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关于【平板卧推标准动作要领详解】，平板卧推的动作要领，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、新手胸肌训练指南，5个动作，详细讲解，跟我一起练出饱满胸肌
- 2、平板卧推标准动作要领详解
1、新手胸肌训练指南，5个动作，详细讲解，跟我一起练出饱满胸肌
胸肌是男人必练的部位，很多新手刚进健身房的时候，最喜欢练的部位就是胸肌，大家为什么那么喜欢练胸肌呢？因为把胸肌练起来，整个身材看起来很强壮，给人的第一印象也不一样。
拥有强壮的胸肌，穿衣服也会比较好看，特别是穿紧身的那种T恤。在夏天穿一件紧身衣，再搭上一条运动裤。给人感觉很清爽，很舒服，很阳光。
那么胸肌应该怎么练呢？我们今天就会给大家分享胸肌的训练计划，而且是非常详细的哦。每个动作的动作要领都详细写在下面了，希望大家可以认真看。这篇文章对于新手爱好者会很有帮助的。
5个胸肌训练动作，详细介绍训练动作，跟着练起来哦。
动作一 杠铃平板卧推
动作要领：调整好适合自己的重量，然后平躺在卧推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，双手握好杠铃，宽于肩膀。杠铃保持在我们的胸口上方，双手向外打开，但是不要高于肩膀。全程过程中慢放，快速的推起。念动一致，注意力要集中，下放的时候吸气，推起的时候呼气，每次做12~15次，做4组。
动作二 哑铃上斜卧推
动作要领：首先先调整好哑铃凳的角度，然后选择一个适合自己重量的哑铃，躺在哑铃凳上，肩膀下沉，胸肌挺起来，腹部收紧，双脚打开。这个动作主要是针对我们上胸肌的训练，在做的过程中注意念动一致，注意力要集中，上推的时候做呼气，缓慢下放的时候吸气，每次做12~15次，做4组。
动作三 器械推胸
动作要领：调整好适合自己的重量，然后把凳子调到适合自己的位置。挺胸收腹肩膀下沉，双手握在把位上。注意的是肩胛骨一定要收起来，这样子我们的胸肌才能挺起来。刚开始练的小伙伴，重量不要选择太重，以感受肌肉为主。发力的时候推出去呼气，缓慢放下的时候吸气。每组做12~15次，做4组。
动作四 坐姿夹胸
动作要领：这个动作主要是训练我们的胸大肌的中束，就是我们常说的中缝。调整好椅子的高度，调整好适合自己的重量，然后坐下来。手掌握的高度要跟我们的胸肌同一水平高，在做的时候一定要感受胸肌的夹的动作，这个夹很重要。夹的时候速度快点，然后缓慢的打开，离心收缩的时候胸肌也会在发力，发力的时候呼气，还原时候吸气，每次做12~15次，做4组。
动作五 龙门架夹胸
动作要领：这个动作主要是训练我们的下胸肌，把绳索调整到最高的位置，然后身体俯身，呈弓步的形式，重量调整好。做这个动作的时候，也要感受我们夹的细节，还有需要这个手肘，角度不要太大，特别是向内夹的时候，没有完全伸直，也是保持一点微屈，每组做12~15次，做4组。
今天的双击训练计划你学会了吗？这么详细的讲解很难找到。大家练完胸肌，不要忘记拉伸，还有练完之后需要及时补充营养，可以吃一些简单的碳水化合物，还有一吸收蛋白质。那我们今天的文章分享就到这里，如果这个文章对你有帮助的话，你可以把它分享给更多的小伙伴。
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想增肌却不知道如何训练，下面这份增肌计划很适合你，一周练5次，科学健身，让你少弯路，不要再盲目健身，科学方法很重要，赶快加入吧。
2、平板卧推标准动作要领详解
平板卧推标准动作要领详解
一、平板卧推标准动作要领
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。
二、平板卧推练哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我 们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程 中，能够感受到我们的背部在扩张。
三、做平板卧推需要注意什么
在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的`重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。
平板卧推标准动作要领详解
一、平板卧推的正确姿势
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。
二、平板卧推的姿势介绍
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。
三、平板卧推的动作过程
收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。
在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。
四、平板卧推的注意事项
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。
所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
平板卧推标准动作要领详解
一、平板卧推标准动作要领
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。
二、平板卧推练哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我 们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程 中，能够感受到我们的背部在扩张。
三、做平板卧推需要注意什么
在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的`重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。
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