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关于【21天生酮减肥法食谱】，生酮饮食21天食谱，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 2、21天生酮减肥法食谱：生酮饮食21天食谱
1、“生酮减肥几个月，我丢了胆”
来源：央视网
“7天生酮入门，一周瘦10斤！”
“不运动月瘦20斤神仙减肥法”
“生酮减肥，月瘦25斤食谱大公开”
“十天瘦7斤，红遍全美的生酮减肥”
……
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一系列减肥笔记
吸引了记者的注意
“生酮饮食”
这种听起来极具诱惑性的“健康饮食”方法
一夜之间风靡起来
成了用户们争相效仿的减肥模板
然而“生酮减肥”真的健康吗
看看这两个例子吧
血淋淋的教训
1
江苏淮安25岁的小张
两个月前开始减肥
他尝试一种“网红”“生酮饮食减肥法”
结果一周前
他右脚肿胀、疼痛
经检查
小张的血清尿酸值达到700多
被确诊为痛风
医生介绍
小张正是因过量食用
高嘌呤的鱼虾和红肉等食物
且平时喝水较少
导致尿酸急剧增高
从而引起痛风
2
一个用户也分享了她的惨痛教训
她试用生酮减肥法初期确实有效
体重降得很快
但到了一个阶段后
体重再也不降了
而且开始频繁胃疼
经常疼到一整夜无法入睡
后面去做了检查
确诊胆结石加胆囊炎
最后不得不做切除胆囊手术
在医院检查时
还被确诊为脂肪肝
而这些症状出现之前，除了生酮
她的生活习惯没有发生过其他改变
正如这位用户所言
是生酮减肥导致她患上胆结石（胆汁是代谢脂肪的）
以致切除胆囊
还有脱发和脂肪肝
这样的风险
谁又能承担得起
什么是生酮饮食
复杂版解释：
一种极低碳水化合物、高脂肪的膳食模式
普通的均衡膳食模式中
碳水化合物供能占总热量的50%~65%
脂肪占20%~30%
蛋白质占10%~15%
生酮饮食模式中
碳水化合物供能占总热量的4%~17%
脂肪占60%~90%
蛋白质占6%~35%
说白了
就是少吃甚至完全不吃碳水化合物
吃适量的蛋白质以及大量脂肪
生酮饮食期间
身体会产生一类叫酮体的物质
这种饮食模式由此得名
直观版解释：
每天吃不到一两的米面
以肉、蛋和油为主
长期使用生酮饮食法
会对身体造成负面影响
因碳水化合物摄入严重不足
身体不仅分解脂肪
也通过分解肌肉来补充供能
长期会致肌肉含量减少
肌肉含量减少也会降低基础代谢率
身体处于“酮症”状态
容易发生代谢性酸中毒
还会造成骨质减少
甚至骨质疏松
发生骨折的风险增加
有可能会导致水电解质平衡紊乱
发生低钠、低镁、低血糖、
低蛋白质、高尿酸血症等
造成头晕、虚弱、疲乏、痛风、
心律失常等不同的临床表现
还可能会出现胃肠道不适及功能紊乱
轻一点如腹泻、便秘、恶心、
呕吐、胃酸反流增加等
严重的时候会出现昏迷
然后呼吸困难，直接危及生命
所以实行生酮饮食时
必须同时额外补充一些营养素
做到营养相对的均衡
控制体重的6种饮食法
生酮饮食对于减重尤其困难的人群
在专业人士的监督下
也许可以短期尝试一下
达到减重目标后
应慢慢过渡回健康的均衡膳食
对于普通人来说
不要轻易尝试
尤其是不可擅自长期使用
想要科学健康控制体重
可以在饮食方面做好以下几件事
科学减肥
吃够5种营养素
这5类营养物质在减肥时必不可少，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。
必要的糖类。每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。
B族维生素。特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
维生素C。运动过程会产生大量的活性氧自由基，会对机体造成氧化损伤。维生素C可有效清除活性氧自由基。
矿物元素。铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程；锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅；铬可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
优质蛋白质。充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
选择清淡烹调方式
与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单。
避开4种“高能菜”
在外吃饭时尽量避免带有“水煮”“干锅”“干煸”“咸蛋黄焗”等字眼的菜，这些都是高油、高盐、高脂的菜肴，不仅不利于减重，还会给健康造成负担。
长期坚持吃到七分饱，不仅有利于控制体重，还可以保证营养摄入，保持头脑清醒。
少吃高能零食
办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量的零食，替换为坚果、酸奶等。不要早餐将就、晚餐大吃大喝，上班族尽量自备午餐，少点外卖。
吃对主食
用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆。吃蒸红薯、土豆丝等食物时，一定要扣减米饭、馒头之类的主食。
如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。
吃肉优选禽类和鱼虾
禽肉和鱼虾脂肪含量较低，利于控制热量，建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入，适当降低畜肉比例。
吃鸡、鸭肉时最好将皮去掉。皮肤脂肪含量高达50%，可谓一口皮半口油。
如果偏爱畜肉，可优先选择热量更低的纯瘦肉。
2、21天生酮减肥法食谱：生酮饮食21天食谱
生酮饮食21天食谱
一
早餐：牛奶+生菜+全麦面包1片+煎蛋
午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭
晚餐：虾仁西兰花+半个苹果
二
早餐：杂粮粥+火龙果+鸡蛋
午餐：芹菜+玉米+香煎鸡胸
晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜
三
早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬
午餐：杂粮饭+炒时蔬+西红柿炒蛋
晚餐：半个水果+秋葵炒蛋
四
早餐：全麦吐司+煎蛋+苹果
午餐：南瓜泥+番茄玉米鸡胸
晚餐：芙蓉蛋花汤+半个水果
五
早餐：牛奶+煎蛋+玉米
午餐：蒜蓉西兰花+蒸鱼肉+杂粮饭
晚餐：蔬菜汤+半个水果
六
早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬
午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭
晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜
七
全天放纵想吃啥吃啥千万别忍着！！！
什么是生酮饮食？
生酮饮食，最初源自于古希腊时期的医师。当时因为缺乏药物，发现可以用「挨饿」的方式产生一种叫“酮体”的化合物，继而抑制脑部不正常放电，从而治疗癫痫。
然则，完全禁食非常难执行，所以后来发展出生酮饮食取代「挨饿」的禁食疗法。不过随着医学的发展，有了治疗癫痫的药物，所以不再采用生酮饮食的治疗方法，所以这种饮食法逐渐落寞，一直到21世纪因为减肥意识的兴起，生酮饮食因为对减肥有帮助而重回巅峰。
生酮饮食原理是什么？
人的身体使用能量优先用糖类，糖类用完后用脂类，脂类如果再用完，就用蛋白质供能。而生酮饮食就是限制糖类摄入，提高脂类摄入，让脂类直接供能产生酮体，继而达到减肥的目的。
所以，就目前来说生酮饮食的好处就是，可以调控血糖以及抑制食欲、降低体重。这也是为什么生酮饮食也被部分糖尿病患者，和很多肥胖者采用的原因所在。然而长期使用生酮饮食是否会更健康呢？目前并没有足够医疗证据支持这个说法！
都知道肥胖是许多慢性病的高风险因子，所以短期内用生酮饮食减肥后，正常是整个人的健康状况会比肥胖时更好。一般严格执行生酮约2~3周体态会明显改善，只不过持续进行生酮饮食，甚至作为长期饮食模式会不会有副作用？这部分尚不明确。
备注：为什么要产生酮体？因为酮体是脂肪燃烧代谢的产物，因此血液中酮体浓度高时，表示身体确实正在把脂肪作为能量来源。
生酮饮食21天食谱
生酮饮食法饮食原则
(1)留意蛋白质的.种类与饲养方式，务必以最天然、草饲的方式取得。
(2)特别注意蛋白质的分量;任意的「大口吃肉」会造成糖质新生作用，阻碍酮体生成。
(3)留心料理方式，蛋白质和油脂在过度受热下，容易发生氧化反应，产生有害物质。
(4)适时补充盐巴和镁离子，能减缓生酮过程中身体产生的不适感，顺利挺过「过渡期」。
(5)水果(除了莓果类外)、根茎类蔬菜是隐藏的碳水化合物，千万不能食用。
生酮饮食主要食物
蔬菜，如菠菜、西兰花;
肉类/鱼类，如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类，少选鸡胸等低脂肉类);
橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;
富含脂肪的食物，如牛油果、坚果、奶酪;
鸡蛋;
低碳水化合物含量的蛋白棒;
低碳水或零碳水的蛋白粉;
脂肪粉(一种脂肪补充类补剂，如椰子油粉)。
禁止食用：
谷物;
糖;
水果;
加工食品。
注意：在食用任何一种食物前，查阅它的营养成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物。
生酮饮食可能产生的副作用
便秘：容易发生在开始生酮饮食的初期，因为切换成新的饮食模式，消化系统不适应造成；
抽筋：生酮饮食是利用脂肪酸代谢的酮体产生能量，因此需要补充镁来帮助脂肪酸的利用，如果身体缺镁，容易造成肌肉细胞收缩而无法放松，进而产生抽筋或者肌肉痉挛；
血脂问题：高比例的脂肪会对本身已有胆固醇过高问题的人产生不良的影响，可能会提高心血管疾病的风险；
酸血症（酮酸中毒）：由于酮体为酸性物质，如果酮体过多，有可能会产生酮酸中毒，有胰岛素代谢问题的糖尿病患者尤其需要注意，虽然正常人发生的比例不高，但并不是没有案例；
脱水问题：当体内酮体大量上升，会导致利尿，容易导致脱水；
头晕眼花、口臭：缺乏矿物质及微量元素的情况下，除了会导致抽筋、心律不齐问题之外，也可能会出现疲倦、头晕眼花、口气不好等问题。
请注意！请注意！请注意！
如要进行生酮饮食糖尿病患者最好事先与医师充分沟通，虽然血糖可能会暂时获得改善，但也因为病患的胰岛素问题可能会出现酮酸中毒而引发生命危险！
另外，发育中的儿童以及孕妇、哺乳期间也不建议采用生酮饮食，恐会引响发育。同时针对一般健康成人，由于生酮饮食改变了身体的能量来源，需要至少1周才能适应，所以建议初期可循序渐进执行，不用一次就完全按照比例去吃。
生酮饮食21天食谱
生酮饮食21天食谱：生酮饮食指的是饮食结构中不含碳水化合物或者碳水化合物的量很少。
第一天
早餐：水煮菠菜、牛奶、1个鸡蛋、1杯黑咖啡 ，午餐：鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡 、小番茄 ，晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜。
第二天同上
第三天
早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、小番茄 晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜。
第四天
早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋， 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、黄瓜不限量 ，晚餐：鱼、煮什锦菠菜。
第五天
早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡 ，午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡、青瓜不限量 ，晚餐：蒸鱼、煮什锦菠菜。
第六天 休息一天
第七天
早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡， 午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡 、青瓜不限量， 晚餐：蒸鱼、煮什锦菠菜。
剩下两周重复，菜类可以换成豆腐，蛋清，瘦肉，鱼虾等不含碳水化合物或者碳水化合物的。进入这一个周期以后，就建议大家一定要严格控制碳水化合物的摄入，再生酮的过程当中一定要少吃或者不吃。
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