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1、学龄儿童饮食指南，建议家长收藏，孩子长高高
我国有上亿的青少年及儿童，他们是祖国的未来与希望，他们的健康发育与成长，关系到国家的兴衰、民族的生存。
学龄儿童及青少年的生长虽然比幼儿缓慢，但各脏腑器官都仍然在迅速发育，是身体和智力发育的旺盛时期。在这个时期，只有给以合理的营养，才能使他们思维敏捷、身体健康，德、智、体全面发展。
1 生理特点
学龄儿童(7—12岁)体重增长较平稳，平均每年约增2公斤，但智力发育增强，体力活动增大。至青少年(13—19岁)，体重、身高又急剧增加。我国女性青春发育期出现在12―14岁，男性则出现在14―16岁。大约人体总体重的50%、身高的15%是在青春期获得的。这时期的青少年在生理上、心理上的变化都很大。各个器官发育成熟，思维能力极为活跃，是人的一生中长身体、长知识的关键时期。
2 饮食原则:
热量：热量是食物中蛋白质、脂肪、碳水化物在身体进行三大物质代谢时释放出来的能量，是用来维持生理功能的最重要的因素(学龄儿童及青少年每日热能供应量见附录11)。如果膳食中热量供给不足，其它的营养素在体内不能很好地利用，不但会使儿童及青少年身体瘦弱，而且还会降低他们对疾病的抵抗力。
如果膳食中热量供给过多，多余的热量就以脂肪的形式贮存起来，每多摄入6.8千卡热能(1克巧克力所含的热能)，就可增加1克体重，天长日久，就成了“小胖墩”，不但外形不美观，而且行动不方便。身上的脂肪象一层“棉衣”，使体热不易散发，在夏天容易中暑、生痱子。另外，由于脂肪组织增多，血液流程加长，给心脏带来额外的负担，时间长了心脏就有可能扩大，同时，积存的脂肪会把横膈顶上去，不但压迫心脏，而且使呼吸受限，所以，“小胖墩”在活动时容易心跳加快，呼吸急促。
若“小胖墩”长期胖下去，很容易诱发高血压、高血脂和冠心病。据我国某地的一次调查表明，肥胖儿童一般大脑反应较迟钝，灵活性差。这是由于肥胖儿童的大脑中脂肪堆积过多，形成“肥胖脑”的原因。人脑中的沟回越明显，皱褶越多，智力水平越高。而“肥胖脑”是沟回紧靠在一起，使脑皮层成为平滑状态，智力水平不高则是意料之中的。
总之，儿童及青少年膳食中热量的供给要合理，不能过少或过多。属于饮食过量或活动过少而引起的单纯性肥胖，应控制饮食量，不吃零食，尤其要少吃油腻食品和甜食，多吃蔬菜水果。
蛋白质：生命的产生、存在和消亡，都与蛋白质密切相关。蛋白质是儿童和青少年生命的物质基础。
(1)蛋白质可以构成和修补组织。人体的任何一个细胞、组织和器官中都含有蛋白质，皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都以蛋白质为主要成分。人体组织的更新、修补过程就是细胞分裂和蛋白质合成的过程。
(2)蛋白质是构成酶和激素的成分。人体各组织的蛋白质不停地新旧交换更新的过程，为新陈代谢。人体内的新陈代谢是通过成千上万种化学反应来实现的，这些反应都需要酶来催化。而所有的酶都是蛋白质。调节生理功能的一些激素如胰岛素、肾上腺素、甲状腺素等，也是以蛋白质为主要原料构成的。
(3)蛋白质可维持渗透压。正常人血浆与组织液之间的水分不停地交换，保持平衡状态。血浆胶体渗透压是由其所含蛋白质(特别是白蛋白)的浓度所决定的。若膳食中缺乏蛋白质，血浆中蛋白质含量就减少，血浆胶体渗透压就降低，血液内水分便会过多地渗入周围组织，而造成营养不良性水肿。
(4)蛋白质尚可构成抗体，供给热能。
由此可见，蛋白质对人的生命是至关重要的。特别是儿童及青少年处于生长发育期，吃进去的蛋白质用于增生新的组织(学龄儿童及青少年每日蛋白质供给量见附录11)。对儿童及青少年蛋白质的供应，不仅要满足数量，而且还要提高质量。所以在膳食中要有1/2以上的优质蛋白，如瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类及豆制品。
3.无机盐:
(1)钙：儿童及青少年的骨骼正在生长发育中，需大量的钙。若钙供应不足，就可能产生佝偻病。因此，钙的供量要充足(儿童及青少年每日供钙量见附录11)。富含钙的食物有牛奶、豆腐、海带、虾皮、青菜等。
(2)铁：铁供应不足时，会发生贫血(每日铁的供给量见附录11)。富含铁的食物有肝、肾、血、海带、木耳、芝麻酱、桂圆等。
(3)锌：缺锌可导致儿童及青少年生长发育停滞、食欲减退、味觉及嗅觉异常或有异食癖、创伤愈合不良、性发育
停滞等。每日锌的供给量为：儿童12—15毫克，青少年15毫克。富含锌的食物有：牡蛎、胰腺、肝脏、粗粮、干豆、坚果、蛋、肉、鱼等。
(4)碘：若碘供应不足，则会出现甲状腺肿(粗脖子病)，严重缺碘者，尚可发生粘液性水肿。7—12岁儿童每日供碘量为110―130微克,青少年为115―150微克。为了防止碘的缺乏，除了提倡用碘盐外，饮食中还应增加富含碘的食物，如海带、紫菜、海鱼等。
4.维生素：维生素对儿童及青少年维护正常生长和调节生理机能非常重要。缺乏任何一种维生素，都有可能产生某种疾病。
(1)维生素A：维生素A是一般细胞代谢和亚细胞结构必不可少的重要成分，有促进生长发育、维护骨骼健康及正常嗅觉和听力的作用；可以保护夜间视力，维持视紫质的正常效能；可以维护上皮组织健康，增强呼吸道、消化道、泌尿道及生殖系统对细菌、病毒的抵抗力；可以防止多种类型上皮肿瘤的发生和发展。若儿童及青少年缺乏维生素A，体内肌肉和内脏器官就会萎缩，体脂就会减少，生长就会停滞，还会出现“夜盲症”、皮肤干燥、毛囊角化等症(每日维生素A的供给量见附录11)。富含维生素A的食物有动物肝脏、蛋黄、奶油、鱼肝油。在植物性食品中，红色、黄色、绿色蔬菜和某些黄色水果如杏、芒果、枇杷等都富含胡萝卜素，这些胡萝卜素进入人体可在肝中转变为维生素A。
(2)维生素D：维生素D可以帮助钙的吸收，一般食物含维生素D不多。所以，建议儿童及青少年注意多晒太阳，因为皮肤下有7—脱氢胆固醇，它在紫外线的作用下可转换
为维生素D₃，有利于防止佝偻病或骨质疏松。另外，必要时尚应补充维生素D制剂或鱼肝油。我国营养学会建议儿童及青少年每日维生素D供给量为10微克。
(3)维生素C：维生素C是活性很强的还原物质，参与机体的重要生理氧化还原过程，能增加大脑中氧的含量，激发大脑对氧的利用；它参与细胞间质形成，维护血管、肌肉、骨、牙的正常生理机能；能促进生铁机能，帮助铁的吸收、叶酸的利用；它还具有抗过敏、抗感染和防病作用，对防治儿童及青少年感冒具有很明显的功效(每日维生素C的供给量见附录11)。富含维生素C的食物有新鲜蔬菜和水果，如青椒、苦瓜、青菜、猕猴桃、鲜红枣、草莓、红果等。
5.水：水是人体的重要组成部分，它是代谢反应的基础，是运送养料和排泄废物的媒介，能调节体温，是体内的润滑剂。水对人的重要意义仅次于氧气，所以，水是生命的源泉。
据临床及社会调查，多喝水的儿童患病机率小，特别是感冒、喉炎和某些皮肤病的发病率低。
6.合理安排饮食：儿童及青少年的饮食要平衡、合理，主、副食搭配要适宜，每餐应做到有荤有素，条件差者也必须做到粮、豆、菜混食。同时，要培养儿童及青少年的良好饮食习惯，吃饭定时定量，不偏食，不暴饮暴食，不乱吃零食。
2、中学生13岁一周食谱安排表：13-18岁青少年营养食谱及做法
13-18岁青少年营养食谱及做法
1、食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
2、食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
3、食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
4、食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
5、食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
13-18岁青少年营养食谱及做法
1、食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
2、食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
3、食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
4、食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
5、食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
13-18岁青少年营养食谱及做法
1、凉拌金针菇
材料：
金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量
做法：
金针菇切去根部有杂质的部分，撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒，捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下，捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油，调拌均匀即可。
推荐理由：凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”，非常适合学生食用。
2、小炒鸡块
材料：
熟鸡半只、各种辅料适量
做法：
热锅凉油，把鸡块放入炒制，因为鸡肉是熟的，所以可以接着把青红椒放入煸炒，放入香芹段翻炒至断生后，加入适量的盐和糖，把青蒜叶放入锅内大火翻炒均匀，一道美味又营养的佳肴就做好了。
推荐理由：所谓清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中，这些营养素对身体是非常重要的，尤其是成长中的学生。
食谱
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
青少年一日三餐的营养食谱搭配原则
早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
第二，新鲜蔬菜和水果
每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
第三，动物性食物
即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共100～150克。
第四，大豆及其制品
每天吃大豆 40克左右(一把)，每周50克(1两)左右的坚果。
第五，纯热能食物 食用油25克。
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