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关于【每天三分钟平板支撑的好处】，女人做平板支撑的好处，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、您应该保持平板支撑多长时间才能保持更强壮
- 2、每天三分钟平板支撑的好处
1、您应该保持平板支撑多长时间才能保持更强壮
当你的肌肉参与进来，你抬起一块木板时，你的大脑就会开始用诸如“我应该坚持这个平板支撑多久？”之类的问题来淹没你。或者“快结束了吗？” - 这是理所当然的。
The Collective Studios的健身教练兼创始人Ashley Iwanicki表示，平板支撑是一项艰巨的等距体重锻炼，需要您将自己保持在类似于俯卧撑的位置。“平板支撑运动主要针对你的核心肌肉，但会招募你的肩膀、背部、臀部和腿部肌肉来提供支撑，”她告诉 Bustle。它还需要一些较小的稳定肌，她说，这些肌肉共同作用以保持你的稳定。
与任何运动一样，保持良好的姿势总是比你能做多少次更重要——或者，在这种情况下，你能保持这个姿势多长时间。Iwanicki 说，良好的姿势可以帮助您从锻炼中获得最大收益，因此请务必在需要时休息一下。
正如健身教练Kim D'Agnese之前告诉 Bustle 那样，您可以通过将手掌放在肩膀下方，保持臀部和腹肌接合，并确保在抬起时臀部与肩膀保持一条直线来完成完美的平板支撑。考虑到形式，请阅读下面的内容，了解平板支撑保持多长时间以及如何增加时间（如果这是一个目标）。
平板支撑多长时间
Iwanicki 说，要计算平板支撑的时间长度，理想的时间长度将取决于您当前的力量水平以及您的健身目标。“如果你是平板支撑的新手，我建议从一系列三个 10 秒的保持开始，中间休息 5 到 10 秒，”她说。“像这样练习多次短时间保持，直到你有足够的信心来延长时间，并最终达到 30 秒或更长时间。”
如果你处于中等或高级健身水平，目标是保持平板支撑 60 秒，以最大限度地延长你在紧张状态下的时间，Iwanicki 说这将优化你的肌肉力量、耐力和生长。“如果这还不够具有挑战性，请尝试更高级的平板支撑变体来保持一分钟，”她补充道。
如何更好地进行平板支撑
如果您只能在平板支撑上坚持一两秒钟就可以开始。获得更长时间的支撑需要时间，这就是为什么 Iwanicki 说您可能想要从更具支撑性的变化开始，例如前臂平板支撑，您可以在前臂而不是手掌上保持平衡。您也可以尝试将手掌撑地并放低膝盖，以减轻腹肌的压力。
一旦你着陆在最舒适的变化上，目标是保持几秒钟。“继续从膝盖或前臂练习平板支撑，直到你可以自信地保持这种变化 30 秒，”Iwanicki 说。“从那里开始，从脚趾开始每次保持 10 秒，以推进平板支撑。”一旦您的脚趾上的 10 秒平板支撑感觉轻松，您就可以尝试从膝盖上再保持 10 到 20 秒，然后慢慢建立标准木板。“与任何事情一样，坚持不懈地练习和培训将帮助您提高技能，”她说。
多久练习一次
就建筑强度而言，频率和一致性是最重要的因素。您可以在锻炼结束时加入平板支撑作为额外的核心锻炼，或者您可以定期练习它们，这样您可以更快地变得更强壮。
“要查看结果，我建议每周在您的日常活动中加入三到四次平板支撑，持续时间对您来说具有挑战性，”她说。“虽然根据每个人之前的锻炼经验和能力，增强力量和坚持更长时间平板支撑所需的时间长短会有所不同，但如果持续练习平板支撑，大多数人应该会在几周内看到改善。”
平板支撑技巧
Iwanicki 说，为了让你的平板支撑体验更轻松一些，你应该专注于挤压你的腹肌来熬夜。“大多数人只专注于锻炼核心肌群，因为这是锻炼的主要肌肉群，”她说。“但是，有意识地激活次要肌肉，例如肩膀、背部、臀部和腿部肌肉，可能会非常有帮助。”
目标是调动你所有的平板支撑肌肉，让你感觉坚实和稳定。“专注于将地面压在你的前臂或手掌下方，这样你就可以在你的肩膀之间的空间中产生轻微的提升，”她补充道。“这个动作应该感觉就像你正在将你的体重从地面上抬起以对抗重力。”
当你握住平板支撑时，继续将你的臀大肌和股四头肌挤压在一起以支撑你身体的其余部分。“通过你的脊柱找到一个中立的对齐方式，让你的臀部与你的肩膀保持一致，”Iwanicki 说。“堆叠你的关节——肩膀在你的肘部或手腕上——也会让平板支撑感觉更容易，因为这种排列会优化你的骨骼如何支撑你的身体重量。”牢记这些平板支撑的技巧和窍门，不久您就会像专业人士一样支撑平板支撑。
2、每天三分钟平板支撑的好处
每天三分钟平板支撑的好处
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练相对与其它腰腹部练，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
平板支撑多久有效果
每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。
因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。
平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练。
平板支撑的正确姿势
1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。
2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。
6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
每天三分钟平板支撑的好处
1、锻炼腹肌
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐，能帮助锻炼腹肌。
2、减肥瘦身
平板支撑也是能够消耗一定的热量的，对于燃脂也能起到作用，长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。
3、帮助治疗颈椎病
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。
4、改善不良体态
因为练平板支撑能提高核心力量，而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力，进行一段时间的平板支撑练后，可以帮助你始终保持正确的坐姿，改善驼背等不良体态。
5、增强身体素质
在做平板支撑这个动作的过程中，能促进新陈代谢，调节内分泌系统，提高身体免疫力，增强身体素质，提高抵抗疾病的能力。
平板支撑怎么做
平板支撑的动作非常简单，因为它的动作只有一个，大家将身体伸直，然后进入俯卧撑的姿势，这时候用前臂而非手掌来支撑身体，再将身体的重心放在脚趾和前臂上，最后尽量保持较长时间即可。
平板支撑是一种无器械运动，它比一般的健身操更为简化，主要可以锻炼腹部的核心肌群。它是消耗性的一种瘦身方式，一般第一次坚持一分钟左右就会全身颤抖，大家可以尽量坚持，然后每天坚持比前一天多几分钟，这样持续加强，一个月之后就可以锻炼出平坦的小腹。
每天三分钟平板支撑的好处
带给我们的好处太多了，除了能锻炼核心肌群，还有其他肌群训练等等。可以说这是一个增肌减脂的好动作。很多人刚接触这个动作的时候，总觉得很简单，但真的看起来很简单，就是双手弯曲，身体支撑得笔直。不过这个过程是应用到你身体的很多肌肉群一起参与运动的。我记得边肖的一个小朋友第一次意识到这个动作，觉得很简单。结果他不到30秒就喊累了，浑身颤抖，整个人直接就累了。可以说这个动作一点都不简单。
如果一个没有任何运动基础的人做这个动作，持续时间不到30秒，最多不超过1分钟，肯定坚持不了。有运动基础的人不能超过2分钟。所以这个动作真的没有那么简单，只有试过的人才知道。那么，每天5分钟的平板支撑，一个月后你的身体有什么变化？
一个外国伙伴做了一个实验，给自己定制了一个30天的平养计划，每天坚持做5分钟的平养，分为5组。一个星期后，他又加了一些动态的板块支撑动作，30天后，他看到自己的身材有了明显的变化。可以清楚的看到胸腹部的肌肉线条更加明显，肩胛骨的地方也变得更加强壮。虽然变化不大，但已经证明30天的.平板支撑对个体核心肌群和肌肉增强的效果非常明显。
那么坚持每天做平养能得到什么好处呢？从年轻人的身体变化来看，只看到了表面的变化，更多的是内在的提高。首先，我们可以看到身体的变化，肌肉变得更强更明显，肩膀的肌肉变得更强。
平板支撑可以有效改善我们的新陈代谢，加快血液循环，让我们的身体不断燃烧脂肪。平板支撑提高了我们的平衡感，使你在锻炼时不太可能受伤。托盘的过程会很艰难，可以缓解焦虑，让你平静下来。强化核心肌群，强化肌群的募集能力和肌肉力量。
平板支撑对缓解压力、释放多巴胺有很好的促进作用。平板支撑可以有效刺激我们的核心肌肉和背部肌肉、腹部肌肉、手臂肌肉和大腿肌肉，改善驼背现象，改善个人气质，让你的身体看起来越来越好。
板托不是唯一的动作，但如果结合变体板托进行训练，效果会更明显。当你开始练这个动作的时候，你会觉得很累，但是一个星期之后，你就会开始适应。那么，除了静盘支撑，怎么锻炼呢？推荐四个动力板支撑，大家学习一下，可以有效锻炼核心，帮你虐马甲线。让我们一起训练！
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