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关于【肱二头肌锻炼方法】，肱二头肌长头肌的锻炼方法，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、荷尔蒙爆棚的二头肌训练计划，练出张力十足的手臂肌肉
- 2、肱二头肌锻炼方法：肱二头肌长头肌的锻炼方法
1、荷尔蒙爆棚的二头肌训练计划，练出张力十足的手臂肌肉
结果，我看到的画风是这样的。
二头呢？？？手臂线条的张力呢？？直男雕一脸懵B。
真正飒的背心露手臂肌肉不该是下面这样吗？
对比之下，上面那些大侄子们的手臂还是差了点啊，想要走肌肉人设仍需刻苦训练，不然这个热搜上得令直男略感尴尬。夏天想要背心露手臂肌肉难吗？你都关注我了哪能难！
今天，我就来教大家针对自己的情况训练你的二头肌！
小白爱好者→初级爱好者→准进阶健身爱好者→进阶健身爱好者→高阶健身爱好者
无论你是哪一个级别，我都能给你一个最适合你的二头计划！
在安排计划之前，我们要明白，初学者应该从基本功开始，采用低训练量并逐渐提高训练技术。而中高阶训练者则已经具备了一定的力量，他们会使用更多的组数以及一些相应的技术，比如间歇性训练与慢速离心来提高训练难度。
大家现在就可以找到自己的级别，直接冲去扒计划了！
初学者肱二头肌训练安排（零基础）
●训练频率---一周2练，训练间隔至少2个休息日。
●训练周期---3-4个月（或更多）。
●训练重点---完善动作形式，提升动作稳定性；可能的话适当增加重量。
●训练方式---低组数，通过每组10-12次的肌肉训练，达到力量提升。
●切记---初学者并不需要用大训练量或者高阶的训练技术来增肌。初学者的肌肉只要适当刺激，即可获得增长效果，因此不必急于增加训练量。
●背部训练---保证计划里包含划船以及引体向上（或颈前下拉），以上这些训练动作可以帮你获得强壮的肱二头肌。
注：不要在任何一组中做到彻底力竭。在你的训练质量开始下降或者当你觉得你可能无法完成下一个动作的时候，及时停止该组训练。同时保证每组训练完成的次数越多越好，不要浪费任意一组训练。
初学者肱二头肌训练安排（有一定基础）
●训练频率---一周2练，训练间隔至少2个休息日。
● 训练周期---3至4个月（或更多）。
●训练重点---力量提升以及学习如何让身体适应额外训练量。
●训练方式---中等偏低训练量，通过每组8 -12次的肌肉训练，达到力量提升。
●切记---你的肌肉增长仍然处于高速期，不必强迫增加额外训练量；
●背部训练---保证计划里包含划船以及引体向上 （或颈前下拉），以上这些训练动作可以帮你打好肱二头肌的基础。
注：同样，不需要做到彻底力竭。
准进阶者肱二头肌训练安排
●频率---每周1-2练，保证下次肱二头肌训练前至少5个休息日。
●周期---半年（或以上）。
●训练重点---增加更多训练量及强度，持续学习身体如何适应额外训练量以及更高要求 。
●训练方式---中等训练量，通过不同次数的训练达到力量提升。
●背部训练---保证计划里包含划船以及引体向上（或颈前下拉），无论你的训练水平多高，这些多关节动作始终是手臂的基础。
注：依然不需要追求彻底力竭。
进阶者肱二头肌训练安排
●训练频率---一周1练，保证下次肱二头肌训练前至少5个休息日。
●训练周期---半年（或以上）。
●训练方法---中等偏高训练量，通过不同次数训练，开始尝试高级训练技巧
●递减组---完成一组后，马上用较轻重量哑铃做3组递减组；休息2分钟后，重复递减组训练。
高阶者肱二头肌训练安排
●训练频率---一周1练，保证下次肱二肌训练前至少5个休息日。
●训练周期---一年（或以上）。
●训练重点---混合训练量，强度及高阶训练技巧。肌肉增加变缓，但如果可能的话，争取力量提升。
●慢伸展---正常完成训练次数，然后在每组最后一次使用5秒的慢速离心，缓慢拉伸肌肉。
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2、肱二头肌锻炼方法：肱二头肌长头肌的锻炼方法
肱二头肌长头肌的锻炼方法
首先基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。
注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的'外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
杠铃斜托弯举
动作要领：
站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。
关键技巧：
1、练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。
2、动作过程中，身体与上臂都不要移动。
3、选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。
俯坐哑铃弯举
动作要领：
坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。
关键技巧：
1、动作路线越长，拉伸效果越好。
2、最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。
提示：
上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。
肱二头肌长头肌的锻炼方法
锻炼方法一：杠铃弯举：
两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩。
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。
锻炼方法二：斜板弯举：
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。
刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法三：哑铃锤式弯举：
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
锻炼方法四：反握弯举：
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。
反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
怎么练出肱二头肌
1、胸前弯举
做法：
开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃（哑铃与铃片）弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。
进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。
呼吸：用力前吸气，器械放下的时候呼气。
2、弓身单臂弯举
做法：
弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。
3、直立轮换弯举
做法：
直立，两手各拿着一活动哑铃（或者是大哑铃），一臂屈，一臂直;另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。
4、脚踩弹簧拉力器弯举
做法：
开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住，接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。
5、前臂绕环
做法：
双手拿着哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作，当绕到体侧位的时候，另一臂也开始进行绕臂动作。
肱二头肌练不大的原因
1、动作不确实
说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。
例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。
如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次，但动作确实来得好。
2、手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌；但最后，变大的却是手臂前半部。
这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。
因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！
3、举起重物时停留秒数不够
有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。
所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用。
4、肌肉伸展停留时间太短
其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满。
当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时。
要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的。
5、动作种类太少
其实你不需要同一个动作一做再做；建议可以多做些变化动作、然后降低次数。
例如，在做槓铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。
肱二头肌长头肌的锻炼方法
首先基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。
注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的'外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
杠铃斜托弯举
动作要领：
站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。
关键技巧：
1、练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。
2、动作过程中，身体与上臂都不要移动。
3、选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。
俯坐哑铃弯举
动作要领：
坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。
关键技巧：
1、动作路线越长，拉伸效果越好。
2、最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。
提示：
上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。
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