教你几组常用热身运动方法，运动前的热身方法10个动作（运动前不得不知的几个热身技巧）

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• 1、教你几组常用热身运动方法
• 2、想要提高运动效率？运动前不得不知的几个热身技巧

1、教你几组常用热身运动方法

任何运动，最重要的就是运动前的热身，它可以充分给身体升温，若是在运动前，筋骨没有活动开，是非常容易受伤的！那么就介绍几组常用热身运动方法，给大家练习。

热身方法

经典体能训练动作——开合跳
可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

高抬腿
通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。
体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

后踢腿
难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

直腿高抬触手，这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

弓箭步蹲：弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

侧压腿：这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

站姿提踵：提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

侧身跑旋转：发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

2、想要提高运动效率？运动前不得不知的几个热身技巧

热身运动首先是身体从最简单和最轻柔的活动开始，继而身体各部分进行更大幅度的活动，直到机体的生理和心理达到最佳状态，从而使运动损伤的发生率减小的最低。

要点一：一般性热身运动

一般热身运动的目的是提高心率和呼吸频率，锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。一般性热身运动由轻体力活动组成。参与者的体质决定了一般热身运动的强度和时间。普通人的一般热身运动的时间以5-10分钟、达到微微出汗的程度为宜。

动作一:手腕脚腕运动

脚腕的预热可以是单脚站立,然后另一只脚跟离地脚尖朝下做环转运动,手腕预热可以两只手五指互相交叉然后做环转运动

动作二:膝关节运动

不管是体育课、还是健身训练课，这个动作可谓是热身运动的“经典”动作之一。双脚与肩同宽站立，双手扶膝，上身放松，腰背挺直。做运动时，屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方，膝关节不要超伸锁死，感受膝关节周围肌肉轻微的酸胀感。

要点二:静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60秒。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

动作一:肩部拉伸

主要涉及到的肌肉是胸锁乳突肌，动作要点是把手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

动作二:蝶式内收肌拉伸　

主要涉及的肌肉是内收肌，动作要点是屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

要点三:动态拉伸

动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，适用于专业的、受过良好训练的、身体素质好的运动员。动态拉伸只能在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控的、轻柔的弹跳或扭转运动使身体的特定部位达到运动范围的极限。

动作一:肩膀与阔背肌伸展

动作要点是俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，手掌朝上。双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，来回12次，共做4组。

动作二:侧向弓箭步

相较于前后，侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。

总结:运动减肥减脂也是一门科学，只有配合科学有效的方法，才能达到事半功倍的效果。如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。运动是一个循序渐进的过程，忌讳急躁冒进，要养成掌握属于自己的运动节奏和技巧，才能更好的提高运动效率。

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