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- 1、深蹲跳的标准动作：深蹲的标准动作是怎样的
- 2、很累！开合深蹲跳消耗你的能量
1、深蹲跳的标准动作：深蹲的标准动作是怎样的
徒手深蹲是没有负重量深蹲，它更多针对的是减脂，针对女性比较多。徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。
深蹲是一种体育锻炼方式，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。徒手深蹲是没有负重量深蹲，它更多针对的是减脂，针对女性比较多。徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。
徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，不要大于40度。大于40度，更多的是对腰椎是一种伤害，这个就是需要注意的，然后抬头挺胸。针对减脂的话，就是尽可能的多次数多组数，至少要五组才可以达到减脂的作用。
深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2、很累！开合深蹲跳消耗你的能量
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开合深蹲跳的标准动作要领是，挺直腰背，双手交握放胸前，双腿作深蹲、起身上跳，在动作过程中，两脚先后分别打开和收拢，轻轻下落跳回初始位置，重复动作再继续。
开合深蹲跳，是髋、膝、髁多关节屈伸的爆发力动作，可作为HIIT运动锻炼（高强度的间隙性训练），能在较短时间内达到较高的能耗效果，是提升体能腿力和增强心肺功能、降脂减肥的锻炼好方式。
但开合深蹲跳的锻炼是比较累人的，要按标准的动作去做好，才能有较佳收效，否则动作不准确，容易使身体受损致伤。
开合深蹲跳的详细分解动作：
准备姿势——
双腿比肩略窄分开自然站立，挺胸收腹、腰背挺直，双手交握放于胸前。
持续动作1——
保持双手交握放在胸前，挺胸抬头，屈膝深蹲至大腿与地面平行，眼睛看向前方；
持续动作2——
接着之前动作不停，大腿上抬、双腿用力蹬地、伸膝；
持续动作3——
接着之前动作不停，在双腿蹬伸后身体向上腾空跃起，同时双腿向两侧分开；
持续动作4——
接着之前动作不停，在向上腾空跃起一个高度后，身体自然下降屈髋屈膝轻轻落地，双脚以比肩宽分开站稳；
持续动作5——
接着之前动作不停，保持双手交握放在胸前，继续屈膝下蹲至大腿与地面平行，眼睛看向前方；
持续动作6——
接着之前动作不停，接着之前动作不停，大腿上抬、双腿用力蹬地、伸膝向上跳起，同时双腿由分开向内收拢（间距比肩略窄）；
持续动作7——
接着之前动作不停，在向上腾空跃起一个高度后，身体自然下降屈髋屈膝轻轻落地，双腿站立间距比肩略窄。
以上持续动作为一个完整周期，多次重复动作就可进入锻炼性质的运动状态。
开合深蹲跳的注意要点：
1.蹲跳前，必须对膝盖、髁关节予以充分的热身活动，并对腿臀肌肉群做好拉伸活动。
2.呼吸配合好肢体动作，蹲下时吸气，跳起时呼气。
3.深蹲过程脚后跟不能抬起；向上跳起要高，落地要缓和轻盈，膝盖位置只能稍微超出脚尖，以免膝盖压力过大。
4.不宜长时间蹲跳，以跳30秒左右的时间为一组，组间歇短些，以15~30秒为宜。
5.最好不用向上甩手臂的借力行为助力起跳，以免减弱对臀腿的发力，因此以双手交握放于胸前的姿势较佳。
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