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- 1、孕期（孕早期）一日食谱推荐
- 2、孕妇一周七天营养早餐食谱：孕妇营养早餐食谱一周搭配
1、孕期（孕早期）一日食谱推荐
文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！
中国临床营养网（lcyycc）
作者：谢金蕴（科爱营专职营养师，毕业于上海交通大学，曾就职于妇幼保健医院。主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。）
CONTENTS
1.孕期所需补充的营养素
2.孕期饮食注意事项
3.孕期体重增重适宜表
4.孕期1800Kcal一日食谱
妊娠期是妇女一生中一个特殊的生理阶段，也是生命早期1000天机遇窗口期的起始阶段，孕期的营养对母子双方近期，甚至是远期的健康，都有着深远影响。
其营养可概括为两个方面：
一是妇女因怀孕对营养需要量的增加；
二是体内孕育着新生命，胎儿对各种营养素需求量的增加。
因此，母体需要同时从食物中获得2份营养，以满足自身以及胎儿的生理需要。
然而，在此期间大部分人都会出现不同程度的妊娠反应，如呕吐、厌食、挑食、口味变化等，都会影响其进食及对营养素的摄取。
1.孕期所需补充的营养素
·
Fe
补充铁元素，增加身体铁的储备。可从动物血、肝脏及红肉中获取。建议每周食用1次动物血或畜禽肝肾（25~50g）等食物。
·
NaCl
选用碘盐，除了规律食用碘盐外，每周可再食用1次含有碘的食物，如海带、紫菜、贻贝等，以期增加碘的储备量。
·
叶酸
补充叶酸，建议备孕期妇女每天补充400微克叶酸。天然食物中的叶酸生物利用率约为50%，而人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性较好，可被肠道直接吸收，空腹服用的叶酸生物利用率为100%。
2.孕期饮食注意事项
1）孕期如有呕吐，不严重时坚持饮食；
2）选择营养丰富、容易消化的食物，尤其是富含淀粉的谷物、水果以及蔬菜、乳制品等；
3）应尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式，力求食物清淡爽口，软烂易消化；
4）少放油盐和刺激性调味品，少用煎炸、爆炒、烧烤等烹调方式；
5）禁烟酒，保持健康的生活方式，有利于母子双方的健康。
3.孕期体重增重适宜表
美国医学研究院根据不同孕前体重指数（BMI）妇女孕期体重总增重的适宜范围及孕中晚期每周的增重速率参考值（见下表）
※在孕早期体重增长不明显，早孕反应明显的孕妇还可能出现体重下降，均为正常。应注意避免在孕早期体重增长速度过快。
关键推荐
- 体重过轻的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动从而增长体重。每天可增加1~2次的加餐，如牛奶200ml或粮谷类50g、畜肉类50g、蛋类50g或是鱼类75g等。
- 体重过重的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少食用高能量、高脂肪和高糖类的食物。可选择升糖指数较低（GI指数低）的食物，同时应增加体育运动，建议每天保持30~90分钟中等强度的运动。
4.孕期1800Kcal一日食谱
基于轻体力女性每日的能量需要量1800Kcal/d，该能量需要量水平仅仅是估计值，如需计算个人每天的能量需求总量，则需在了解孕前体重及目前体重后再做调整。
孕期1800Kcal一日食谱推荐
早餐
香菇菜包：[白菜20g\小麦粉25g\香菇5g]
白煮蛋：[鸡蛋60g]
纯牛奶：[牛奶250ml]
桃仁拌木耳：[木耳50g\桃仁20g\橄榄油2g]
加餐：苹果 [苹果200g]
午餐
洋葱炒猪肝：[猪肝50g\洋葱20g\黄酒5g\生姜3g\花生油3g\精盐0.8g]
番茄豆腐羹：[番茄100g\豆腐75g\毛豆15g\精盐0.8g\豆油3g]
清炒芹菜：[芹菜150g\花生油3g\精盐0.8g]
燕麦饭：[燕麦75g\稻米25g]
加餐：酸奶 [酸奶250g]
晚餐
清蒸鲳鱼：[鲳鱼80g\黄酒5g\香葱3g\豆油3g\精盐0.8g]
香菇豆角：[豆角100g\香菇15g\豆油3g\精盐0.8g]
鸡丝荞麦面：[荞麦面100g\鸡胸脯肉20g]
蒸南瓜：[南瓜50g]
Tips
在食用含有铁元素的畜肉类或是动物血和肝脏的同时，应同步补充维生素C含量较多的蔬果，以便提高铁元素的吸收利用率。
无论是备孕期的妇女还是孕期的妇女，良好的身体状况、合理的膳食、均衡的营养都是孕育新生命的必要物质基础。
参考资料：
《中国妇幼人群膳食指南2016》
《中国居民膳食指南2016》
美国IMO 2009
《中国临床营养网》编辑部x科爱营
2021.7.1
2、孕妇一周七天营养早餐食谱：孕妇营养早餐食谱一周搭配
孕妇营养早餐食谱一周搭配
星期一
早餐：馒头2个、小米粥1碗、西红柿炒鸡蛋、肉丝炒榨菜、香蕉1个
星期二
早餐：牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛楠、爽口白菜、苹果1个
星期三
早餐：挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥兰、拦海带丝、火龙果1个
星期四
早餐：大麦薏米粥1碗、馒头1个、拌二笋、清炒肝尖
星期五
早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个、土豆烧牛肉、时令水果1个
星期六
早餐：海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、土豆拌青椒、水果沙拉
星期天
早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯
孕妇营养早餐食谱一周搭配
孕妇营养早餐粥
1、草莓燕麦粥
做法：将草莓洗净后切成小丁状，锅中烧热水水开后将燕麦片倒入锅中充分搅拌；然后加入牛奶用小火熬煮，在起锅前将草莓丁放入燕麦牛奶粥中即可。
2、香菇玉米粥
做法：将胡萝卜、玉米和香菇洗净后切成小粒状备用，大米提前浸泡一小时；然后将大米放入锅中，加入香菇粒和适量的水用大火熬煮，煮开后加入胡萝卜、玉米粒搅拌均匀，根据孕妇的口味也可以加入适量的火腿丁味道更佳；小火慢煮15分钟之后，在起锅前均匀的撒上葱花即可。
3、香菇鱼片粥
做法：将大米、鱼肉和香菇洗净，香菇和鱼肉切片、生姜切丝备用；锅中烧热水将大米放入煮粥，煮制粘稠时加入香菇和鱼片充分的搅拌，可以适量的放入姜丝去腥；最后在起锅前放适量的食盐调味即可。
4、什锦甜粥
做法：将所有的食材洗净备用，锅中烧水水开后先将绿豆放入水中煮成7成熟；然后加入适量的开水后，依次加入大米、小米、花生仁、核桃仁、红枣和葡萄干进行充分的搅拌，煮制米粥粘稠即可起锅。
5、桂圆红枣糯米粥
做法：将红枣和桂圆洗净备用，糯米提前在水中浸泡1小时；先将糯米在锅中熬煮，等糯米煮制7成熟时将备好的桂圆和红枣放入锅中，小火慢煲半个小时，最后在起锅前放入适量的红糖，待红糖融化后即可。
孕妇营养早餐食谱一周搭配
一、早餐一杯牛奶。提起早餐可能大部分人会想起米饭和包子，但除了这些淀粉类的食物之外，建议孕妇在早上的时候可以多给身体补充一些低脂乳制品，像是牛奶等。若是孕妇不喜欢喝牛奶，也可以用无糖豆浆来替换。
二、水果、生菜不宜当主食。很多孕妇在吃早餐的时候，为了尽可能的少摄取一些淀粉量会将生菜和当成主食，但这样的想法是错误的。孕期女性对食物的渴望性要远超平常，而且生菜和水果也完全不顶饿，吃完没到中午就会有饿感，所以建议大家不要光吃这两样，可以适当的搭配一些吐司。
三、可以多吃全麦食品。其实孕妇并不是吃的越多越好，若是平时不控制食量吃太多东西，容易导致胎儿发育过大，从而致使孕妇在生产的时候出现难产的现象。所以建议孕妇在早餐的时候可以多吃一些全麦食品，以免增加脂肪，导致过度肥胖。
综上所述，孕妇在孕期一定要保证自身营养，但在补充营养的同时千万不能让自己的身体太过发胖，发胖不仅会导致孕妇患有高血压、高血糖的病症，在生产的时候还会出现难产的症状。所以建议大家平时尽量采取少量多餐的方式来吃一些全麦食品和对胎儿的`成长有促进作用的食物。
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