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1、科普/没时间运动 该怎么减重？
2022-06-07 今天 ·医学减重专家陈伟
如果实在没有时间运动，也不能因此而放弃减重。提供一个能量消耗的小办法——靠墙站立。当然，靠墙站立主要取自于运动的时间，这个方法是给那些没有时间运动的人。
标准的靠墙站是指后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟、还有腓肠肌的小腿肚子，这几个点全部都靠在一条直线上，身体是绷着的，同时两个手臂可以也贴在墙面，肘关节贴在墙面可以均匀的去滑动。持续标准站立一分钟，就可以有效消耗能量，减少腹部脂肪。
还有一项运动叫HIIT训练（高强度间歇训练法），通过安排高强度的训练量，以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗能量，达到快速减肥和提升体能的目的。被很多减重的朋友将其作为减脂增肌计划当中必不可少的训练方式。
简单来说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。
HIIT会产生比跑步更多的运动后过量氧耗，可以锻炼心肺功能，另外可以塑形和促进肌肉增长。在减脂方面，相同时间的运动，HIIT会比中低强度的跑步效果更好。
如果能够保证强度，HIIT从时间上看，的确是更为高效的训练方式。保持HIIT的强度，需要很强的主观能动性和训练意愿，以及运动基础。
当你有一定的运动基础和能力时，就不需要纠结做什么运动了。运动新人通常很难达到这样的强度，建议从中低强度的运动开始，先具备一定的力量和心肺功能的基础，再来挑战HIIT。
对于运动新人来说，跑步是比较好的选择，当你感觉体能增强，可以试试快跑和慢跑结合，然后再考虑HIIT训练。
如果感觉很疲倦和劳累，可以选择一些可以锻炼肌肉的简单运动。虽然这些运动不能高效燃脂，但是长期坚持，也有塑型和减脂的功效。
2、脂肪怎么减
简要回答
想要减掉脂肪，要拒绝节食、保持运动频率、增加运动种类、合理安排睡眠。
脂肪过多不仅会导致我们的颜值下降，还会影响我们的身体健康，所以适当的减脂是很有必要的，那么应该怎么做才能减掉脂肪呢？下面小编就来跟大家说说脂肪应该怎么减。
详细内容
拒绝节食
很多人在减肥过程中，觉得减少食物的摄入就是最快速的降体重方式，这点没错，但如果你是节食减肥的话，那就大错特错了，我们在减肥过程中，最忌讳的就是节食减肥，因为长期节食会给我们的胃带来非常多的毛病，影响我们的正常新陈代谢。正确的做法应该是，保持每天所需要的三餐，降低其中的油脂和碳水化合物摄入，增加蛋白质摄入的比例，晚餐可以超低碳水，而碳水我们尽可能选择粗粮，香蕉来代替，在减脂期间少吃米饭和面条等精致的碳水。
保持运动频率
道理大家都懂，但是做起来其实并不简单，很多人觉得我们一周三练就可以，但其实减脂期，更需要高频率的运动，一周五到六练是非常正常的事情，我们不需要每次都练得大汗淋漓，筋疲力尽，但是必须要保持一周有五到六天都是在运动的模式。这是因为我们在运动的时候，心率会变快，这样就能增加我们的脂肪燃烧速率，而且在运动过程中本来就会消耗非常多的能量，这也起到了减脂的作用。
增加运动种类
不知道大家减脂是用什么计划，但看身边的很多朋友减脂来说，普遍大家都喜欢用的就是有氧运动来减脂，这也不难发现，我们随便进入到一个商业健身房中都可以看到，跑步机上的人是最多的，这其实不是一种好的减脂方案，有氧固然有用，但如果我们只会一味去跑步的话，身体在一段时间的运动过后就会适应这种运动模式，这时候你的减脂速度就会变得非常慢。正确的做法应该是，在一段时间的运动过后，更改你的运动模式，如果你现在只是每周去跑步机上跑三到五次，那下一步我们就可以换成每次去健身房先做四十分钟的无氧运动，比如说举哑铃举杠铃，然后跑半个小时的步，这就是改变了。
合理安排睡眠
说了饮食，说了训练，还有一个方面也是至关重要的，那就是睡眠，因为长时间的运动，我们的身体在恢复的时候本来就是一个虚弱的状态，如果这时候我们还不去好好休息，那身体免疫力就会越来越低，很有生病的可能性，而对于减脂来说，如果我们不好好休息，身体皮质醇也会变得越来越高，这对减脂也是非常不好的。合理的安排应该是保持每天8到10小时的睡眠时间，只有保持了充足的睡眠，我们才能够减掉更多的脂肪，保持更好的身材。
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