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- 1、睡不着、睡不好、睡不够 拯救“睡眠困境”的20个方法，赶紧收藏
- 2、房间里不通风怎么解决
1、睡不着、睡不好、睡不够 拯救“睡眠困境”的20个方法，赶紧收藏
人的一生，约有1/3的时间是在睡眠中度过的。
一个好的睡眠应该是什么样子？你可以先对照以下内容来做个简单的判断：
入睡快，上床之后30分钟内入睡；
不易醒，睡着之后不容易惊醒，也不会频繁苏醒或醒来时间较短；
睡得足，睡眠时间能满足自己的需求，一般来说青少年睡眠时间长一点，年长者睡眠时间短一点；
精神佳，早晨醒来后精力充沛情绪稳定，而不是感到头昏脑涨、疲乏。
《2021国民健康洞察报告》中显示，有73%受访者都有入睡困难、易醒、易疲倦、总是做梦等睡眠方面的困扰，而且越重视越紧张，越紧张越睡不着，形成死循环。
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长此以往，精神和身体都会出现不同程度的问题，发展到严重阶段还会出现高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑障碍、抑郁障碍等。
我们整理了一份改善睡眠问题的小贴士，希望可以帮助更多人摆脱睡眠烦恼，找回高质量的睡眠体验。
1.白天尽量减少咖啡因、精制糖类的摄入，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食，避免吸烟或其他尼古丁摄入。如果是代谢慢的人，从下午开始就要注意减少摄入。
2.不少人认为“睡前喝一点红酒能助眠”，这是完全错误的认知。酒精只会让你睡得更浅，且会中断睡眠的进程，也无法进入深睡眠状态，身体得不到真正的休息。除此之外，无论喝多少酒、什么时候喝都会增加肝损伤风险。
3.想睡个好觉，睡前适当喝点热水、泡脚、泡澡都十分有益。随着体温升高血管扩张，加速血液循环，让核心区域更好的散热、降温，同时肌肉放松。
4.但是，睡前千万不要过多喝水，会导致起夜频繁，打断睡眠。
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5.养成良好的睡眠习惯，给大脑建立“睡前仪式”，比如看书、拉伸、泡脚、听舒缓音乐等，久而久之就会形成条件反射，让大脑神经提前进入自然放松状态。
6.睡觉时，最好拉上窗帘、关掉手机营造暗一点或者无光的睡眠环境，减少光线对大脑的刺激。如果无法避免一些灯光，尽量选择暖色光，避开白色、蓝色等冷光灯，它们会导致人体褪黑素延迟分泌。
7.如果睡不好，可以试着选择偏重一点的被子盖。有研究表明，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。此外，厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经，通过刺激大脑某个区域，会增强我们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受。
8.睡眠姿势也很重要。一般情况下推荐仰卧，此时颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎、腰的压迫最小，还能很好地避免落枕、睡醒腰酸背痛、压迫四肢导致手麻等情况；如果你是打鼾人士，可以选择侧卧，但要注意侧卧时不要过度蜷缩，以免引起脊柱负荷过重，引发疼痛。
9.喜欢仰睡的人，枕头应该比拳头高3-5cm，喜欢侧睡的人，枕头支撑脖子的部分应该和一侧肩宽等高。
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10.很多人睡前拿手机的习惯改不掉，那就尽量避开社交性质的软件，避免产生社交互动和情绪唤起，而是改为听音乐和阅读等不会引起太多情绪波动的内容类型。
11.如果你在床上20-30分钟还睡不着，那就应该起床离开卧室，去客厅或书房听舒缓音乐、看点轻松的书，等待有点睡意了再上床。如果还是睡不着，20-30分钟后重复上述步骤。刚开始可能不太容易，但坚持一段时间就会有效果。
12.养成每天在固定时间上床的习惯，培养规律作息。比如晚上11:00左右上床，早晨7点必须起床，坚持一周的时间，最长不超过一个月就可以形成习惯。
13.每天起床后，让身体尽量暴露于自然白天的光线中，特别是清晨的光线，非常有利于身体在晚上释放褪黑素。
14.过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量，建议午睡时长为10-20分钟，别超过半小时，严重失眠的人群不建议午睡。
15.每周有规律地进行150分钟的中强度训练，能让睡眠质量提高65%。
16.睡眠质量和睡眠空间整洁程度息息相关。床上、卧室隐藏过多尘螨、细菌，睡觉时容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影响睡眠质量。所以日常要勤打扫屋子、勤换被子、勤开窗通风。
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17.有时候睡不好很可能是因为平时没吃对。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。可选择的水果有香蕉、菠萝、葡萄、西红柿等；全谷物有燕麦、玉米、小米等；坚果有开心果、核桃、夏威夷果等；高蛋白质食物有鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。
18.褪黑素是近年来市面上睡眠界的明星产品了，不少“睡眠困难户们”都用它来调节睡眠。但其实严格来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效，目前已知明确可用的场景是确诊昼夜节律时相延迟患者，也就是倒班倒时差的人。再加上每个人吸收率不同，如要服用最好经医生评估或看说明谁确认具体剂量。
19.如果通过自我调节无法缓解失眠问题，影响到了生活，那就需要到医院专门的睡眠中心或者神经内科等科室接受专业治疗，切忌自己随意服药。
20.习惯“晚睡晚起”其实未必有害，有些人天生就是晚睡晚起型的，这时候就不必强迫自己“早睡早起”，无论几点睡几点起，成年人每天睡 7 ~ 9 个小时就够了。
对奔波于生活的每个人来说，睡眠是天然的补药。充足、规律的睡眠不仅能消除全身疲劳，更能让脑神经内分泌、心血管活动、消化功能等得到休整，提高对疾病的抵抗力。
偶尔的失眠很常见，所以不要过度紧张，调节好情绪放松心情是第一步，跟着文章里的这些方法建议做，希望能帮你走出失眠阴霾，安心睡个好觉。
作者｜jting
审核｜彭志平 中国睡眠研究会 科普部主任
本文封面图片及文内图片来自版权图库
2、房间里不通风怎么解决
房间里不通风怎么解决
一、房间不通风怎么办
1、房间不通风，最主要的就是因为没有窗户，我们可以选择在外墙打一个圆形的洞，洞的尺寸最好达到120厘米。然后再设置一个管道，再安装管道风机，就能够有效将室外新鲜的空气吹到室内。
2、同样的原理，除了可以安装管道风机之外，也可以选择一个功率稍微大一些的排风扇，就能够有效解决通风难的问题。
3、安装通风系统，但是相对来说，选择中央新风或者壁挂机的新风，价格还是比较贵的，但是它的通风效果会更加好一些。除此以外还能够去除室内的污染物，对空气进行净化，也是很多家庭首选的通风方案。
4、更直接的就是如果条件允许，并且在不动用承重墙、破坏房屋结构的情况之下，我们可以选择开窗。但是工程量就要稍微大一些，之前要考虑全面，才能够开窗，达到通风的目的。
二、屋内有异味怎么办
1、有的时候房间内有异味，比较难闻，会影响到身体健康。房间有窗户，最简单、最经济的方法，直接打开窗户，就能够有效通风，去除室内异味。
2、有的时候我们也可以打开空气净化器，空气净化器能够有效将室内外的空气对换，同时还能有效去除室内异味，带来新鲜空气。有些空气净化器还有负离子，净化能力非常强。
3、室内有异味，也可以准备一盆清水，在里面滴入白醋，将毛巾放在水中浸泡，也能够有效去除，或者在房间的床头摆放柠檬，也能够去除异味。
以上内容具体分析的就是如果房间不通风应该如何处理，比较简单的就是安装排风扇或者管道风机，稍微复杂一些的，要开窗或者安装新风系统。
房间里不通风怎么解决
一、如何改善不通风的房间
1、房间不通风，如果有条件，可以直接打开窗户通风透气，尤其是南北窗户都要打开，这样才能够使得空气形成对流。还要将房门打开，通过加速空气的流动，达到通风透气的效果。
2、如果有些房间房型受到局限，没有门窗，增加排风扇，选择一款功率稍微大一些的安装成功之后再打开，能够转换屋子当中的空气，保持室内新鲜空气。
3、如果排风扇都达不到，在卫生间摆放一盆干净的水，或者在地面上也洒上水，这样能够让闷热的空气散发出去，室内的温度有所降低。
4、如果一开始家庭装修的时候，发现房屋既没有安装排风扇也没有门窗，无法达到自然通风的条件。我们可以安装新风系统，能够使得室内外的空气进行置换，有效流通，改善了室内环境过于浑浊的问题，即使不开窗，也能够营造一个舒适的居家环境。
二、房间太干燥了怎么办
1、房间如果太干燥，也会影响到身体健康。而在居家生活当中，室内的温度以及湿度都要在合理的范围之内。很多人会发现冬天房间特别干燥，有可能是室内开启了空调、取暖设备，长期处于这样的环境当中，会感觉到闷热。
2、想要解决干燥的难题，购买一款加湿器，加湿器的大小与房间大小有直接的联系比。如果面积比较大，可以选择一款每小时400毫升的加湿器。
3、也可以在房间里面摆放水，简单方便，能够增加空气湿度，同时也可以摆放绿植或者摆放鱼缸。
总结：房间通风不好或者太干燥，这些都会影响到家人的身体健康，所以我们需要通过一些设备或者通过自然通风的方法来解决这些问题。
房间里不通风怎么解决
房间不通风怎么去除异味
房间不通风去除异味的方法：活性炭吸附、植物净化、光触媒除甲醛等。
1、活性炭吸附
活性炭因为本身具有很多微小孔隙，因此可以有效吸附空气中的甲醛等污染物，还可以吸附空气中的异味，净化空气，兼有杀菌防霉的作用。因此，我们可以在房间内放置一些活性炭。不过要记得经常晾晒这些活性炭，以便达到好的除甲醛效果。
2、植物净化
绿色的植物对二氧化碳和一些有毒气体具有很好的吸附作用。如吊兰、长春藤、绿萝、芦荟、虎尾兰等植物还可以吸附一定量的甲醛等有害物质。不过由于吸附面积比较有限所以只能起到辅助作用。
3、光触媒除甲醛
光触媒除甲醛，光触媒在光的作用下可以将甲醛分解成二氧化碳和水等无害物质，可以快速有效的去除室内的甲醛，还可以去毒、防霉、杀菌的作用。
房间不通风怎么解决
1、改造开窗
改造开窗可以很直接的解决的问题，根本上消除了无法通风的.难点，但这个方法需要在不破换房屋承重结构下进行，而且还需根据方位来选择，因此难度比较大。
2、用调节空气湿度的硅藻土做墙壁
硅藻土是种天然环保的素材，撷取自深沉海洋沉积的藻类，其特色是可吸附空间中的气味、湿气，因此具有调整室内湿气的功能。而硅藻土的使用方式很多，可以大范围直接涂抹在墙壁上，或是使用在现成的壁板，甚至可以把硅藻土原石，直接作为居家空间的摆饰，对气味及湿度调整都有一定的帮助。
3、安装排风扇
目前市场上的家用排气扇分吸顶式、壁挂式和窗式三种。分别是吸顶式排气扇，壁挂式排气扇和窗式排气扇，三种排气扇各有优势。
有关房间不通风怎么去除异味，房间不通风怎么解决，上面的文字已经给做出了相关介绍，不通风的房间去除异味方法比较多，其中就有活性炭的吸附以及植物的净化等等，如果房子通风效果不好，可以开一个窗户或者是安排排风扇都是很不错的，如果长时间屋子不通风对人体还会有一定的伤害。
经常通风的好处
1、经常开窗通风，可以置换室内的混浊空气，保持空气的清新度，人体感到精神爽朗。
2、在门窗紧闭的状态下，空气中会有大量的二氧化碳存在。睡眠状态下，一个人一晚上会呼出200升二氧化碳。门窗也都需要紧闭，房间里的氧气浓度也会逐渐降低。最终容易造成大脑缺氧，严重影响身体健康。
3、经常开窗保持空气流通，有利于排出室内的脏空气，保证足够的氧气供应。
4、在门窗紧闭的状态下会有很多的病菌存在。房间里本来就存活着很多的细菌和微生物。由于门窗紧闭，空气无法流通，就为一些病菌提供了大量滋生、繁殖的良好条件，再加上装修物及家电散发的各种空气污染物等，容易导致人体不适，比如头昏脑胀，而且容易细菌入侵，使人感染生病。
5、经常开窗通风换气，可以有效地利用阳光和空气中的紫外线杀死病菌。经常开窗通风换气，可以有效地清除室内空气中的有害气体，净化室内空气。
6、当门窗全部打开，通风换气15分钟后，细菌就只剩下数千个了。而且开窗能使更多阳光照进室内，起到消毒杀菌作用。
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