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关于【3步打造V型美人肩】，如何练美人肩，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、居家背部训练，不需要任何器械，也能练出魁梧\"V字\"背
- 2、3步打造V型美人肩
1、居家背部训练，不需要任何器械，也能练出魁梧\"V字\"背
这里是爱运动的阿皓，第【165篇文章】！
全文1800字 预计阅读时间2分钟！
把阿皓推荐给你身边爱运动的伙伴，让我们一起科学健身不走弯路！
背部肌肉是我们身体组成中，非常重要的一部分，但是因为在我们的背面，看不到，所以人们往往忽略它，对于那些看得到的肌肉进行非常高频充分的训练，比如：胸、肩、肱二头肌等等，但是背部肌肉的对于塑造我们的形体非常的重要，同时后侧肌肉过弱，前侧肌肉过强，会导致肌肉的失衡，增加伤病风险，今天就和大家分享一套居家背部训练计划。
动作1：背部激活：T/Y/W
以下三个动作，作为训练前的激活，要连续循环练，也就是完成T立刻进行Y接着进行W，这算一大组。
之后继续进行T-Y-W，直到完成3个循环，在进行之后的训练动作。
这三个动作是非常经典的肩胛周围深层肌群的激活，如果你存在体态问题（上交叉），那么做这些动作可能会比较艰难，这个时候可以适当减少动作组数或者次数。
1、T：三组，每组15次
- 躺在地板上，胸部向下。将双臂伸向胸部两侧的地面，形成“T”形。
- 挤压臀部和下背部，将手臂和胸部顶部抬离地板。一定要挤压你的上背部（肩胛骨）以抬起你的手臂。
- 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。
2、Y：三组，每组15次
- 平躺在地板上，将双臂伸向前方，形成“Y”形。
- 挤压臀部和下背部，将手臂和胸部顶部抬离地板。
- 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。
3、W ：三组，每组15次
- 躺在地板上，胸部向下。将手掌放在胸部两侧的地面上，与头部对齐。
- 挤压臀部和下背部，将手臂和胸部顶部抬离地板。一定要挤压你的上背部，使你的手臂在抬起时形成一个看起来像“W”形的形状。
- 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。
动作2：滑动地板引体向上 —3组，12次
- 俯卧在地面上，五指张开按住地面，手臂伸直
- 手不动，屈肘将身体拉向手掌
- 当肩部拉到手掌正上方，推起身体
- 全程保持臀部夹紧
- 重复
动作3：毛巾下拉——3组，15次
- 俯卧地面，臀部收紧
- 双手抓住毛巾，向两侧用力拉开
- 屈肘将毛巾拉向胸前，内收肩胛骨，上半身微微抬起
- 重复
动作四：倾斜上拉—3组，12次
- 可以利用家里的凳子，或者桌子边缘
- 臀部收紧，倾斜身体，保持侧面一条直线
- 屈肘将身体拉向直杆
- 重复
动作5：俯卧挺身—3组，15次
2、3步打造V型美人肩
3步打造V型美人肩
主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的`肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。潇雪推荐：漂亮美眉如何打网球
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。潇雪推荐：偷懒10分钟OL巧妙练香肩
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
3步打造V型美人肩
主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的`肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。潇雪推荐：漂亮美眉如何打网球
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。潇雪推荐：偷懒10分钟OL巧妙练香肩
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
3步打造V型美人肩
美人前平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
要点提示:
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
美人侧平举
动作：双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
本文关键词：v型身材怎么改善，V型身材穿搭，如何练美人肩，怎样练出美人肩。这就是关于《3步打造V型美人肩，如何练美人肩（也能练出魁梧\"V字\"背）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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