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- 1、单杠的练习方法图解
- 2、盼盼班长带你突破单杠三练习
1、单杠的练习方法图解
操作方法
首先就是将手臂先搭在单杠上面，选择适合自己高度的单杠。单杠不宜选择太矮，要不然很难做出引体向上的动作。
接下来握紧单杠，两只手的位置要比肩宽。拉单杠的时候很容易出现手破皮的问题，所以如果怕痛的人可以事先准备一副手套。
然后利用后背的肌肉和手臂的肌肉的力量带动身体向上，一般来说拉单杠的标准就是要让头部超过单杠的高度。
拉单杠的时候要注意两条小腿要呈现出自然下垂的状态，保持这样的姿势两三秒之后，就可以让手臂从撑起的状态变为下垂放松的状态。
以上介绍的是最简单易操作的拉单杠的方法，但同样你也可以在基本的动作中再加入一些技巧，像是在倒挂的过程中摆动身体，从而让下盘也得到运动。
在熟悉这些方法之后，拉单杠不仅仅可以锻炼到手臂肌肉和后背肌肉，在拉单杠的时候用屈膝上举这个动作也可以很好地锻炼到大腿的肌肉。
2、盼盼班长带你突破单杠三练习
单杠训练中，我们常称单杠一练习是基础练习，单杠二练习是进阶练习，单杠三练习的难度远远超过单杠一、二练习。今天，小编专程请来了第78集团军某旅金牌教练员秦盼盼班长为我们带来这套单杠三练习“满分秘籍”，帮助战友们增强上肢、肩部、背部肌群力量，提高身体平衡协调能力。
要领口诀
握杠翻肘立臂上
单腿骑撑上体后
甩腿手肘压杠上
上体后倒弧形下
第一招：翻肘练习法
原地体会立臂上，通过训练翻肘加强肩部力量。
第二招：帮助立臂上
在战友的帮助下，体会立臂上的路径。
第三招：助力器立臂上
借助弹力带找准单立臂上杠发力点，为独立完成立臂上打基础。
第四招：原地摆腿压杠
原地体会向下摆腿，收腹、手肘压杠面的动作。
第五招：甩腿打球法
体会借助单腿发力，身体向上压杠立臂动作。
第六招：横竿弧形下
将腿、臀部从横竿上方向送出，体会弧形下动作。
训练注意事项：
１：训练前认真检查器械，并充分做好准备活动。
２：保护人员集中精力，防止在下杠时出现训练伤。
３：注意体会动作练习，先进行杠下练习，再进行杠上练习，循序渐进、勤加练习。
作 者：铁彦男 丛 林
主 管：陆军第七十八集团军政治工作部
主 办：政治工作部宣传处
来 源：北 疆 卫 士 号
总 监：杨军舰
总 编 审：张 胜
总 编：牛 辉 杨再新
责 编：刘成祥
值班编辑：李宣睿
编 辑：常桂苹 高 鑫
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