部要过度拱起
- Ÿ在动作末端位置保持至少30秒，动作重复3次。
你知道吗？有一种叫做“臀大失忆症”的情况吗？当臀肌长时间处于不好的位置（如坐姿）时，会导致它们停止高效工作。
看看这篇文章：久坐会影响你的臀部肌肉吗？（它列出了你能做的所有臀部强化练习！）
（2）强化腘绳肌
动作指导：
- Ÿ躺在地上，屈髋、屈膝90度，脚掌贴于墙面
- Ÿ双脚发力顶住墙，同时抬起你的臀部，使你的尾骨离开地板
- 骨盆向后倾斜，将你的腰部放平
- Ÿ感受腘绳肌的紧张
- 坚持30秒，动作重复3次。
（3）强化腹肌
死虫
动作指导：
- 仰卧，双膝弯曲，抬起朝向天空 (如姿势1)
- 核心肌群和腹肌发力，轻轻拉入肚脐
- 骨盆向后旋转，使腰部放平
- 保持这个腰部姿势，在整个运动过程中保持腰部与地面完全接触，不要让你的腰部拱起！
- Ÿ慢慢放下一侧的手臂，和另一侧的腿 （如姿势2）
- 难度进阶：在姿势多保持5-10秒
骆驼式
动作指导：
- Ÿ4点跪姿
- Ÿ尾骨向内收，让骨盆向后旋转
- Ÿ核心肌群发力，将肚脐向内收
- Ÿ在这个姿势下，呼出肺部的所有空气
- Ÿ坚持5秒钟或者只要你需要完全呼出肺部的所有空气就可以结束动作了
- 动作重复10次。
4.寻找骨盆的中立位置
到目前为止，你应该已经熟悉了如何牵拉和强化骨盆前倾相关肌肉了吧。下一步就是学习如何在不同姿势时控制你的骨盆（这也是我认为最重要的）。如果你无法控制你的骨盆，那么无论你做多少训练，问题都依然会出现！
以下训练的主要目的：
Ÿ在不同姿势中达到骨盆的中立，获得骨盆中立位的感觉
（1）骨盆倾斜（4点跪姿）
动作指导：
- 练习以4点跪姿开始
- 手位于肩膀下方，膝位于髋下方
- 找到骨盆运动的终末范围
- 骨盆向前倾，骨盆向后倾
- 骨盆中立位就是这两个姿势的中间点
（2）坐姿
动作指导：
- Ÿ要在坐姿时保持骨盆中立位，您需要“坐在坐骨上”
- Ÿ找坐骨的方法：坐在椅子上时，将双手（手掌向上）放在臀部下方，感觉到一个骨骼突出的尖锐感（这是你的坐骨！）
- Ÿ把这些骨头想象成倒置的三角形，目标是直接坐在三角形的顶端（也就是最尖的部分），而不是侧面。
- 这就是坐姿下骨盆中立的位置。
（3）站立位
动作指导：
- Ÿ站立时，把你的手指放在髂前上棘和髂后上棘（如上图）
- Ÿ它们是你能感觉到的最突出的两个点
- Ÿ要在站立时保持骨盆的中立，你需要倾斜你的骨盆，直到髂前上棘和髂后上棘大约在同一条线上
- Ÿ记住，骨盆微微前倾5-10°是正常的
5.强化骨盆中立位
（1）鸟狗式
动作指导：
- 起始以4点跪位
- 将骨盆调整至中立位
- 核心肌群和臀肌收缩，使骨盆保持在这个位置
- 保持骨盆不动，抬起一侧手臂和对侧的腿
- 腰部不要向下榻
- 换边重复动作，动作重复10次
（2）手臂上举过头
动作指导：
- Ÿ站直，骨盆调整至中立位
- Ÿ激活核心和臀肌使骨盆于中立位
- Ÿ保持骨盆不动，同时双手上举过头
- Ÿ肋骨不要向外翻，“保持肋骨向下”
- Ÿ腰部不应拱起
- Ÿ重复10次。
- Ÿ难度进阶：在站立位置下，进行肩部（负重）推举
（3）高位下拉
动作指导：
- Ÿ站立时，身体稍微前倾，向下拉动阻力带
- Ÿ将骨盆锁定在中立位置。
- Ÿ激活你的核心肌群
- Ÿ慢慢地让手臂回到头顶位置
- Ÿ在这个练习中，你的躯干和骨盆不应该发生移动
- Ÿ腰部不要向后拱起！
- Ÿ将阻带拉回到起始位置
- Ÿ重复10次，做3组
（4）平板支撑
动作指导：
- Ÿ以平板支撑姿势开始（如上图）
- Ÿ骨盆保持中立位
- Ÿ核心和臀肌收紧以稳定骨盆
- Ÿ腰部不要向下塌陷
- Ÿ坚持30秒，重复3次
（5）加强屈髋肌
为什么要加强屈髋肌？因为我发现大多数人的屈髋肌都是薄弱的。（事实上……有时候屈髋肌会因为太薄弱而变得紧张，以代偿它的功能）
- Ÿ坐位，保持骨盆中立。尽可能抬高膝盖
- Ÿ不要向后靠
- Ÿ动作保持5秒，每条腿各重复10次
6.保持骨盆中立位
真棒！恭喜你已经来到这个阶段了！
现在我们所要做的，就是把你所学到的应用到日常活动中，比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活动(尤其是坐)首先导致了骨盆前倾。
划重点：
- Ÿ在整个运动过程中保持骨盆的中立位置
- Ÿ当你在做任何运动/锻炼时，要记得稍微收紧臀肌和腹肌
- Ÿ在你能够保持骨盆中立位前，避免股四头肌和腰部主导运动
- Ÿ一旦你可以很好地控制骨盆，你就可以开始锻炼屈髋肌和腰椎伸肌了
- Ÿ记住，身体的默认设置是恢复骨盆前倾。所以一定要保持骨盆中立！
- Ÿ你需要训练你的大脑，就像你需要锻炼身体一样。
7.其他注意事项
你是否为了纠正骨盆前倾而坚持做这些练习，但还是没有成效？
考虑一下其他可能导致骨盆前倾的因素吧，如果存在这些问题，也需要一并解决才行。
（1）胸椎后凸/驼背
驼背可能会迫使骨盆向前倾。这是为了让你的头保持正直。
（2）腰椎过度前凸
如果你的腰部过度向前拱（过度前凸），可能会锁定你的骨盆前倾。
（3）扁平足
如果你有扁平足，可能会引起骨盆前倾。以下是一些针对扁平足的训练：
动作指导：
- Ÿ坐在凳子上，脚部着地
- Ÿ脚趾保持放松，足底尽可能向上抓顶
- Ÿ如果动作正确，你应该能够感觉到足底肌的紧张
- Ÿ动作保持10秒，重复30次
- Ÿ难度进阶：站立位完成动作
最后，再强调一下，只有坚持训练才能达成效果！
2、产后骨盆前倾是怎么造成的
产后骨盆前倾是怎么造成的
出现产后骨盆前倾的情况是比较常见的一种现象，特别是一些比较瘦弱的孕妇，由于在怀孕过程中胎儿和子宫的重量过大对身体造成的压迫会引起骨盆前倾的现象。
虽然在生完孩子之后，子宫已经恢复了正常的大小，但骨盆前倾的症状不会迅速的得到改善需要在后期进行良好的产后锻炼来恢复。
通过长时间的腰背肌的锻炼，一般骨盆前倾的状况会慢慢的得到缓解，建议可以在医生的指导下进行规范的锻炼。
骨盆前倾是怎么造成的
人的骨盆会出现各种各样的位置偏移现象，这其中就包括骨盆前倾，骨盆前倾会造成巨大的危害，比如患者会出现便秘，女性患者很容易出现痛经，另外人的身体可能会出现畸形等等，所以该问题要引起重视，及时发现骨盆前倾后尽早解决
1、如何判断骨盆前倾
最简单的办法是观察耻骨，耻骨位于骨盆前侧得正中心，当骨盆在中立位置上时，耻骨是垂直于地板的，不妨在站立、坐立或跪立时观察一下自己耻骨的状态，当骨盆前倾时，耻骨的上端会向前，而耻骨的下端会向后，此时说明骨盆处于前倾的状态
如果耻骨的上端向后，而下端向前则相反，意味着骨盆处于后倾的状态，也许会发现自己站立的时候骨盆容易前倾，而坐立时骨盆又容易后倾、、、但无论前倾还是后倾都需要调整至骨盆的中立位。
2、如何矫正骨盆前倾
骨盆前倾最基本的调整是收尾骨，但说来简单，实践起来并不容易，尤其如果已经有塌腰的习惯就更需要多一些的时间来做到真正的收尾骨，后面会给出一个感受尾骨内收的办法。除了尾骨内收之外，生活中有一些习惯的调整也可以有所帮助。
一个简单一点的办法学习尾骨内收：仰卧在地板上，屈腿，脚踩地，然后轻轻地将骨盆抬离地板一点点的高，去感受尾骨，在把骨盆落回地面的过程中，同时把尾骨送向脚跟的方向，也就是远离躯干的方向，让尾骨拉长着落回到地板，然后保持此时尾骨的状态，慢慢地逐一蹬直双腿
（一条腿一条腿蹬直，蹬直的时候脚跟始终蹭着地板向远伸展，以保持大腿根部的方式），有些人可能会发现当自己蹬直腿的时候，腰又开始离开地板了
这也说明平时自己有塌腰的`习惯，想要腰完全落地需要时间，但无论腰落地与否都会发现尾骨比平时站立的时候更容易收进身体了，并且随着尾骨向脚跟方向的延展，腰也被拉长了，同时臀部也是放松的（所以尾骨内收不是把臀肌收紧那么简单），记住此时的状态，然后在站立式也找到同样的状态，可以一开始靠墙练习，更容易感受到。
产后骨盆前倾是怎么造成的
骨盆前倾是怎么造成的
1、长时间久坐、坐着的时候，腹部和臀部的肌肉都很放松，处于“放假状态”。久而久之，力量就会减弱，骨盆的倾斜度就无法维持，就会出现向前倾斜的情况。
2、穿高跟鞋、女性朋友经常穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。
3、肥胖、女性朋友太胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移，也会造成“高跟鞋效应”，从而引起骨盆前倾。
4、运动不当、平时锻炼时姿势方式不当也会引起骨盆前倾，比如经常做一些负重训练的健身的人，特别是一些举重的运动员，仔细观察一下，大部分的举重运动员身体都会有骨盆前倾的这种状态。
5、有扁平足、女性朋友若有扁平足，这样时间一长就会使人体的重力点发生变化，身体的重心不落在正常的骨骼位置，而是异常的被提到了腰椎。这个时候身体就会转动骨盆的位置来达到平衡，从而出现骨盆前倾。
什么睡姿可以矫正骨盆前倾
睡姿不能矫正骨盆，但正确的睡姿可以预防骨盆移位。、正确的睡姿应该是仰卧平睡，身体自然保持水平线，双手自然放置在两边，双脚自然伸直。已经有骨盆移位的朋友平时睡姿要多加注意，不建议侧卧睡，以免加重骨盆移位情况。
骨盆移位什么睡姿好
不管是骨盆前倾还是后倾，都建议仰卧位睡觉。、因为侧卧位睡觉容易引起骨盆两侧受力不平衡，诱发骶髂关节错位，加重骨盆位置变化。所以，建议做好是仰卧位睡觉。、注意：仰卧位睡觉时在主动膝关节下放个小抱枕，由此调整关节的平衡。
纠正骨盆前倾的瑜伽动作推荐
1、臀部和背部拉伸、两脚与肩同宽，用腰部、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬，让大腿、骨盆、腰腹连成直线
2、桥式、以腰、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬，、让大腿、骨盆、腰腹连成直线、TIPS：膝盖需肩同宽。身体放下时，要将脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节、一节按顺序放下。
3、坐姿背部肌肉拉伸、挺直背部坐在椅子上，向上抬起双臂，俯身向下，、让胸部缓缓贴住大腿，、手掌触地。拉伸长期处于被挤压状态的背部肌肉。
4、泡沫轴放松、仰卧在泡沫轴上，屈膝屈髋，通过腿的蹬伸，让泡沫轴对背部进行滚压，这个动作舒缓由于骨盆前倾导致的背部和腰部肌肉紧张。
产后骨盆前倾是怎么造成的
出现产后骨盆前倾的情况是比较常见的一种现象，特别是一些比较瘦弱的孕妇，由于在怀孕过程中胎儿和子宫的重量过大对身体造成的压迫会引起骨盆前倾的现象。
虽然在生完孩子之后，子宫已经恢复了正常的大小，但骨盆前倾的症状不会迅速的得到改善需要在后期进行良好的产后锻炼来恢复。
通过长时间的腰背肌的锻炼，一般骨盆前倾的状况会慢慢的得到缓解，建议可以在医生的指导下进行规范的锻炼。
骨盆前倾是怎么造成的
人的骨盆会出现各种各样的位置偏移现象，这其中就包括骨盆前倾，骨盆前倾会造成巨大的危害，比如患者会出现便秘，女性患者很容易出现痛经，另外人的身体可能会出现畸形等等，所以该问题要引起重视，及时发现骨盆前倾后尽早解决
1、如何判断骨盆前倾
最简单的办法是观察耻骨，耻骨位于骨盆前侧得正中心，当骨盆在中立位置上时，耻骨是垂直于地板的，不妨在站立、坐立或跪立时观察一下自己耻骨的状态，当骨盆前倾时，耻骨的上端会向前，而耻骨的下端会向后，此时说明骨盆处于前倾的状态
如果耻骨的上端向后，而下端向前则相反，意味着骨盆处于后倾的状态，也许会发现自己站立的时候骨盆容易前倾，而坐立时骨盆又容易后倾、、、但无论前倾还是后倾都需要调整至骨盆的中立位。
2、如何矫正骨盆前倾
骨盆前倾最基本的调整是收尾骨，但说来简单，实践起来并不容易，尤其如果已经有塌腰的习惯就更需要多一些的时间来做到真正的收尾骨，后面会给出一个感受尾骨内收的办法。除了尾骨内收之外，生活中有一些习惯的调整也可以有所帮助。
一个简单一点的办法学习尾骨内收：仰卧在地板上，屈腿，脚踩地，然后轻轻地将骨盆抬离地板一点点的高，去感受尾骨，在把骨盆落回地面的过程中，同时把尾骨送向脚跟的方向，也就是远离躯干的方向，让尾骨拉长着落回到地板，然后保持此时尾骨的状态，慢慢地逐一蹬直双腿
（一条腿一条腿蹬直，蹬直的时候脚跟始终蹭着地板向远伸展，以保持大腿根部的方式），有些人可能会发现当自己蹬直腿的时候，腰又开始离开地板了
这也说明平时自己有塌腰的`习惯，想要腰完全落地需要时间，但无论腰落地与否都会发现尾骨比平时站立的时候更容易收进身体了，并且随着尾骨向脚跟方向的延展，腰也被拉长了，同时臀部也是放松的（所以尾骨内收不是把臀肌收紧那么简单），记住此时的状态，然后在站立式也找到同样的状态，可以一开始靠墙练习，更容易感受到。
本文关键词：顺产后骨盆前倾是怎么造成的，骨盆前倾如何造成的，产后骨盆前倾是怎么造成的图片，盆骨前倾是怎样造成的?，产后骨盆前倾要怎么调整才弄得回来。这就是关于《骨盆前倾是怎么造成的，产后骨盆前倾是怎么造成的（骨盆前倾的影响因素与矫正训练方法）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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