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- 1、秋冬锻炼正当时，来看科学运动的正确打开方式
- 2、体育锻炼的安全注意事项
1、秋冬锻炼正当时，来看科学运动的正确打开方式
市健促中心提示，阳光明媚、微风徐徐，正是参加户外运动的好时节。秋冬锻炼正当时，科学运动有讲究，在此，为大家讲解秋冬运动的正确方式！详见↓
运动前勿忘热身
秋冬换季，早晚温差逐渐增大。气温较低的情况下，人体各器官系统保护性减弱，血管收缩及血液黏滞性增加，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性也会降低，导致关节的活动范围减小，运动前若不充分做准备活动，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。
此时进行体育锻炼，一定要做好热身运动，通过快走、慢跑、伸展运动等唤醒身体及各个关节，使身体发热至微微出汗，再投入各类体育运动中。
适当增加运动量
天气较凉，身体的脂肪含量较夏季有所增长，体重和体围也会相应上升。因此，可适当增加运动训练量，同时增加一定有氧运动，以改善身体机能，防止脂肪过多堆积。
此外，还要注意掌握运动的正确动作，比如打篮球，熟练掌握动作后，再开始较大强度的练习和比赛，这样可以有效减少运动中的意外损伤。
防寒保暖要重视
清晨的气温已开始变低，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，一定要注意保暖，根据气温适当增减衣服。
户外运动时，还应注意呼吸方式，采用鼻吸口呼的方式，可有效降低寒冷空气对呼吸道的刺激。在进行持续大强度练习时，要注意控制呼吸节奏，减少由呼吸不畅引起的不适。
运动后，如果出汗多，应当及时把汗擦干，换上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止热量散失，同时注意不要在风大处逗留。特别是运动出汗后，不要立即喝凉水或冰饮，减少冷物对胃肠道的刺激。
破除运动误区
误区1：秋冬不像夏季那么热，运动时不需要特别补水
正解：秋冬换季，运动后要及时补充水分，防秋燥。
秋冬气候变得干燥，机体本身会反应性缺水，再加上运动时丧失水分，会加重机体缺水情况。运动后一定要注意补水，可适当补充运动饮料，不仅有利于新陈代谢，还能补充身体所需微量元素，但要避免饮用含糖过多的饮料。
误区2：秋季是运动好时机，要抓紧时间拼命锻炼
正解：秋季确实是运动的好季节，但要讲究适度，鼓励大家更多参加户外运动，而不是在健身房猛练。
建议户外运动前关注空气质量，如遇到中度以上的污染天气，应减少户外运动时间甚至停止户外运动。在户外运动中，需留意温差，注意保暖。
误区3：学生族要以学业为主，等以后有时间再锻炼
正解：这是一个常见误区。
首先，体育运动有助于提高协调性、灵活性、力量、耐力、速度等身体素质，能够有效缓解肥胖、疲惫、注意力不集中等青少年多发问题，更有益于提高学习效率。
其次，运动也可提升食欲、促进胃肠蠕动，使营养更易吸收，使骨骼组织得到更多营养，有助于生长发育。
最后，运动可较好调节人体激素分泌，有效缓解学习压力和疲劳，改善青少年心理状态，提升其抗压能力。
团体类体育运动还可提高青少年互相配合、团队协作能力，帮助孩子从小建立集体荣誉感。
资料：市健促中心、复旦大学附属华山医院运动医学科 戈允申 副主任医师
来源： 上海发布
2、体育锻炼的安全注意事项
体育锻炼的安全注意事项
运动时的安全注意事项：
1、运动有“度”。经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度有氧运动（如快走等）30分钟就能使血压指数下降5—15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进，强度逐渐加大。
2、做好热身和整理运动。美国心脏协会表示，高血压患者运动时，应注意运动前热身和运动后的整理。这些运动有助心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟就是不错的选择。
3、戴个心率表。心率表有助于快速显示心率变化情况，比手动数脉搏更便捷准确。最好问清医生自己的最佳运动心率范围。
4、开始运动宜慢。对于从来不运动的人，开始运动时一定要“慢”，防止意外受伤。比如，可以从10—15分钟自己喜爱的运动（户外散步或跑步机运动）开始。随着身体状况的改善，可以增加运动时间及强度，直到达到每天运动30分钟的目标。
5、了解运动安全事项。高血压患者无论进行何种运动，都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。另外，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。
6、在运动中找回乐趣。别把运动想得太苦，选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。开车族将车停得远一些，乘公交者提前几站下车，都是不错的选择。
7、试试“迷你运动”。忙碌的一天中，可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”。比如，原地跳跃、健美操或用拖地10分钟等。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟，可以使心脏更健康，血压更平稳。
8、肥胖者适合的运动。体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐等多种运动都可增强耐力，有助于减少体内脂肪、增加肌肉群和促进新陈代谢。如果不喜欢耐力运动，不妨选择游泳。游泳30分钟可以降低体内肾上腺素水平，从而缓解血管压力、降低心率及血压。
锻炼的注意事项
1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。
运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。
2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。
3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。
4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
体育锻炼的安全注意事项
1、 开始一步一步地锻炼，尽你所能
如果你以前没有规律锻炼的习惯，应该根据自己的能力一步一步地锻炼；如果你的体力活动很少，可以在开始锻炼的时候设定一个低水平的目标，比如每天锻炼15-20分钟或2000步，选择让你感到放松或有点棘手的强度，选择你喜欢的方式，给你的身体足够的时间来适应活动，活动强度和时间逐渐增加。
2、 运动前热身
在运动前，我们应该做一些伸展运动和做足够的热身活动。热身活动可以增加关节的活动范围，减少运动中受伤的风险。热身可以包括5-10分钟的小强度或中等强度有氧运动和肌肉耐力训练。
3、 根据当天的情况调整锻炼方式
要根据一天的身体和天气情况，调整运动量和训练方式；寒冷的冬季不宜过早运动，炎热的夏季则尽量选择早晚锻炼。雾霾天尽量不要做户外运动。雾霾天尽量不要做户外运动。不要阻塞你沉重的肺。你可以在家里做一些运动，如仰卧起坐、平板支撑、燕子飞翔、伸展等。
4、 饭后不宜立即运动，剧烈运动后不宜立即进食
饭后，不宜立即运动。饭后半小时可以进行一些小活动，如散步、拉伸等。更剧烈的运动，如跑步、打球和瑜伽，应至少在饭后2小时进行。
饭后，剧烈运动能使参与胃肠消化的血液流向运动的肌肉等器官，使消化吸收功能处于抑制状态。由于胃肠振动和肠系膜受累，也会引起腹痛和不适；此外，运动时交感神经兴奋。肾上腺素的分泌明显增加，也能减弱胃肠道的蠕动，减少消化腺的分泌。如果在剧烈运动后，立即进食还会导致厌食、消化不良等症状。一般来说，运动后休息半小时以上再吃饭比较合适。
5、 跑步时应选择安全平坦的道路和合适的鞋子
步行和跑步运动持续时间长，所以我们应该选择安全平坦的道路，穿着舒适的衣服和合适的鞋袜；跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节的影响更为显著，所以我们对鞋子的舒适性有更高的要求。跑步鞋的最佳选择是穿上厚厚的棉袜，感觉双脚被包裹得很舒服，而透气性好的鞋子也为宜。
6、 运动中注意心率变化，确保安全
注意运动时心率的变化。健康的成年男女通常用220减去年龄来估计最大心率。对于40岁以下的人，预测值低于实际值，而对于40岁以上的人，预期值高于实际值。建议老年人运动时不要超过最大心率的70%。
7、 剧烈运动后不要立即停止，要逐渐放松
剧烈运动时，由于肢体肌肉的收缩，大量的静脉血会迅速回流到心脏。心脏将营养丰富的动脉血输送到全身血液循环高速。但如果在剧烈运动后立即停止运动，四肢的大量静脉血就会积聚在静脉中，心脏就会缺血，大脑会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此，在剧烈运动的最后，我们应该做一些放松和调整运动。比如，长跑之后，逐渐改为慢跑，多走几步，揉腿，或者做一些伸展、放松的运动，做几次深呼吸。这会减缓快速的血液循环。让身体逐渐恢复正常。
8、 肌肉力量训练应每隔一天进行一次，以避免阻力过大
肌肉力量训练通常锻炼肌肉的负荷能力。如果运动负荷过大，就会迫使肌肉以更大的强度工作。不适当、不合理的负荷可能会降低和抵消训练效果，甚至造成伤害。训练者的实践必须有一个渐进的过程，不得拔苗助长。
体育锻炼的安全注意事项
运动时的安全注意事项：
1、运动有“度”。经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度有氧运动（如快走等）30分钟就能使血压指数下降5—15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进，强度逐渐加大。
2、做好热身和整理运动。美国心脏协会表示，高血压患者运动时，应注意运动前热身和运动后的整理。这些运动有助心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟就是不错的选择。
3、戴个心率表。心率表有助于快速显示心率变化情况，比手动数脉搏更便捷准确。最好问清医生自己的最佳运动心率范围。
4、开始运动宜慢。对于从来不运动的人，开始运动时一定要“慢”，防止意外受伤。比如，可以从10—15分钟自己喜爱的运动（户外散步或跑步机运动）开始。随着身体状况的改善，可以增加运动时间及强度，直到达到每天运动30分钟的目标。
5、了解运动安全事项。高血压患者无论进行何种运动，都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。另外，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。
6、在运动中找回乐趣。别把运动想得太苦，选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。开车族将车停得远一些，乘公交者提前几站下车，都是不错的选择。
7、试试“迷你运动”。忙碌的一天中，可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”。比如，原地跳跃、健美操或用拖地10分钟等。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟，可以使心脏更健康，血压更平稳。
8、肥胖者适合的运动。体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐等多种运动都可增强耐力，有助于减少体内脂肪、增加肌肉群和促进新陈代谢。如果不喜欢耐力运动，不妨选择游泳。游泳30分钟可以降低体内肾上腺素水平，从而缓解血管压力、降低心率及血压。
锻炼的注意事项
1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。
运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。
2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。
3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。
4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
本文关键词：体育锻炼中的安全注意事项，体育锻炼的安全注意事项有，体育锻炼时应该注意哪些安全问题，体育运动的安全注意事项，体育运动小常识及注意安全。这就是关于《体育锻炼的安全注意事项，体育运动的安全注意事项（来看科学运动的正确打开方式）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
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