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关于【瑜伽十大经典动作】，10个瑜伽动作，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、这个夏天，10个瑜伽动作送你一双笔直大长腿
- 2、瑜伽十大经典动作
1、这个夏天，10个瑜伽动作送你一双笔直大长腿
几乎人人都想拥有一双大长腿，好看的双腿可以立即提高整体颜值和减龄，看到别人纤细的双腿，真是羡慕的不得了。
但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯，很多人都存在腿型问题。
今天小编推荐一套专门针对腿部的练习序列，坚持练习，你也可以拥有人人羡慕的大长腿。
1、站立前屈
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气，双手向上带动脊柱延展
- 呼气，收核心，折髋前屈
- 双手掌心朝上放在前脚掌下方
- 髋部垂直脚踝，停留5-8个呼吸
2、半幻椅式
- 山式站立，重心移向左脚
- 右腿屈膝上抬，放左膝上方
- 呼气，屈髋屈膝向下蹲坐
- 手臂向上伸展，脊柱延展
- 双肩放松，髋前侧上抬卷尾骨
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
3、双角式
- 站立，双脚分开大于一腿长
- 吸气，脊柱延展，呼气，前屈
- 双手屈肘撑地，头顶找向地面
- 臀部和脚跟保持在一条直线
- 大腿内侧上提，停留5-8个呼吸
4、侧角式
- 从双角式退出，转左脚向左
- 呼气，屈左膝，大小腿垂直
- 右腿有力蹬直，身体向左侧屈
- 左手在左脚外侧撑地，左膝外展
- 右臂伸展过头顶，胸腔肚脐朝前
- 右脚外侧踩实，停留5-8个呼吸
5、半月式
- 从侧角式进入，左手向前移动
- 左脚向前半步，缓慢伸直左腿
- 右腿向上，抬至与髋部同高
- 左臀往前推，右髋向后移动
- 右手向上伸直，转头看右手指尖
- 停留5-8个呼吸，动作4-5换反侧
6、树式
- 山式站立，重心放至左脚
- 右腿屈膝上抬，右手帮忙
- 将左脚掌放在右大腿根部
- 左脚内侧向下踩地，左髋内收
- 左大腿面收紧上提，往后推
- 右膝外展，停留5-8个呼吸
7、站立手抓脚趾二
- 从上个体式进入，右手抓大脚趾
- 左手扶髋，右腿向右侧伸直
- 左脚内侧向下，大腿后推上提
- 右腿内侧向远延展，右髋下沉
- 停留5-8个呼吸，动作6-7换反侧
8、睡天鹅式
- 下犬式进入，右腿向前一大步
- 小腿横放，右腿外侧贴地
- 左腿伸直，膝盖、脚背落地
- 右髋下沉，身体向前俯卧
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
9、坐角式
- 坐姿，双腿向两侧打开至最大
- 脚跟中心点压地，骶骨立直
- 吸气，双手向上，脊柱延展
- 呼气，收核心，身体前屈向下
- 掌心、前额贴地，停留5-8个呼吸
10、倒箭式
- 侧对墙坐立，双手放身体后侧
- 微屈双膝，身体向后仰卧
- 臀部双腿靠墙，伸直双腿
- 尾骨贴靠墙面，身体放松
- 可以在臀部下方放抱枕
- 配合呼吸，停留3-5分钟
2、瑜伽十大经典动作
瑜伽十大经典动作
1、英雄前屈
跪立在垫表面，两脚闭拢
屁股坐着脚跟上
双膝开启略大于髋部
吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下
维持5-八个吸气
2、蝗虫式
侧卧在垫表面，两手体后交握
呼吸，抬头挺胸双腿向后往上
双手臂向后挺直延展
双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气
3、小桥式
平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股
两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面
呼吸抬髋骨往上，两手体后交握
胸骨上提打开，维持5-八个吸气
反复训练2-3组
4、斜板式&四柱式
侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边
两脚开启与肩同宽
吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心
挺直手臂进到斜板式
维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下
手臂与地板平行面，维持5-8个吸气
5、下犬式
从斜板式逐渐，屁股向后往上
伸直两腿、手臂，延展脊椎
脚跟向下踩，维持5-8个吸气
6、双角式
山式站立，两脚开启略大于一大长腿
脚掌超前的，吸气延伸脊椎
两手体后交握，呼吸躯体往前向下
双手臂向后往上，维持5-八个吸气
7、怀抱婴儿式
坐立在垫表面
屈右膝将左脚放到左胳膊肘处
右手臂抱住右腿，将右腿挨近躯干
维持5-八个吸气，换另一侧
8、束角式
坐立在垫表面，屈双膝两脚并拢
吸气延展脊椎，两手握紧前脚板
呼吸躯体往前向下，维持5-八个吸气
9、单腿背部伸展式
坐立在垫表面，屈左膝
左腿放到右大腿根部
吸气延展脊椎，呼吸躯干往前向下
两手握紧前脚板，维持5-8个吸气
10、半鸽式
跪立在垫面上，身体向前倾斜
屈右膝向前放在身体的前侧
双手放在身体的'两侧
右脚靠近髋部，伸直左腿
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
瑜伽十大经典动作
1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。
2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。
呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。
3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。
注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。
5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。
6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。
注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。
7、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。
呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。
8、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。
9、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。
注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。
10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。
瑜伽十大经典动作
1、祈祷式
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3、卧蝴蝶式
坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
4、鸽子式
盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着9度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
5、婴儿式
跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。
6、山岳式（顶峰式）
伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
7、下犬式
身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持3到6秒钟。
8、鱼式
仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到3秒钟。
9、猫式
跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。
10、骑马式(新月式)
尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
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