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- 1、劈叉总是下不去？那是你没有这样练！
- 2、如何练劈叉
1、劈叉总是下不去？那是你没有这样练！
事实上，劈叉不同于一般的练习动作，一定要“循序渐进”，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开身体，这才是劈叉的正确打开方式。
今天给大家推荐一套序列，循序渐进解锁劈叉，既科学又有效，赶紧来试试吧！
1
- 下犬式，吸气抬右腿向上
- 呼气向前迈，大小腿贴地
- 后方膝盖脚背贴地，指向正后方
- 右髋向后左髋向前，脊柱立直
- 保持5-8个呼吸
2
- 从天鹅式开始，吸气脊柱延展
- 呼气直背前屈向下，额头点地
- 双手放在头两侧，指尖点地
- 吸气延展，呼气腹部找大腿
- 保持5-8个呼吸，回到下犬式
3
- 吸气，抬右腿向上，不要翻髋
- 呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖
- 配合呼吸动态练习3-5组
4
- 吸气，迈右腿向前到两手之间
- 后方腿伸直，脚跟向后蹬
- 大腿肌肉收紧上提，髋中正
- 左脚向前一小步，双脚约一腿长
- 吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿
- 后方腿伸直，脚后跟踩地
- 双手向远延伸，额头贴小腿
- 保持5-8个呼吸
5
- 吸气立直身体，转左脚转身朝前
- 呼气，身体向右侧屈向下
- 右手撑地，左手指向天花板
- 肩放松，眼睛看向地板
- 保持5-8个呼吸
- 吸气起身，脚打开略大于一腿长
- 呼气，屈右膝向下，进入战二
- 左髋向下右髋向上，髋部中正
- 眼睛看右手，保持5-8个呼吸
6
- 呼气，身体向右侧屈
- 右手屈肘，撑在右腿上方
- 左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下
- 手臂、躯干、腿成一条直线
- 眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸
- 呼气，转脚转身朝下
- 双手撑地，后方腿伸直
7
- 吸气，立直躯干向上
- 双手合十在胸前，肩放松
- 前方大小腿90°，膝盖对准脚尖
- 后方腿伸直，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸
- 呼气，落后方膝盖脚背
- 吸气延展，呼气髋向下沉
- 髋前侧上提，腹部远离大腿
8
- 呼气落手向下，左手撑地
- 右手抵住右膝，向旁侧打开
- 保持身体稳定，屈左膝
- 脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚
- 呼气，右手拉脚尖靠向臀部
- 保持5-8个呼吸，还原骑马式
9
- 吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地
- 右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩
- 吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直
- 脚跟向后蹬远，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地
10
- 屈左膝，重心后移，左腿垂直
- 伸直右腿，脚掌踩地
- 吸气延展，呼气腹部找大腿
- 双手向前伸直，延长侧腰
- 保持5-8个呼吸，重心前移
- 屈右膝，伸直左腿，进入骑马式
11
- 再次进入半神猴，拉伸右腿
- 吸气，手撑地，立直上半身
- 呼气，慢慢将右腿向前伸直
12
- 配合呼吸，随每一次呼气右腿向前
- 可以的同学，呼气俯身向下
- 不要强迫自己的身体，避免拉伤
- 右侧练习完，重新开始练习左侧
循序渐进练习，你会发现
劈叉并没有想象中的那么难
2、如何练劈叉
在日常生活中，有些人会因为各种各样的原因而练习劈叉，不仅可以促进体内血液的循环，还能够起到增强体质的作用。今天来给大家说说该如何练劈叉？
合适装备
在开始前，首先应选择合适的鞋子和场地，最好以轻巧的鞋为主，不仅穿着很舒适，而且能够让脚部完全的放松下来，场地的话应以平坦的木地板为首选，具有防滑且避免受伤的作用。
进行热身
很多人的身体都是比较僵硬的，若直接劈叉的话，很容易出现韧带拉伤的情况，影响到正常的练习。建议此前可先进行一些热身动作，如深蹲，下腰等，让身体有一个逐渐适应的过程。
双腿开叉
将臀部紧贴住地面，双腿抬起，与地面保持垂直，双手放在身体两侧，尽最大可能将双腿向两侧分开，之后再向内侧并拢，重复进行此动作大约十五分钟，以起到拉伸韧带的作用。
俯身动作
将双手扶住地面，一条腿尽力向前伸直，之后再将另一条腿同样向前伸，注意脚跟不要离地，坚持进行二十分钟，既能够对大腿内侧的肌肉起到一定的锻炼作用，还有利于身体的健康。
伸展动作
将身体以跨坐的姿势坐在地面上，尽最大可能将双腿分开，之后挺直背部，双手不断向前伸展，坚持大约三十秒钟后，再接着做下一个，以便帮助增强柔韧性，为之后的劈叉做准备。
触碰脚趾
坐在地上后，双腿伸直，将背部挺直后，双臂向前延伸，直至手指能够触碰到脚趾，之后每天练习半小时，若感觉柔韧性有变强的话，可将碰脚趾该为碰脚底板，通过提示难度来达到更好的锻炼效果。
开始劈叉
在进行完上述练习后，便可开始劈叉了，首先双手撑住地面，双腿慢慢向两侧展开，之后可先放松下，等彻底恢复后再接着伸展，注意调整好呼吸，不可太过着急，在此过程中若有明显痛感的话，应立即停止。
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