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关于【1个下蹲动作 提臀又瘦腿 即学即会】，1个下蹲动作，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、提臀瘦腿，9个动作，每次20分钟，助你辅助减脂，把臀练翘腿练细
- 2、1个下蹲动作 提臀又瘦腿 即学即会
1、提臀瘦腿，9个动作，每次20分钟，助你辅助减脂，把臀练翘腿练细
我们在追求好身材的路上，总是会付出诸多的努力，同时也会走很多的弯路。最为常见的就是求快，也正是因为这样，就导致我们去选择错误的方法，比如节食，比如认为可以通过局部的训练可以减掉某一部位的脂肪，等等。
其实，快不重要，重要的是方法得当而少走弯路。比如在体重基数比较大的情况下需要做的是全身性的减脂，其方法应该是饮食的合理控制+适当的力量训练+规律的有氧运动，当然这时候的力量训练是处于辅助地位的，而当体重与体脂降低的情况下，就需要主攻塑形，其方法就应该是局部的针对性训练为主，当然这时候饮食也是应该合理控制的，而有氧运动，如果时间允许的话，最好不要放弃。
在减脂期间加入力量训练的好处就是可以最大限度地保证肌肉的不流失从而保证基础代谢的基本稳定，而对于力量训练的选择可以是全身性地系统安排，也可以是有针对性地某个部位，比如在减脂期间更想减的是臀腿部位，就可以是臀腿训练+有氧运动的方式来安排。
所以，下面分享一组臀腿训练动作，每次大概需要20分钟左右的时间，可以有效提臀瘦腿，只想是存在臀腿的目的，不管是体脂率高还是低，都应该把这些动作加入其中，不同是减脂期间以此为辅，塑形期以此为主。
动作一：徒手深蹲15次
- 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
- 下蹲时双臂于胸前握拳，起身时向后摆动
动作二：跪姿后踢腿20次，换边
- 俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝撑起身体
- 背部挺直，非支撑腿在屈膝状态下向后上方抬起至最高点
- 稍停后下放还原，动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作三：向后箭步蹲16次
- 双脚并拢站立，背部挺直，双臂自然下垂
- 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
- 下蹲时双臂摆向前，起身还原时双臂也跟随还原
- 下蹲时后侧膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿提膝后抬腿20次，换边
- 俯身，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿向前提膝，顶点稍停后向后伸直并抬起
- 然后再次向前提膝
- 动作过程中保持身体稳定，尽量不要晃动
动作五：宽距深蹲15次
- 双脚打开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 双臂跟随动作自然前后摆动
动作六：站姿侧抬腿20次，换边
- 站姿，一条腿支撑身体，挺胸收腹
- 非支撑腿保持伸直状态，向侧上方摆动至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中保持身体稳定，如果不能保持平衡可以手扶住固定物体辅助进行
动作七：交替侧弓步16次
- 双腿并拢站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲
- 下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身还原并换边进行
动作八：跪姿侧抬腿20次，换边
- 跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，保持屈膝状态向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停后还原
动作九：站姿单腿提踵20次，换边
- 单腿站立，非支撑腿屈膝脚离地，挺胸收腹
- 向上抬起支撑腿脚跟至动作顶点后还原
- 感受小腿部位的牵拉感，可以手扶住固定物体来保持身体平衡
动作休息30秒左右，每次2-3组，动作结束后拉伸放松，如果还有减脂需求并时间允许的情况下，再配合30分钟有氧运动效果更好，当然如果时间不允许也可以根据自己的时间情况把两者分开来进行。
2、1个下蹲动作 提臀又瘦腿 即学即会
下蹲一个非常简单的动作，不仅可以瘦腿，还能提臀，自己在家也能做，但是对于下蹲的细节你掌握了吗？
徒手深蹲
两脚平放于地面,与肩同宽,两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方，目视前方，保持后背挺直,弯曲膝盖,过程中保持脚后跟不要离开地面。
膝盖慢慢弯曲，将重心逐渐转移在脚后跟。
保持这种状态慢慢地将膝盖弯曲到90°，注意腰部不能弯曲，保持尾骨向下。
大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，动作重复10~15次。
借助椅子
站在椅子前,两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方，目视前方，保持后背挺直,弯曲膝盖,过程中保持脚后跟不要离开地面，收腰，注意不要弯腰或蜷曲，双手保持与肩同高。
膝盖慢慢弯曲，将重心逐渐转移在脚后跟。
保持这种状态慢慢地将膝盖弯曲到90°，注意腰部不能弯曲，保持尾骨向下。
大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，动作重复10~15次。
宽步深蹲
先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。
蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向。
点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。
注意事项
一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
可以根据自身情况确定，每次运动5~15分钟，一般每日1次或分2~3次进行。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。
如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃。这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。
错误姿势
挺腰或者弓背：很多人深蹲的时候，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤。
膝盖内扣、外翻：膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定。
膝盖过度超过脚尖：这里说过度，是因为不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点。但不要过度，否则力量聚集在膝盖，不好。
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