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关于【米饭是高碳水还是低碳水】，米饭是高碳水还是低碳水呢，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、吃米饭升糖还是降糖？关于吃米饭的3个误区
- 2、米饭是高碳水还是低碳水
1、吃米饭升糖还是降糖？关于吃米饭的3个误区
米饭和其它主食难道是肥胖的罪魁祸首？
当然不是。
胖不胖得看总体能量摄入和消耗的较量，而可以给人体提供能量的除了主食富含的碳水化合物，还有动物性食物富含的蛋白和油脂，以及酒饮料里的酒精。
其实每克碳水化合物和蛋白都只提供4千卡能量，可酒精和脂肪每克却分别提供7千卡、9千卡的能量，也就是说，酒精和脂肪更容易让人长胖。
因此与其不吃主食，倒不如炒菜少放点油，少吃一口油炸食品。
既然减肥不用怕米饭，那米饭该怎么吃呢？
会增加额外能量的炒饭和盖饭，得少吃。
如果吃盖饭，还建议跟厨师交代「别把菜和汤浇在饭上，放在饭的一旁就好」，这样所有的饭就不至于都被菜汤浸的油油的，剩下些菜汤不吃也就可以减少能量摄入了。
图：看盖饭的汤，油乎乎
二、吃米饭升血糖快？
食物的血糖生成指数(GI)>70就是高GI食物,大米饭的GI为83.2，所以吃米饭容易使餐后血糖快速上升,很多高血糖的朋友不敢吃米饭就是这个原因。
事实是：血糖高的朋友完全可以吃高GI食物，只要注意合理搭配，进餐顺序，控制好量就可以延缓血糖上升速度。
怎么搭配？
每顿饭除了米饭，要搭配低碳水的蔬菜比如叶菜类和瓜茄类和适量的蛋白，它们碳水化合物含量很低，所以生血糖速度都不快，加上蔬菜膳食纤维含量丰富，又会进一步降低生血糖的速度。
进餐顺序也有影响？
对的。Alpana P. Shukla团队开展的多项研究[1,2]显示，先吃蔬菜和蛋白，10～15分钟后吃主食，有助于延缓血糖上升，虽然研究的样本量较小，可能推及大样本的时候存在很多不确定因素，但是血糖高的朋友不妨试试，监测一下餐后血糖，看看对自己而言是否有效果。
米饭吃多少？
因为每个糖友的身高体重不同，不好给出统一的建议。不过我们可以给一个指导性的原则。
每顿饭蔬菜大概吃到200克，富含蛋白的食物如肉蛋奶豆大概吃到食物交换份的2份，参考如图。然后吃主食，整个进餐过程细嚼慢咽，吃到七分饱就行。
关于米饭和血糖，还有这样一种说法：
米饭放凉吃有利控血糖？
有这种说法是因为米饭放凉后，消化速度变慢，进一步会延缓了血糖上升。
图片来源：https://www.researchgate.net/figure/Starch-re
原理如下：煮饭的过程是图中由A到B的过程，专业上叫糊化，淀粉分子会蓬松开来，跟酶的接触面积变大，所以饭做熟了容易消化；米饭放凉的过程就是图中B到C的过程，专业上叫老化，淀粉分子会再聚合在一起，酶的接触面积减少，消化起来就慢了。
遗憾的是，支链淀粉不易老化，而大米的支链淀粉含量高达83%，所以很可能是：吃碗口感又凉又硬的凉米饭，还没有同样一碗热米饭少吃一口，有利于控血糖，你确定要吃凉米饭么？
三、孕期吃米饭损伤胎儿智力？
有这种说法是因为大米比较容易富集重金属砷，而砷可以通过胎盘进入胎儿体内，进而可能影响胎儿发育，甚至影响其认知发育。[3，4]
所以，美国食品药品监督管理局(FDA)就建议准妈妈谷物要变换着吃，以减少大米中的砷对胎儿造成的不良健康影响，如图。
截图来源：https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborn
看到这样的信息，孕妈们是不是不敢吃米饭了，其实没必要。
因为我国对大米中的砷限量要求很严格，再有，不同产地的米换着吃，像FDA建议的那样主食不只吃大米都能降低安全风险。
最后就吃大米再给3个小tips：
1.减少淘米次数以保留更多的B族维生素，超市里卖的米没有你想象的脏，淘洗一次够了。
2.不吃捞米饭（南方以前可能吃的多），就是把米煮一下，捞出来再蒸，米汤弃掉，这样也会增加B族维生素损失。
3.不只吃白米饭，搭配其它谷物做成杂粮饭，既有利于控体重又有利于控血糖，还可以降低砷的健康风险。
参考文献：
[1]Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E et al.Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels[J].Diabetes Care 2015 Jul; 38(7): e98-e99
[2]Shukla AP,Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diab Res Care 2017;5:e000440.
[3]Keeve E. Nachman , Tracy Punshon , Laurie Rardin et al.Opportunities and Challenges for Dietary Arsenic Intervention[J].Environmental Health PerspectivesVol. 126, No. 8
[4]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/arsenic
部分图片来自图虫，如有侵权，请联系删除。
2、米饭是高碳水还是低碳水
米饭是高碳水还是低碳水
米饭是高碳水化合物。
米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，中国南方主食。米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，但米饭中的赖氨酸含量较低。
米饭算碳水。
米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。
米饭的面世，可追溯至粥。由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低，上古的华夏民众后来慢慢掌握不同水量时的烹煮效果，就发展出较饱满的米饭。现代由于打磨谷粒的技术比古代越趋先进，因此民众食用的米饭亦逐渐由糙米改用白米，甚至出现无洗米等净白米。
100克米饭含有碳水化合物25.6克，每克碳水化合物等价于3.91克米饭，100克碳水化合物等价于391克米饭。碳水化合物是由碳、氢和氧组成的，因为它含有2比1的氢氧比，与水一样，被称为碳水化合物，是人体提供热量的三种主要营养素中价格最低的营养成分。
食物中的碳水化合物被分为两类：人们可以吸收和使用有效的碳水化合物，如单糖、双糖、多糖；以及无效的碳水化合物，如纤维素。这些碳水化合物都是人体所必需的。
米饭是高碳水还是低碳水
碳水化合物的主要来源总体上有这几类：
第一、谷物就是粮食，比如大米、小麦、馒头、面条，一般碳水化合物大概含量都比较丰富，也是主要能量非常重要的来源，吃饭时相对碳水化合物含量丰富的食物，尤其是精制的米面就要控制，因为里面的碳水化合物含量确实会比较高，大概能够有77%，100克谷物当中的碳水化合物含量大概是77克左右。
第二、除了谷物之外还有水果，尤其是含糖量比较丰富的水果当中碳水化合物含量也比较高，比如香蕉、西瓜、桃子，还有部分蔬菜莲藕，根茎类的蔬菜里面碳水化合物的含量相对也会比较丰富，所以碳水化合物丰富的食物有谷类、蔬菜和水果。
什么是碳水化合物
碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，其中氢元素和氧元素的比例为2：1，故称为碳水化物。碳水化合物是为人体提供热能的主要元素之一，食物中碳水化合物主要分成两类：一是单糖、双糖、多糖等，二是纤维素等。
碳水化合物食物有哪些
谷类：有面包、米、荞麦、燕麦、莜麦、糙米、玉米、高梁等等。
糖类：葡萄糖、麦芽糖、果糖、乳糖、蔗糖。
薯类：包括红薯、番薯、山药、土豆等。
蔬菜：富含碳水化合物的'食物有百合、藕、胡萝卜等。
水果：如甜瓜、西瓜、甘蔗、香蕉、葡萄等。
主要注意的是，碳水化合物的消化和吸收比蛋白质和脂肪快，如果摄入太多，过多的碳水化合物会一部分在血液内，然后以糖原形式储存。
米饭是高碳水还是低碳水
米饭是高碳水化合物。
米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，中国南方主食。米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，但米饭中的赖氨酸含量较低。
米饭算碳水。
米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。
米饭的面世，可追溯至粥。由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低，上古的华夏民众后来慢慢掌握不同水量时的烹煮效果，就发展出较饱满的米饭。现代由于打磨谷粒的技术比古代越趋先进，因此民众食用的米饭亦逐渐由糙米改用白米，甚至出现无洗米等净白米。
100克米饭含有碳水化合物25.6克，每克碳水化合物等价于3.91克米饭，100克碳水化合物等价于391克米饭。碳水化合物是由碳、氢和氧组成的，因为它含有2比1的氢氧比，与水一样，被称为碳水化合物，是人体提供热量的三种主要营养素中价格最低的营养成分。
食物中的碳水化合物被分为两类：人们可以吸收和使用有效的碳水化合物，如单糖、双糖、多糖；以及无效的碳水化合物，如纤维素。这些碳水化合物都是人体所必需的。
本文关键词：米饭是高碳水还是低碳水呢，米饭算不算优质碳水，100g熟米饭多少碳水，米饭碳水含量还是面含碳水大?，米饭含碳水量高吗。这就是关于《米饭是高碳水还是低碳水，米饭是高碳水还是低碳水呢（关于吃米饭的3个误区）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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