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- 1、9个哑铃动作帮你全身肌群，在家雕刻一副好身材
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1、9个哑铃动作帮你全身肌群，在家雕刻一副好身材
#怎样用哑铃进行全身增肌#
哑铃是一项体积小、方便携带的健身器械，锻炼方式灵活，可以激活身体肌群，促进血液循环，帮你提升肌肉维度，练出好看的肌肉线条。
对于平时缺乏锻炼的人，想要进行健身训练，你可以购买一副哑铃在家进行入门训练。不要小看哑铃这个器械，选择了健身动作就能帮你虐遍全身肌群，包括胸肌、背肌、大腿、臀部、手臂、肩部等肌群，提升身体基础代谢值。
哑铃可以选择不同的负重，帮您实现减脂、增肌、塑形的效果，而坚持哑铃负重训练，可以逐渐提升你的肌肉力量，肌肉弹性，让你身材比例变得越来越出色。
那么，新手应该怎么开启哑铃训练呢？
首先，你要对身体进行充分热身，做一组拉伸训练激活身体肌群，还可以进行一组开合跳提升身体体温，让身体更快进入运动的状态，降低受伤几率。
然后，我们可以开启正式的哑铃训练，几个黄金哑铃动作，在家就能开启训练，赶紧学起来吧！
动作1、哑铃弯举
锻炼手臂二头肌 动作进行15次，重复4组
动作2、哑铃推举
锻炼肩部三角肌 动作进行15次，重复4组
动作3、哑铃侧平举
锻炼肩部三角肌 动作进行15次，重复4组
动作4、平地哑铃飞鸟
锻炼胸肌 动作进行15次，重复4组
动作5、哑铃（平板、上斜、下斜）卧推
锻炼胸肌、手臂 动作进行15次，重复4组
动作6、哑铃划船
锻炼背肌 动作进行15次，重复4组
动作7、哑铃举腿起身
锻炼核心肌群 动作进行15次，重复4组
动作8、哑铃深蹲
锻炼臀腿肌群 动作进行15次，重复4组
动作9、保加利亚蹲
锻炼臀腿肌群 左右各15次，重复2组
最后注意，健身训练的时候，一定要学习正确的动作标准，才能提高健身效率。哑铃可以选择3-5KG一副的负重进行训练，随着肌肉力量的提升再逐渐提升负重水平。
健身要注意劳逸结合，不要过度训练。当你进行哑铃全身性训练的时候，保持2-3天锻炼一次肌群，给目标肌群足够的修复时间。如果你进行分肌群训练，那么大肌群每次训练后休息3天时间，小肌群训练后休息2天时间再进行下一轮训练。
每次哑铃力量训练后，你要进行充分拉伸放松目标肌群，这样可以减轻肌肉充血、肌肉酸疼的现象，提高肌肉恢复速度哦！
2、哑铃锻炼方法图解全套：哑铃锻炼方法图解——收藏版
哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？
操作方法
直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
俯身双臂划船
主要练背部外侧和下背。
坐姿哑铃推举
主要练三角肌和肱三头肌。
侧平举
主要练三角肌
俯身侧平举
主要练三角肌
站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
俯身臂屈伸
这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌
平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部
交替弯举
锻炼部位：胸大肌和三角肌
平卧哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌和三角肌
单臂哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌
哑铃深蹲
锻炼部位：腿部肌肉
哑铃箭步蹲
锻炼部位：腿部肌肉
手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
俯卧哑铃腿弯举
哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
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