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关于【初学者如何锻炼臂力】，初学者练臂力，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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1、练就真男人般惊人臂力的方法推荐
如果腿练的不好，你可以穿上长裤。
如果你只有一大块“腹肌”，穿上衬衫也看不出来。
但是只要天气稍微热一点，大部分人的小臂始终是暴露在外的。
如果小臂又细又弱小，这很可能意味着你在硬拉这些多关节复合型动作上水平很差，包括杠铃划船，还有引体向上，你压根就握不住杠铃，就更别想把它拉起来。
简而言之，强壮有力的小臂可以让你举起更大的重量，同时在视觉效果上也更具冲击感。
所以想要得到“钻石”一样的小臂吗？今天要讲解的训练技巧将对你大有裨益！
当今握力水平的集体滑坡
以前棱角分明的前臂就像饱满的肱二头肌那样受大家欢迎，但是现在大家好像不那么注重前臂了，大家不再用徒手举重而是经常使用助力带、手套之类的辅助工具来辅助握力拉起更大的重量。
这些工具确实可以让你立刻承受更大的重量，也能让你一下子做更多的次数，但是这些工具的的缺点也在于此，它们会导致你的小臂丧失训练机会，进步速度极其缓慢，甚至没有进步。
我并不是要大家抛弃这些训练工具，而是不要依赖工具。
但是如果你已经有点离不开握力辅助工具了，说明你的小臂可能已经非常滞后，那你最好考虑安排一些小臂的专项训练。
你试着不使用助力带和其他辅助工具，你的小臂一定会变强，与你的整体身形更协调，你增长的力量也更纯粹、更真实。
小臂训练的专业解读
就像其他肌肉一样，你小臂的形态取决于你的勤奋程度。
我们的小臂主要由慢肌纤维组成，这就意味着小臂可以承受更长时间的紧张和更频繁的训练，一般在一周内可以训练两次，营养上也不需要额外的补充，坚持6-8周的勤奋加练，你很容易看到0.5厘米寸的增长(或更多)。
除了耐力好，小臂还有一个特点是灵活程度非常高。腕关节可以在多个平面活动，我们利用这种活动优势可以做轨迹更长的动作。
正握腕弯举和反握腕弯举可以很好的刺激到肱桡肌、掌长肌。想想你上一次训练正握腕弯举和反握腕弯举是在什么时候？
两种动作都可以增强腕关节周围的小块肌肉和结缔组织，它们对于握力和耐力具有巨大的价值，并且还可以防止关节损伤。
当然随着训练方式的多样化，训练工具的种类也越来越多。非杠铃工具，如毛巾和棍棒可以大大丰富你的训练。
包括一些新的设备和动作，它们都助于刺激新的肌肉增长，同时加强你的手和前臂较小的、未充分刺激的肌肉。
具体的动作和训练安排推荐
我们对小臂直接采取高容量的训练。所以小臂一般放在日常训练结尾，这样直接训练小臂不会对日常其他锻炼时的握力造成影响。
周一 股四头肌，腘绳肌，小腿
周二 胸部
周三 背部，小臂
周四 肩部
周五 肱二头肌，肱三头肌
周六 小臂，小腿
周日 休息
每周训练小臂两次，第一次采用传统健身房常见的方法。而第二次采用一些不是经常能看到的方式来进行练习。
训练日 1
对握毛巾引体向上 30个
正握腕弯举+反握腕弯举超级组 4组15次
哑铃农夫行走 4组/100步
杠铃片拿捏 4组/30 秒
训练日 2
垂式弯举 4组/8-10次
负重侧旋 4组/10 次
负重后提 4组/15-20 次
负重前提 4组/15-20 次
对握毛巾引体向上：
将运动毛巾扔过横梁。抓住毛巾的末端并完成30次引体向上，新手可以分几次，累计完成30个，每周都争取多做5个来提高难度。
哑铃农夫行走：
选择一组大约等于体重0.75至1.0倍的哑铃，例如一个200磅（90kg）重的人应该选择一对75磅至100磅重的哑铃。如果没有这么重的哑铃可以用两个短杠铃。
杠铃片拿捏：
把两个10磅重的杠铃片叠在一起，用手指夹住住，提在空中。坚持30秒钟或直到力竭，切换手臂。
负重侧旋：
握住棒铃，将手臂固定在一侧，并在肘部弯曲90度。向上抬起（弯曲）手掌的把手，使重物与地板平行。将前臂的肌肉收缩到手掌朝下的位置，当重量与地板平行时停止。倒转方向，重复进行动作，然后换臂。
负重后提：
站立时一只手握住一个棒铃，重物指向身体的后部，向下指向地板。
保持手臂伸直，收缩前臂肌肉，以抬高身后的负重，直到与地板平行。用力挤压，然后慢慢回到起点。重复进行动作，然后切换手臂。
负重前提：
对于后提正相反，站立时将一只手放在一侧，将重锤放在身体前方，向下指向地面。保持肘部相对伸直，收缩前臂肌肉，以抬起前方的负重，直到与地板平行。用力挤压，然后慢慢回到起点。重复进行动作，然后切换手臂。
你也可以用杠铃来做以上两个动作，记得故意让手握位置偏前或偏后即可。
与其他任何落后的身体部位一样，以足够的精力，热情进行训练，你的肌肉会更快地成长。
2、初学者如何锻炼臂力
很多的初学者不知道怎么锻炼臂力，那我们就一起来看看吧！
工具/材料
哑铃、臂力棒
操作方法
要想达到自己预计的臂力，最主要的是坚持。对于初学者来说，没有必要一开始就去购买很多健生器材，其实也用不上。用一些简单的运动器材，比如臂力棒，哑铃可能就会给你带来不一样的惊喜。
窄距俯卧撑。俯卧撑有许多的做法，锻炼不同部位的肌肉。这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。对臂力的练习是有很大的帮助的。
俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。做俯卧撑练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究技巧的；找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆发力。
引体向上。做引体向上，做这个感觉比较有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上；做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果；手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。
臂力棒。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
哑铃。哑铃上举箭步蹲双手上举，收缩腰腹，双腿膝关节夹角呈90度。下蹲时吸气，站立时呼气。主要练习腿部、臀部肌肉。
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